Сегодня у нас ежемесячная рубрика "Что я ела в течение недели...". Суть таких статей заключается в том, что я каждый месяц выбираю одну неделю и фиксирую все мои приёмы пищи. Мне это помогает структурировать материал, обратить внимание: "Может быть, чего-то не хватает в моём рационе? А чего-то слишком много?". А вы, возможно, можете взять какие-нибудь идеи себе на заметку ;)
Кроме того, у меня нет подготовки к такому формату. Просто еда и жизнь :)
День 1 - понедельник
Завтрак
- Ржаные хлебцы с рикоттой, солёной форелью и микрозеленью дайкона
- Запечённая овсянка с вишней, корицей, изюмом, семенами чиа и миндальными лепестками
В сегодняшний вариант я добавила ложку кокосовой муки.
Обед
- Салат из листьев салата, редиса, красного лука и кунжута, заправленный кунжутным маслом
- Гречка в томатно-соево-горчичном соусе с шампиньонами, украшенная микрозеленью дайкона и амаранта + запечённая куриная голень (у меня 1 шт, потому что она очень большая)
- Фисташки
Перекус
- Апельсин
Ужин
- Куриный суп с зелёным горошком и сырными клёцками на муке из зелёной гречки из сборника рецептов "Осознанная кулинария " Д. Савельевой и Д. Третьяковой + ржаные хлебцы
- Кусочек сыра камамбер
Кроме того, в конце каждого дня я делаю подсчёт продуктов с содержанием клетчатки. Зачем? Потому что многие, к сожалению, не доедают растительные продукты с содержанием пищевых волокон. Как думаете, нужно ли продолжать писать эти списки в таком формате статьи?
Источник клетчатки:
1. Специи (я объединяю все специи в один пункт, так как мы употребляем их в маленьком количестве - корица, молотый перец)
2. Овсяные хлопья
3. Кокосовая мука и стружка
4. Семена чиа
5. Изюм
6. Вишня
7. Миндальные лепестки
8. Ржаной хлебец
9. Дайкон микрозелень
10. Амарант микрозелень
11. Гречка
12. Томаты
13. Шампиньоны
14. Лук репчатый
15. Лук зелёный
16. Листья салата
17. Редиска
18. Кунжут
19. Картофель
20. Морковь
21. Зелёный горошек
22. Мука зелёной гречки
23. Апельсин
24. Фисташки
День 2 - вторник
Завтрак
- Салат из черри, огурца и листьев салата
- Скрэмбл с гречкой в томатно-соево-горчичном соусе с шампиньонами
- Чиа-пудинг на ряженке с вишней и изюмом
Семена чиа залила вечером ряженкой, добавила вишню и изюм, всё перемешала. Убрала на ночь в холодильник, чтобы семена набухли. Утром десерт готов!
Обед
- Салат из молодой капусты, огурца и красного лука, заправленный оливковым маслом и уксусом
- Шпинатный овсяноблин с сушёным укропом, солёной форелью, рикоттой и микрозеленью амаранта
В сегодняшнем варианте без семян чиа, так как мы ели пудинг утром. Решила, что чиа на сегодня хватит :)
Ужин
- Свинина в горшочке с овощами, грибами и сыром: картофель, цветная капуста, помидор, шампиньоны, репчатый лук + немного оливкового масла и специи
- Курага 3 шт
- Протеиновый батончик с фисташкой
Источники клетчатки (список, продолжается, повторяющиеся продукты я не указываю):
25. Огурец
26. Капуста белокочанная
27. Сушёный укроп
28. Шпинатный порошок, шпинат
29. Цветная капуста
30. Курага
31. Протеиновый батончик с пищевыми волокнами
День 3 - среда
Завтрак
- Ленивый хачапури
- Проростки маша
Впервые прорастила маш. И мне очень понравилось! По вкусу проростки напомнили мне зелёный горошек, который я очень люблю. Думаю, что подготовлю статью, в которой поделюсь своим опытом проращивания маша.
- Чиа-пудинг на ряженке с вишней и изюмом
Чиа - 15 гр, вишня - 50 гр, изюм - 10 гр, ряженка - 120 мл. Всё смешиваю вечером и убираю на ночь в холодильник, чтобы семена чиа набухли, и мы получили пудинг!
Обед
- Салат "Весенний" из яйца, огурца и редиски
- Куриный суп с зелёным горошком и сырными клёцками на муке из зелёной гречки из сборника рецептов "Осознанная кулинария " Д. Савельевой и Д. Третьяковой + ржаные хлебцы
- Протеиновый батончик с арахисом
Ужин
- Борщ с говядиной и чесноком + ржаные хлебцы
Источники клетчатки:
32. Маш (бобы мунг)
33. Арахис
34. Свёкла
35. Чеснок
День 4 - четверг
Завтрак
- Шоколадная овсянка с вишней, корицей, чиа, урбечом из кешью и кокоса и кокосовой стружкой
Кашу варю на воде. Вместо кокосового молока и сливочного масла добавляю урбеч - и вкус, и жиры.
- Варёное яйцо с пищевыми дрожжами
Обед
- Бурый рис с кальмаром, яйцом, морковью и зелёным горошком + проростки маша и кунжут
- Апельсин
- Красная смородина
Ужин
- Борщ с говядиной, сметаной и чесноком + ржаные хлебцы
- Варёное яйцо
- Курага 3 шт
- Чернослив 3 шт
Знаю, что сухофрукты есть вечером нежелательно, но случилось сладкое потемнение рассудка :)
Источники клетчатки:
36. Пищевые дрожжи
37. Урбеч из кешью и кокоса
38. Бурый рис
39. Какао
40. Красная смородина
41. Чернослив
День 5 - пятница
Завтрак
- Ленивый хачапури
- Проростки маша
- Чиа-пудинг на ряженке с вишней, изюмом и кокосовой стружкой
Обед
- Салат из огурца, редиса, красного лука и листьев салата, заправленный кунжутным маслом
- Борщ
- Отварной картофель с селёдкой
Перекус
- Домашний шоколад из кэроба с черносливом
В сегодняшнем варианте сливочное масло заменила урбечом из кешью и кокоса. И это было очень вкусно!
Ужин
- Салат "Вонючка" из черри, лука и чеснока, заправленный сметаной
- Бурый рис с кальмаром, яйцом, морковью и зелёным горошком
- Домашний шоколад из кэроба с черносливом
- Чёрный чай с лимоном
Источники клетчатки:
42. Кэроб
43. Лимон
День 6 - суббота
Завтрак
- Пшённая каша с какао, вишней, черносливом, корицей, урбечом из кешью и кокоса, украшенная миндальными лепестками
- Варёные яйца с пищевыми дрожжами
Обед
- Шаурма
Случилась запрещёнка... Знаете, что самое обидное? Вот позволила себе баловство, а шаурма оказалась невкусной. В общем, игра не стоила свеч...
Почему шаурма у меня в запрещённом списке? Во-первых, лаваш - пшеничная мука. Во-вторых, соус - майонез. Успокаиваю себя тем, что там много белка (мясо) и клетчатка (овощи). Поэтому изредка могу съесть её. Всегда заказываю мини.
Ужин
- Салат из шпината, руколы и черри, заправленный кунжутным маслом
- Скрэмб с маринованными опятами и оливками
- 1,5 мандаринки
- Горсть семечек
Источники клетчатки:
44. Пшено
45. Рукола
46. Оливки
47. Опята
48. Семечки подсолнечника
День 7 - воскресенье
Завтрак
- Морковные сырники с курагой из книги "Осознанная кулинария ", которые я запекла в духовке + сметана, урбеч из кешью и кокоса + голубика
Обед
- Вафли по мотивам овсяноблина, приготовленные на гриль-панелях, с руколой, слабосолёной форелью, рикоттой, оливками и микрозеленью редьки
Это даже не вафли, а скорее оладушки. Дело в том, что мой мультипекарь дал сбой, и у меня случились вафли-прилипалы. Поэтому я решила использовать панели гриль.
- Семечки подсолнечника
- Мандарин
Перекус
- Латте на прогулке
Ужин
- Белковый салат из кальмара, яйца, огурца и шпината, заправленный сметаной
- Запечённая горчичная скумбрия с чечевицей
На просторах Дзена попался комментарий - лайфхак "Как запечь скумбрию" - разделать её на части, убрать кости. Духовку разогреть до 230 градусов, поставить скумбрию всего лишь на 7 минут. Экспресс-скумбрия готова :) У меня было 4 минуты в режиме верх/низ и 3 минуты с конвекцией. Ещё прочитала, что скумбрия любит горчицу, поэтому я её смазала горчицей, посыпала чёрным молотым перцем и сушёным чесноком, немного посолила.
- Половинка хурмы
- Горсть семечек
Источники клетчатки:
49. Голубика
50. Микрозелень редьки
51. Чечевица
52. Хурма
53. Мандарин
Вот такая получилась неделя. Что вам приглянулось из моего "меню"? :) А что вы вовсе не едите?
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором делюсь полезным и красивым. Вы можете подписаться, чтобы не пропускать мои публикации. Добро пожаловать!