Диета Дюкана
Малоуглеводная диета , создал Пьер Дюкан в конце 90-х годов.
СУТЬ ДИЕТЫ
В рационе присутствует очень много белковой пищи, но избирательно и ограничивая углеводы.
ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ
Можно есть любое количество пищи в любое время.
Важно соблюдать правила:
- исключить жирное мясо, остаётся курица и индейка без кожи, разрешены морепродукты, любая рыба(гриль, на пару, отварная).
- разрешены любые обезжиренные молочные продукты, в том числе сладкие йогурты.
- запрещён сахар, количество соли минимальное. Разрешены заменители сахара, натуральные специи, соусы (соевый соус,горчица)
- разрешены овощи в любом количестве и в любом виде. Исключаются крахмалистые - картофель, бобы, рис.
- обязательно ложка овсяных отрубей в день.
- обязательно соблюдать водный режим 1,5 литра воды в день
- обязательно физическая нагрузка, каждый день по 20-30 минут ходьбы.
ПЛЮСЫ ДИЕТЫ
+ Быстрая потеря первых кг, а это повышает мотивацию худеть
+ Достаточно разнообразное меню
+ Отсутсвие ограничений в количестве пищи и времени приёма
+ Не нужно считать калории
МИНУСЫ
-У диеты есть противопоказания: болезни почек, печени, нарушение обмена веществ, подагра, беременность и кормление грудью, возраст до 18 лет
-Большое количество белка вызывает усталость, пропадает аппетит. При превышении 3 грамм белка на 1 кг веса на длительном промежутке времени вызывает болезни почек
-Дефицит витаминов и микроэлементов, поэтому страдает внешний вид, нервная, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы.
-При дефиците жиров возможны запоры, сбои гормональной системы
-Если у вас умственный труд, то эту диету соблюдать почти невозможно из-за отсутствия углеводов.
ЧЕТЫРЕ ФАЗЫ ДИЕТЫ
Первая фаза - атака
Вторая фаза - круиз
Третья фаза - закрепление
Четвёртая фаза - стабилизация
Кратко про суть каждой фазы:
Первая фаза - атака на жировые клетки, в эту фазу можно етсь только белковые продукты и обезжиренные молочные продукты, в любое время суток и выпивая 1,5 литра воды.
Вторая фаза состоит из чередования белковых и овощных дней с рыбой, птицей и молочными продуктами.
В третью фазу можно разнообразить свой рацион фруктами, хлебом, зрелым сыром, крахмалистыми продуктами.
В четвёртую фазу вы возращаетесь к привычному питанию , но соблюдая два важных правила : один день в неделю у вас чисто белковый день, употреблять три столовые ложки овсяных отрубей в день.
Примерное меню второй фазы:
- Завтрак : кусочек постной индейки, кофе/чай
- Второй завтрак: один маленький обезжиренный йогурт
- Обед: тушёные грибы, тунец, чай/кофе
- Полдник: овсяный блин с кусочком постной ветчины
- Ужин: суп пюре из кабачков, шашлык из говядины, десерт из яичных белков
Сразу скажу, как я отношусь к диетам - порой это важный этап в борьбе с заболеваниями, но важно подходить к этому процессу очень внимательно. Я не рекомендую использовать все популярные диеты с фанатизмом, лучше брать из них важные принципы и аспекты, но не впадать в крайности. В конце сравнения я напишу каким я вижу рацион здорового человека.
ДИЕТА Палео
Рассчитана не на краткий срок, а на всю жизнь.
ПЛЮСЫ
+ Избегание скачков уровня глюкозы в крови, а значит вы избегаете чувства усталости (если у человека диабет, то необходимо обязательно консультироваться с врачом по поводу выбора диеты)
+ Свобода от глютена
+ Налаживается нормальный график сна, потому что исключаются все искусственные добавки к пище
+ Больше энергии на день
+ Нет подсчёта калорий
+ Палео диета - детокс для ленивых
Все + относятся к вопросам здоровья, а стройная фигура - это бонус к основному списку, но только если соблюдать диету вы намерены долгое время.
МИНУСЫ
- Дорогостоящая диета
- Эффект в похудении не быстрый
- Не каждый способен придерживаться такой диетологии долгое время
- Следует соблюдать всю жизнь
Палео диета запрещает:
- искусственные ингридиенты
- фаст-фуд
- злаки и бобовые
- молочные продукты
- картофель
- алкоголь
Палео диета разрешает:
- Мясо, птицу, субпродукты
- Рыба, морепродукты
- Яйца
- Овощи, корнеплоды, грибы
- Фрукты
- Орехи, семена
- Специи, травы
Примерное меню
Завтрак: яичница с томатами и беконом
Обед: бульон на говяжьих костях, со специями и травами, салат из тунца с огурцом, заправленный оливковым маслом
Полдник: зелёное яблоко и орехи
Ужин: запечёная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат, заправленный оливковым маслом
Интервальное голодание
Не путать с длительным лечебным голоданием, к которому есть свои противопоказания.
Интервальное голодание - режим питания при котором сутки делятся на окна, в которые можно и нельзя есть.
Самая распространённая и комфортная схема 16/8, но возможны так же схемы 20/4, 12/2 и так далее. Первая цифра - окно голода, когда есть нельзя, но можно пить воду, а так же отвары трав, чай и кофе без сахара.
ПЛЮСЫ
+ Голодание физиологически правильный процесс для организма, в это время в крови повышается гормон роса, самый жиросжигающий гормон. Периодическое голодание позволяет не только увеличить время выработки гормона роста, тем самым способствуя сжиганию большего количества жира, но и остановить инсулиновые качели. Поскольку в организм не поступает еды, скачкам инсулина попросту неоткуда взяться.
