Наращивание мышечной массы оказывает магическое воздействие на вашу иммунную систему, укрепляя защитные функции организма. Как тренироваться, чтобы не болеть?
Вы думаете, что мышцы — источник грубой силы и не более! Но это не так: сокращаясь, они выбрасывают в ваш кровоток многочисленные белки, в том числе и гормоноподобные, которые оказывают каскадное влияние на ваш иммунитет. Последние научные данные говорят о том, что тренировки — довольно мощное «лекарство» от любых болезней.
Мышечный иммунитет
Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Aging Cell, показало, что люди, которые регулярно ездили на велосипеде на протяжении всей своей жизни, имели больше иммунных клеток, благодаря сохранению мышечной массы.
«Они поддерживали мышечную массу, а она, в свою очередь, активно вырабатывала белки, поддерживающие размер тимуса (орган, производящий Т-клетки), который обычно уменьшается с возрастом, — объясняет Джанет Лорд, один из ведущих авторов исследования, профессор иммунологии в University of Birmingham в Англии. — Благодаря Т-клеткам ваше тело может обнаружить новые инфекции, такие как коронавирус, а также те, с которыми вы сталкивались ранее».
Помимо стимуляции выработки иммунных клеток, тренировки способствуют производству и других белков, помогающих противостоять различным недугам. Например ИЛ-6 белок, или интерлейкин-6, играет важную роль в борьбе с раком. В исследовании University of Copenhagen было доказано, что он направляет естественные клетки-киллеры к месту опухоли во время физической нагрузки. Прилив ИЛ-6, который ваше тело получает после тренировки, связан с количеством задействованной во время занятий мышечной массы и тем, как долго вы двигаетесь.
В тот момент, когда вы начинаете тренироваться, ваше тело активизирует кровообращение, в то же время инициируя реакцию «дерись или беги», которая производит гормоны стресса — адреналин и кортизол. «Оба действия активируют иммунную защиту, мобилизуя иммунные клетки в кровь, лимфу и ткани, чтобы увеличить вероятность их контакта с патогенами, — объясняет Джеффри Вудс, профессор кинезиологии University of Bath. — Этот процесс является частью врожденного иммунитета организма».
Китайские ученые доказали, что ингибирование ИЛ-6 может быть полезным в лечении пациентов с тяжелым течением COVID-19.
Тренировочный план для иммунитета
Эксперты American College of Sports Medicine считают, что силовые тренировки два-три дня в неделю способствуют поддержанию мышечной массы на необходимом уровне. Если вы используете свободные веса или силовые тренажеры, выполняя максимальное возможное количество повторов за определенный промежуток времени, придерживайтесь следующей тактики: 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения на основные группы мышц. Тренируйтесь с нагрузкой не менее 60-70% от максимальной (максимальный вес — это тот, который вы можете поднять один раз в конкретном движении).
Но, как показало исследование с участием велосипедистов, есть и другие способы нарастить мышечную массу и защитить свой иммунитет. «В поддержании иммунитета силовая и кардиотренировка не так уж сильно отличаются», — говорит Кассандра Форсайт, профессор физического воспитания в Central Connecticut State University. — Оба вида активности стимулируют рост мышечных волокон, тренируют сердечно-сосудистую систему и увеличивают иммунный ответ». Форсайт рекомендует сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями и разбавлять подобные занятия йогой.
Вы должны стремиться выполнять рекомендации ВОЗ по упражнениям: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки еженедельно. Но не переусердствуйте с HIIT-тренировками, так как они могут перенапрячь вашу систему и поставить вас под угрозу перетренированности.