Хоть вы уже слышали множество раз, что завтрак - важнейший прием пищи за день, ваш утренний рацион может все еще быть недостаточно полноценным. Многие типичные завтраки, такие как овсяная каша, круассан, булочки, а также некоторые виды хлопьев, богаты рафинированными углеводами и сахаром, но при этом обделены белком и полезными жирами.
Но поговорим сегодня про белок, насколько он важен в рационе.
Россияне, как правило, потребляют больше белка к ужину, чем утром. Более здоровым подходом будет равномерное распределение потребления белка в течение дня, начиная с завтрака.
Разобраться в этой теме нам поможет Молчанова Ксения - Эксперт Бренда Dietelle, Интегративный нутрициолог, Holistic Health Coach, член ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью.
Польза белка на завтрак
Белок играет ключевую роль в питании, поскольку служит материалом для строительства тканей в организме, включая кожу, волосы, кости и мышцы.
«Соблюдение диеты, с высоким содержанием белка, лучше насыщают, а значит снижает аппетит», - объясняет Ксения Молчанова.
«К тому же, белок — это основа слаженной работы органов и систем, многих гормонов и ферментов, которые регулируют настроение и слаженную работу ЖКТ».
Придерживаясь оптимального количества белка, делая правильный выбор белковых продуктов, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.
Замена рафинированных углеводов на полезные белки на завтрак, в сочетание с клетчаткой и жирами, поможет контролировать уровень сахара в крови. После приема такого завтрака уровень сахара в крови может оставаться низким в течение четырех часов. В отличие от этого, при употреблении рафинированных углеводов с утра, уровень сахара в крови резко поднимается, а затем быстро падает, вызывая чувство усталости и голода. Это все приводит к тому, что мы начинаем «кусочничать» и переедаем в течение дня.
Белок также помогает почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после утреннего приема пищи. «Белок - это жизненно важный макронутриент, который играет множество важных функций в организме», - подчеркивает Ксения.
«Если вы употребляете достаточное количество белка на завтрак, это поможет вам придерживаться здоровой диеты на протяжении остального дня».
Завтрак, насыщенный белком, поможет снизить вероятность перекусов в течение дня.
Сколько белка вам нужно утром?
Потребности в белке различаются у разных людей в зависимости от роста, возраста, пола и уровня активности.
Официальная рекомендация по суточному потреблению белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Проще говоря, средний взрослый человек с низким уровнем активности должен потреблять от 55 до 65 граммов белка в день.
Если вы распределяете потребление белка равномерно на три основных приема пищи, то на завтрак рекомендуется употреблять от 20 до 30 граммов белка. Однако, при увеличении потребления белка на завтрак не забывайте и о других важных питательных веществах.
«Завтрак — это, вообще, самый важный прием пищи. Его не следует пропускать, так как одна из главных задач завтрака - мягко запустить работу ЖКТ, особенно желчного пузыря, после долгого «окна голода». Так что свой день я рекомендую начать с белково-жирового завтрака с небольшим количеством углеводов. Качественные жиры мягко запустят желчеооток, а белки и сложные углеводы обеспечат длительную сытость.» - советует Ксения.
Идеи для завтрака с высоким содержанием белка
При составлении завтрака с высоким содержанием белка многие автоматически обращаются к типичным блюдам, с высоким содержанием трансжиров, таким как бекон или сосиски. «Многие из нас часто употребляют излишне много жареных продуктов животного белка на завтрак», - отмечает Ксения. Несмотря на то, что жареный бекон, яичница, приготовленная на подсолнечном масле, также богаты белком, они также могут содержать транс-жиры, которые повышают уровень холестерина, негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и работу мозга, а регулярное употребление мясных продуктов связано с риском развития рака и других проблем со здоровьем.
«Не забывайте, что большое количество белка содержится и в растительных источниках, о которых мы часто забываем», - напоминает Ксения.
«Например, добавьте к завтраку гость орехов: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук, которые также богаты на ценные жирные кислоты и оптимальны побелку. К зеленому салату добавьте гость ядер конопли или тыквенные семена. Ядра Конопли - отличный источник растительного источник белка, который можно добавить в бульон, каши или овощам», - рекомендует Ксения.
Идеи полезных белково-жировых завтраков:
- Кокосовый или греческий йогурт с использованием ядер конопли, семян или орехов
- Киноа вместо каши быстрой варки— ценный источник питательных веществ. Крупа богата клетчаткой, в ней мало жиров и много белка.
- Омлет на масле ГХИ с авокадо и орехами
- Костный бульон – отличная основа для каш или легких супов. В костном бульоне от Dietelle 10.5 г белка в одной порции, а также 20 аминокислот и всего 55 ккал
Спасибо за ваши лайки! Пишите в комментарии рецепты своих полезных завтраков.
С заботой о Вашем здоровье, Dietelle
Разбираем больше рецептов в нашем Телеграм и ВКонтакте, подписывайтесь!