Правда ли, что природа лечит душу? Современные исследования показывают, что прогулки укрепляют как физическое, так и ментальное здоровье. В этой статье Сергей Другов разбирается, почему контакт с природой помогает нам почувствовать себя лучше и как сделать прогулки осознанными и полезными.
Как города влияют на наше здоровье?
Рост городов и развитие промышленности болезненно сказались на здоровье людей. Согласно подсчетам исследователей, в 2019 году выбросы в воду и атмосферу повлекли смерть 9 миллионов человек по всему миру. В целом до 23% мировых смертей связаны с загрязнением окружающей среды.
Даже если не брать в расчет случаи смертей, загрязнение воздуха твердыми частицами провоцирует рост случаев астмы и респираторных заболеваний. Полифторалкильные вещества в воде снижают эффект прививок от столбняка и прививок. Антибиотики, попадающие в мировой океан и морепродукты повышают толерантность к лекарствам. Вместе с микропластиком в организм могут попасть кишечные вирусы.
Наше физическое здоровье портит буквально все, начиная от загрязненного воздуха и заканчивая постоянным шумом автомагистралей. Логично предположить, что хорошая городская экология наоборот сохраняет людям здоровье. Рассмотрим несколько примеров.
Авторы публикации 2018 года в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health писали о позитивной корреляции между наличием парков с одной стороны и здоровьем жителей близлежащих районов с другой. Они провели мета-анализ (разбор) 68 научных статей, написанных по данным из Северной Америки, Европы, Японии и Австралии. Закономерности во многих случаях были похожими: наличие парка хотя бы километре от дома побуждало людей больше гулять, заниматься спортом на природе. Деревья защищали горожан от избытка углекислого газа и городского шума. Люди, регулярно гулявшие на природе, меньше рисковали заболеть сердечными и онкологическими заболеваниями.
В 2015 году исследователь Минг Куо из Иллинойсского университета представил масштабный обзор научных публикаций, посвященных пользе от времяпрепровождении на природе. Среди различных аспектов он особенно выделил то, что прогулки на природе укрепляют наш иммунитет, а значит, мы лучше справляемся с сезонными и вирусными заболеваниями. Также регулярные выезды за город и даже променады в парке снижают риск развития тяжелых хронических заболеваний вроде онкологий и болезней сердечно-сосудистой системы. Другой обзор 2021 года подтвердил релевантность этих выводов.
Обычно люди не понимают, какое это счастье – прогуляться после работы по парку или съездить на выходные в лес. Показательно в этом отношении недавнее исследование группы английских ученых. Они опросили более тысячи жителей Великобритании со всех уголков страны. Подавляющее большинство – порядка 88% – сказали, что уже во время и после пандемии Covid19 они стали больше времени проводить на природе. Долгая самоизоляция помогла им заново почувствовать прелесть прогулок на свежем воздухе. Британцы стали чаще гулять лесах и парках, в среднем 5 раз в неделю (в доковидную эру – в лучшем случае 4 раза в неделю). Среднее время прогулок увеличилось с 66 до 106 минут. Причем после месяцев заточения больше половины опрошенных начали выбираться в лес, чего раньше почти не делали. Парки и пляжи либо были закрыты, либо воспринимались, как место заражения. Поэтому при первой возможности люди начали выезжать за город или проводить больше время в саду, если жили в частном доме. Как показали результаты опроса, контакт с природой помог горожанам пережить пандемию: они испытывали меньше стресса и тревоги из-за нестабильной ситуации. И как указали исследователи, привычка гулять на свежем воздухе поможет горожанам легче справляться с будущими инфекционными заболеваниями.
Конечно же, прогулки на природе не являются панацеей от всех болезней, а на физическое и психическое здоровье влияют возраст, достаток, экономическая и социальная обстановка в отдельно взятом регионе. Но точно понятно, что природа помогает нам стать здоровее. У горожан должна быть возможность бывать на природе, хотя бы в парке рядом с домом. Авторы вышеупомянутого английского исследования даже называют оптимальное расстояние от дома до ближайшей зеленой зоны: 250 метров. А значит, чем больше в наших городах будет парков, скверов и городских лесов, тем лучше.
