Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с проблемами с режимом бодрствования и сна, а у многих из нас уже не получается справиться с возникшей ситуацией самостоятельно.
Неврологи дают полезные советы тем, кто прерывает свой сон и испытывает трудности с утренним пробуждением. Как восстановить сбитый режим, что поможет лучше и быстрее заснуть?
Уровень освещения
Сон начинается в темноте, а пробуждение приходит с рассветом — это результат работы циркадных ритмов, регулирующих биологические процессы в теле. За это отвечают гормоны мелатонин и кортизол.
- Мелатонин производится в эпифизе лишь в абсолютной темноте. Он служит биологическими часами организма: понижает температуру тела, давление и сахар в крови, что способствует погружению в сон. С наступлением утра и повышением освещенности уровень мелатонина уменьшается, и мы просыпаемся.
- Уровень кортизола снижается в темное время суток, когда мелатонин находится на пике своего производства — это приводит к снижению стресса, углублению релаксации и облегчению засыпания.
Поэтому главная цель — заснуть в определенное время и обеспечить полную темноту в комнате: нужно плотно закрыть занавески и убрать все источники света и гаджеты, поскольку они мешают выработке мелатонина.
Спокойствие и комфортная температура
Для качественного сна нужно исключить все источники шума, закрыть окна и двери, так как они мешают находиться в состоянии глубокого сна. В случае, если полная тишина недостижима, стоит воспользоваться берушами или устройством для генерации белого шума.
Иногда люди невольно просыпаются из-за чрезмерной жары или холода: необходимо создать наиболее комфортную температуру в спальне, которую специалисты рекомендуют в диапазоне 15-19 градусов Цельсия. То есть в спальне должно быть прохладно.
Избегать долгого пребывания в кровати без сна
Если уснуть не удается более 20 минут, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим: практикой дыхательных упражнений, медитацией, чтением при слабом освещении. Продолжительное лежание в постели без сна может привести к тому, что мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием (даже в темноте), что со временем может стать нежелательной привычкой.
Исключить дневной дрем для нормализации сна
Чтобы улучшить ночной отдых, стоит отказаться от привычки спать днем: если поспать днем долго, то уже вечером засыпание будет сложным заданием.
Но если утомление непреодолимое, человек чувствует необходимость в коротком отдыхе в течение дня, допускается небольшой перерыв для сна: он не должен превышать 20 минут, лучше всего укладываться до 14:00.
Соблюдение режима пробуждения в одинаковое время каждый день
Нужно поддерживать ритм ежедневного пробуждения в одно и то же время — это поможет организму адаптироваться и регулировать внутренние часы для работы по установленному графику. Даже в выходные дни важно придерживаться выбранного времени пробуждения, ведь четкий режим способствует укреплению естественного цикла сна и бодрствования.
Ограничить потребление алкоголя и кофеиносодержащих напитков
Аденозин — гормон, отвечающий за сонливость — копится в нашем мозге во время бодрствования, а кофеин активно блокирует этот процесс, уменьшая желание спать и затрудняя процесс засыпания. Необходимо избегать употребления напитков (кофе, чай, энергетические напитки, газировки), содержащих кофеин, за 4-6 часов перед сном.
Помимо этого, рекомендуется не употреблять алкогольные напитки за 4 часа до отхода ко сну: спиртное сперва может вызвать кратковременное усиление выработки аденозина, облегчая засыпание, но этот эффект быстро проходит, после чего наступают частые пробуждения, ночная потливость, кошмары и головные боли. Некрепок сон алкоголика…
Выполнение физических упражнений днем
Регулярные физические упражнения повышают шансы на крепкий и здоровый сон, но стоит избегать интенсивных тренировок перед сном: занятие спортом за час (например) до сна может привести к нежелательному пробуждению в ночное время.
Уделить внимание комфорту постели
Неудобный матрас, слишком мягкий или слишком жесткий, комковатые подушки, жаркое одеяло могут заставить ворочаться в постели в поисках удобного положения — эти беспокойные движения могут серьезно снизить качество сна.
Отказаться от поздних ужинов
Внутренние часы чувствительны к рациону: активное питание днем сигнализирует о бодрствовании, а ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если употребить еду ночью, организм может решить, что сейчас день, и, следовательно, слишком рано для сна.
В случае голода перед сном легкий перекус будет уместен, чтобы избежать бессонницы. Рекомендуется выбрать что-то легкое: яблоко, банан, небольшое печенье, стакан молока или несколько орешков.
Установить вечерние ритуалы
Можно разработать индивидуальную серию действий перед сном, которые будут подсказывать мозгу о приближении отдыха. Примеры того, что может быть вечерней программой:
- Легкая, расслабляющая физическая активность: йога, растяжка или легкий массаж.
- Прослушивание спокойной музыки или звуков, способствующих расслаблению: белый шум, шум дождя или звуки природы.
- Теплая ванна или душ (они помогут понизить температуру тела и так подготовят к сну).
- Чтение книги с простым сюжетом, который не захватывает слишком сильно.
Вечерняя программа может быть разнообразной, но нужно постараться выбрать то, что станет для вас приятным и поможет расслабиться перед сном.
Стремиться к спокойствию
Конечно, избавиться от стресса не так просто, но попытки снизить его уровень важны для качественного сна, могут предотвратить развитие бессонницы. Перед сном рекомендуется разрешить текущие проблемы — или, если это невозможно, записать их и отложить решение на следующий день.э=
Отправиться в путешествие на природу: решаем проблему радикально!
Современное исследование показало, что всего неделя в условиях полного отсутствия искусственного освещения, телефонов и компьютеров способствует перенастройке биологических часов на солнечный ритм. Чтобы восстановить сон, идеально будет взять с собой рюкзаки и палатки и отправиться на природу на некоторое время! Проведенные дни в естественном чередовании времени суток помогут циркадным ритмам восстановиться.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.
Читайте также: