Если вы тренируетесь, важно делать это не только регулярно, но и правильно, чтобы повысить эффективность получаемой нагрузки.
Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)?
HIIT — это тип интервальных тренировок, который включает быстрые, интенсивные периоды активности, за которыми следуют короткие периоды восстановления.
Доказано, что интервальные тренировки сжигают максимум калорий за короткий промежуток времени, помогая похудеть и избавиться от подкожного жира. Увеличение мышечной массы — еще одно преимущество, которое вы можете извлечь из этого вида тренировок.
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) "сжигают больше жира, чем аэробные упражнения".
Учеными были обследованы в общей сложности 511 взрослых добровольцев, которых разделили на три контрольные группы. Они занимались аэробными упражнениями средней интенсивности, тренировками в формате HIIT, либо не занимались вообще.
Участники выполняли по три тренировки HIIT в неделю на протяжении от 2-14 недель. После 12 недель было обнаружено, что каждая минута физической активности в формате HIIT сжигала у добровольцем около 0,13 грамма жира.
Как такие тренировки помогают похудеть?
По мнению исследователей, HIIT тренировки полезны тем, что сжигают жир не только во время занятий, но и после их завершения. Это особенно проявлялось у добровольцев с сильным ожирением, ведь они быстрее других теряли вес:
"Занятия HIIT могут ускорить сжигание жира, причем больший эффект ожидается при более длительных тренировках и у людей с избыточным весом. Скорость сжигания жира увеличилась всего через четыре недели тренировок. И продолжала повышаться с течением времени".
Почему HIIT тренировки полезны для здоровья?
Главное преимущество HIIT тренировок в способности увеличить общую физическую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и развить гибкость.
Как показывают исследования, такая тренировка способствует лучшему кислородному метаболизму и увеличению емкости легких, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Другим важным фактором эффективности HIIT тренировки считается их способность ускорить обмен веществ и увеличить выработку энергии. В процессе высокоинтенсивных тренировок организм выделяет больше эпинефрина, что приводит к активности жировых клеток и сжиганию лишних калорий. В результате этого происходит ускорение обмена веществ, а жировые запасы начинают активно использоваться в качестве энергии для физической активности.
Как начать тренироваться?
Существует несколько форматов тренировок HIIT, каждый из которых имеет свои особенности. Один из самых распространенных форматов — 1:1, где период высокой интенсивности тренировки сменяется периодом отдыха такой же продолжительности. Этот формат позволяет сохранять оптимальную интенсивность тренировки и одновременно обеспечивает достаточное восстановление для последующего сета выполнения упражнений.
Другой пример формата HIIT — 2:1, где период высокой интенсивности тренировки вдвое больше, чем период отдыха. Эта модификация предлагает более интенсивную нагрузку на организм и может быть эффективна для тех, кто уже имеет некоторый фундамент и стремится к более серьезным результатам.
Разнообразие форматов HIIT тренировок позволяет каждому подобрать для себя наиболее подходящий вариант, учитывая индивидуальные физические возможности и цели. Главное, что необходимо помнить при занятии HIIT, это не перегрузить организм и правильно распределить нагрузку между активностью и отдыхом.
Упражнения, которые можно выполнять
Если вы решили быстро похудеть, вот некоторые из упражнений HIIT, которые вы можете выполнять для похудения.
- Берпи;
- Бег на месте с высокими коленями;
- Джампинг Джек;
- Выпады с прыжком;
- Скалолазы