Как связаны города, природа и ментальное здоровье?
Конечно же, хорошая экология связана не только с физическим, но и ментальным здоровьем. Все больше людей в быстро растущих городах сталкиваются со стрессом, тревожностью, депрессией. Как правило это проблема развивающихся стран, но и жители «первого мира» также страдают от напряженной жизни в мегаполисах, в том числе и в России. В качестве борьбы с «эпидемией психических расстройств» специалисты предлагают лучше финансировать систему психиатрической и психологической помощи, бороться с экономическим неравенством и расширять зеленые зоны – парки, городские леса – в черте города.
Правда ли, что прогулки на природе укрепляют ментальное здоровье? Существует множество исследований о том, как прогулки по лесу, походы и даже просто регулярные променады по парку хорошо сказываются на психическом самочувствии, помогают снизить уровень тревоги и депрессии, способствуют снижению зацикленности на своих проблемах. Есть сведения, что прогулки на свежем воздухе хотя бы три раза в неделю снижают тревожность.
Одно из объяснений этого феномена – чувство трепета, которое возникает у нас при столкновении с чем-то великим и возвышенным за пределами нашего я. Трепет, благоговение – это сложное переживание, в котором смешались страх, ужас, ощущение столкновения с чем-то таинственным и прекрасным. Люди испытывают трепет, когда входят в храм, машут фонариками на концерте любимого исполнителя – и когда гуляют по лесу. Когда мы испытываем трепет, у нас бегут мурашки по телу, происходит выброс окситоцина. На лице появляется смесь удивления, страха и восхищения. Как указали авторы научной статьи 2022 в журнале Perspectives on Psychological Science, трепет лучше всего выражает восклицание «вау». Именно эта смесь удивления, страха и восторга помогают отвлечься от зацикленности на собственных переживаниях и тревог, ощутить почти мистическое переживание чего-то за пределами нашего Я.
Рассмотрим конкретный пример. Ученые из университета Беркли в Калифорнии провели два исследования о том, как чувство трепета сказывается на ментальном здоровье разных людей. В первой работе 2015-16 годов участвовали ветераны боевых действий, у которых диагностировано ПТСР, и подростки из неблагополучных семей. В первом исследовании они занялись рафтингом и отправились в сплав по реке. В разных группах походы длились 1 и 4 дня. Каждый день испытуемые заполняли дневник эмоций, в котором по десятибалльной шкале оценивали чувство радости, благодарности, трепета и других переживаний. Оказалось, что даже одна вылазка на природу помогла испытуемым почувствовать себя лучше. Долгожданное спокойствие приходило вместе с переживанием благоговения перед природой.
Но чувство трепета помогало не только людям со стрессовыми расстройствами. Во втором исследовании студентов в течении двух недель просили заполнять похожий опросник эмоций, рассказывая также о своих позитивных делах. Помимо оценки самочувствия студенты также рассказывали, произошло ли за день событие, связанное с приятным переживанием. Когда исследователи начали разбирать дневники испытуемых, оказалось, что чаще всего они рассказывали о событиях, вызвавших у них радость, гордость или удовлетворенность. Чувство трепета упоминалось лишь в 17,7% дневниковых записях. И зачастую чувство трепета было связано с вылазками на природу. Лишь в 12% дневниковых записях встречались упоминания природы. Но в 66,7% случаев контакт с природой вызывал у студентов чувство трепета, благоговения. Прогулка в лесу, наблюдение за рекой и небом скорее вызывали у студентов трепет, нежели другие позитивные чувства.
«Сегодня был прекрасный закат. Все небо окрасилось насыщенными оттенками красного, оранжевого и желтого цветов. Я замер у окна и любовался этим видом до тех пор, пока солнце окончательно не село. В тот миг я испытал умиротворение», – описал свои переживания один из участников исследования.
