Все, кто хоть раз пробовал сидеть на диете, подсчитывал норму БЖУ в рамках суточной калорийности. И если про белки, жиры и сложные углеводы все знают, то вот с клетчаткой есть ряд вопросов.
Узнали у фитнес-диетолога, специалиста по правильному питанию Екатерины Алексеевой, в каких овощах содержится большое количество клетчатки, что приносит пользу, а также при каких заболеваниях лучше отказаться от тех или иных овощей.
— Правда ли, что больше всего клетчатки содержится в огурцах, помидорах и капусте?
— Нет, это не так. В понимании огромного числа людей большое количество клетчатки содержится именно в этих трех овощах. Но на самом деле — это очень большая группа полезных продуктов, которые должны быть тазиками в вашем рационе, а не только в виде оливье. К овощам с наибольшим количеством клетчатки можно отнести зеленый горошек, брюссельскую капусту, брокколи, спаржу, морковь.
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов.
— Правда ли, что сбалансированное здоровое питание человека возможно без овощей?
— Нет, это ошибочное мнение. Овощи питательны, что дает возможность не переедать. Особенно актуально это для тех, у кого избыточная масса тела, ожирение 3-й и 4-й степени. В таком случае норма БЖУ очень ограничена, а овощи, наоборот, рекомендованы в большом количестве.
Также овощи — это источник витаминов, минеральных веществ, органических кислот и углеводов, пищевых волокон, витаминов. Они богаты кальцием, магнием, железом, витаминами А, С, Е, К и группы В, фолиевой кислотой, клетчаткой, пектиновыми веществами и эфирными маслами.
— Овощи играют важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, являясь поставщиком пищевых волокон, — отметила эксперт.
Рекомендуемая норма потребления овощей на человека в сутки составляет не менее 400 грамм. Это примерно 5 порций, где одна из них — это размер вашей ладони.
— Овощи содержат эфирные масла и органические кислоты, которые помогают переваривать пищу и усваивать мясные и рыбные блюда. Еще одно положительное качество овощей — низкая калорийность. Не стоит забывать и о фитонутриентах.
— А что касательно калорийности?
— Давайте сравним калорийность некоторых продуктов: так 100 г огурцов дают организму 14 ккал, белокочанной капусты — 27, салата — 14, цветной капусты — 30, баклажанов — 24, кабачков и томатов — по 23, тыквы — 29. А калорийность того же количества сливочного крестьянского масла — 661 ккал, топленого масла — 887, сыра — 350-380, свиного шпика — 841.
Низкая калорийность овощей приобрела особое значение, превратившись из недостатка продукта в его завидное преимущество. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, склонному к полноте, очень важно получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро насыщают), в то же время не превысив квоту калорийности суточного рациона.
— Именно благодаря малой калорийности овощи находят широкое применение в лечебном питании людей с избыточной массой тела. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, салат, капуста цветная и белокочанная содержат небольшое количество углеводов и полезны при сахарном диабете, — подчеркнула Екатерина Алексеева.
Фитонутриенты
— Это биологически активные вещества, придающие овощам специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям. Важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.
К фитонутриентам относятся такие пигменты как:
- ликопин, содержащийся в овощах и фруктах красного цвета;
- бета-каротин — оранжевого и желтого цветов;
- антоцианин — синего и фиолетового цветов;
- хлорофилл — зеленого цвета;
- аллицин — белого и коричневого цветов.
— Кстати, сейчас есть хлорофилл в виде БАДов к пище. Тем, у кого недостаточно сбалансированное питание и мало зеленых овощей в тарелке, рекомендую обратить на него внимание!
Тушить, варить или грызть сырыми?
— Из овощей можно готовить супы, делать смузи, гарниры и просто здоровые перекусы — и в любом виде они сохраняют полезные свойства и способствуют лучшей работе ЖКТ.
Но здесь дело каждой хозяйки: зелень и листовые овощи едите свежими — отлично, хотите приготовить — тогда лучше тушить, варить или на пару — так сохраняется больше питательных веществ.
— Есть один момент, на который стоит обратить внимание! Старайтесь употребить овощи в пищу как можно быстрее после покупки. Не храните их долго. Если требуется сохранить овощ в течение продолжительного времени, просто заморозьте его. При правильной заморозке последние сохраняют питательную ценность в полном объеме, правда, повторной заморозки быть не должно.
— Есть ли заболевания, при которых овощи есть нельзя?
— Да, есть. Несмотря на всю пользу, есть овощные исключения, и не всем их можно. Это касается людей с определенными заболеваниями:
- Подагра (овощи, богатые пуринами): щавель, шпинат, редис, спаржа, цветная капуста.
- Гастрит с повышенной кислотностью (кислые овощи): помидоры, капуста квашеная, щавель, хрен, шпинат, лук, редька.
- Гастрит с пониженной кислотностью: маринованные и соленые овощи, лук, редька, редис, сладкий перец, чеснок.
- Панкреатит (грубая клетчатка): белокочанная капуста, перец, баклажаны, редька, редис, лук, соленые и маринованные овощи.
- Холецистит (овощи, богатые эфирными маслами и щавелевой кислотой): редис, редька, репа, лук, чеснок, щавель, шпинат, любые консервированные и маринованные овощи.
- Ожирение: редька, редис, острый перец, хрен, васаби, маринованные и соленые овощи.
- Сердечная недостаточность: маринованные и соленые овощи, острые и перченые.
— Это лишь малая часть наиболее встречающихся сейчас заболеваний. Поэтому, чтобы чувствовать себя лучше и не ощущать дискомфорта со стороны ЖКТ, придерживайтесь правил:
1) почувствовали дискомфорт со стороны органов пищеварения после употребления одних и тех же овощей — исключайте их из своего питания;
2) проконсультируйтесь с врачом или поищите информацию в интернете, можно ли вам эти овощи при наличии каких-либо хронических заболеваний;
3) сейчас достаточно овощей в магазинах, замените неподходящие вам на другие, чтобы не терять баланс в питании;
4) при наличии установленных медиками заболеваний — обратитесь к специалисту по питанию, если вы хотите более надежную помощь в укреплении здоровья, обретении стройности и спокойствия при употреблении любой пищи, не только овощей.
Автор: Владимир Жиленков