Как и в первом исследовании люди, испытавшие благоговение перед природой, в целом оказались более удовлетворенными жизнью. Причем чем чаще люди бывали на природе, тем устойчивее была их удовлетворенность жизнью. Самыми счастливыми чувствовал себя студенты, которые находили время полюбоваться окружающим миром каждый день.
Как сделать прогулки по лесу осознанными?
Итак, прогулки на природе действительно помогают нашему физическому и ментальному здоровью. Помимо упомянутых выше занятий спортом, походов и сплавов на байдарках существует еще одна несложная методика, которая поможет по-настоящему прочувствовать красоту и глубину окружающего мира, испытать чувство трепета.
В 1990-е в Японии зародилась практика Shinrin-yoku, что буквально переводится, как «купание в лесу». В англоязычной среде эту методику знают, как Forest Bating. Идея простая: вы отправляетесь гулять на природу и концентрируетесь на своих ощущениях: рассматриваете растения, прислушивайтесь к шуму ручья или пению птиц. Ничего дополнительно делать не нужно, главное – полностью погрузиться в окружающую атмосферу, достичь умиротворения от созерцания прекрасного.
Японский опыт показал, что люди, принимающие «лесные ванны» действительно лучше справляются с тревогой и стрессом. Группа ученых из университета Тиба в 2016 году обобщила выводы научных публикаций о лесной терапии, сделанные за 20 лет с момента появления этой практики. Причем японские исследователи показали, что полезны не только прогулки по лесу, но и посещение парков, наблюдение на растениями и деревьями. Вот лишь несколько упомянутых в обзоре исследований:
– прогулка в лесу по сравнению с прогулкой по большому городу сильнее снижает уровень «гормона стресса» – кортизола, нормализует частоту сокращения пульса и уровень кровяного давления. Положительный эффект был даже от 15 минутного пребывания на природе;
– променады по парку в любое время года приводили в порядок сердцебиение и повышали парасимпатическую нервную активность, то есть буквально снижали напряжение и помогали организму расслабиться. Для этого достаточно было хотя бы 15-минутной прогулки;
– комнаты, в интерьере которых было больше древесины, помогали людям чувствовать себя спокойнее. Ученые сравнили частоту сердечных сокращений и биения пульса у людей, которые находились в гостинных с 30% и 45% древесины в интерьере. Во втором случае люди испытывали меньше стресса, что было зафиксировано с помощью измерения пульса и сердечных ритмов.
Само собой, лесная терапия не поможет вам вылечить генерализованное тревожное расстройство или справиться с последствиями ПТСР без помощи специалиста. Но правильный отдых на природе точно поможет вам лучше перенести неприятные моменты жизни. И как видно из вышеупомянутых исследований, для успокоения даже не обязательно отправляться в лес. Сгодиться достаточно густой парк или загородный дом с садом. Доктор Цин Ли, автор книги «Лесная терапия: как природа помогает обрести здоровье и счастье» считает, что для принятия «лесной ванны» не существует строгой инструкции.
– Придя в лес, постарайтесь полностью отключиться от повседневных переживаний. Найдите удобное место, остановитесь или присядьте на ствол дерева. Уберите подальше телефон и разрешите себе ничего не делать;
– Прислушайтесь к своим ощущениям. Сконцентрируйтесь на звуках, запахах, окружающих вас. Рассматривайте растения, птиц, которые вас окружают. Можно выполнить дыхательные упражнения;
– От пассивного созерцания можно перейти к более активным действиям. Потрогайте кору деревьев, постарайтесь ощутить текстуру. Если рядом течет речка (или ручей), опустите пальцы в холодную воду;
– Запомните это время, проведенное на природе. По возможности возвращайтесь туда, где почувствовали покой.
Для тех, кто хочет получить более подробную инструкцию по лесной терапии (и знает английский), есть бесплатное приложение на смартфоны. Главное помните, что во время прогулки нужно смотреть не в экран, а на окружающий мир.