+ Помогает поддерживать хорошую физическую форму
+ Активизирует процессы обновления организма, помогает избавиться от висцерального жира
+Способствует снижению воспалительных процессов, замедляет развитие многих заболеваний и процессы старения, активизирует процессы обновления клеток и оздоровления организма.
+ Помогает нормализовать уровень сахара, инсулина, холестерина, а так же восстановить чувствительность клеток к инсулину и к лептину - гормону, который отвечает за регулирование аппетита и сигналы о голоде и сытости.
+ Помогает поддерживать нормальную микрофлору кишечника
+Способствует повышению стрессоустойчивости и активизации мозговой деятельности
Интервальное голодание противопоказано при заболеваниях:
- Заболевания ЖКТ (в том числе желчекаменная болезнь), требующие регулярного питания,особенно в период обострений.
- Нарушение углеводного обмена, особенно диабет 1 типа
- Нарушение пищевого поведения (анорексия, булимии, компульсивные переедания)
- Выраженные дефициты витаминов и минералов
- Анемия, тромбофлебит, дисфункция щитовидной железы
- Сердечно-сосудистые патологии: нарушение сердечного ритма и проводимости, особенно АВ-блокада, как минимум 30 суток после инфаркта миокарда, хроническая сердечная недостаточность степени 2б-3
- Болезни печени: хронический вирусный гепатит, цирроз печени, хроническая печёночная недостаточность
- Хроническая почечная недостаточность
Так же не рекомендуется:
- Беременным
- Детям и подросткам
- Активно тренирующимся и профессиональным спортсменам
Интервальное голодание - не индульгенция на последующее переедание. Ваш рацион должен вписываться не только во временные рамки, но и быть сбалансированным по КБЖУ.
Только в таком случае вы получите хороший результат без побочных явлений, таких как расстройство пищеварения, дискомфорт в ЖКТ и потеря мышечной массы.
КЕТО-ДИЕТА
В отличии от интервального голодания, которое может стать образом жизни, кето-диета это именно диеа, к применению которой стоит отнестись с вниманием. Перед тем, как корректировать свой рацион в сторону кето, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь со специалистом. Я настоятельно рекомендую проходить ее только под присмотром врача.
Главный принцип кето-диеты: замена глюкозы здоровыми жирами в качестве источника энергии. 60-70% здоровых жиров, среднее количество белка и мало углеводов ( не более 30-50 грамм)
ПЛЮСЫ
+Уменьшаются оксидативные повреждения клеток организма.
+За счёт получения энергии из жира достаточно быстрое снижение веса.
+Снижение тяги к вредным продуктам, контроль надо аппетитом и чувством голода.
+Нормализация уровня сахара в крови и артериального давления.
+Повышение чувствительности к инсулину.
+Укрепление иммунитета и повышение жизненного тонуса.
Важно!
Из плюсов кето-диеты вытекают ее минусы — опасные состояния, которые могут развиться вследствие углеродного голодания клеток (а именно это происходит на кето-диете).
Минусы диеты
-Рост кетоновых тел в крови, моче и дыхании.
-Опасность развития кетоацидоза (предельно высокого уровня глюкозы и кетоновых тел, что может привести к коме и смерти).
Кремлевская диета
Диета чиновников высшего звена, которая ушла в народ и стала популярной.
- В рамках этой диеты количество углеводов допустимо, оценивается баллами. Вес продуктов ограничен.
- Кремлевские баллы - содержание углеводов на 100 г продукта.
- Первые 2 недели можно ежедневно съедать до 20 баллов.
- Количество приемов пищи в день не ограничено.
- Ужинать можно в любое время.
- Разрешен алкоголь.
Диета состоит из трех этапов
- Входной (до 14 дней).
- Основной (до 6 недель).
- Выходной (от 7 дней - разрешено употреблять до 60 баллов углеводов).
На Кремлевской диете организм требует углеводов, так и не научившись обходиться совсем без них. Из-за этого возможны срывы мучное, упадок сил, раздражительность.
Из-за отсутствия запрета на жирное, мясное легко превысить обычную норму калорий, и тогда вес все равно не будет уходить, ибо количество «разрешенных» продуктов будет запредельным.
Примерное меню
Завтрак: отварная рыба (0 б), вареное яйцо (1 б), кофе без сахара (0 б).
Обед: фаршированный мясным фаршем (10 б), чай.
Полдник: креветки отварные(0 б).
Ужин: стакан кефира (1 б).
Диета Магги
Эта диета рассчитана на четыре недели, она очень схожа с белковой диетой, но если неправильно из нее выйти, то все килограммы очень быстро вернуться.
У тому же этой диеты достаточно весомые минусы, начнем с них.
Минусы диеты
- Рацион жестко ограничен и его надо строго придерживаться.
- Нельзя заменить продукты в меню, менять местами приемы пищи.
- Через несколько дней появляется желание съесть что-то лишнее.
- Большое количество яиц может вызвать проблемы с повышением холестерина. В день рекомендуется съедать не более 1-2 яица (при обычном режиме питания).
- Недостаток углеводов и клетчатки негативно созывается на общем состоянии, на внешнем виде волос и кожи.
Диета запрещена: беременным и кормящим, людям с заболеванием желудка, кишечника, печени и почек.
При этой диете обязательно следует пить много воды!
Примерное меню на день:
Завтрак: апельсин, белковый омлет.
Обед: тушёная нежирная говядина.
Ужин: салат из огурцов и помидоров, кусочек цельнозернового хлеба.
Диета Южного пляжа
Диета состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои особенности:
Первый этап (самый строгий) - белковый. Длится 2 недели и обеспечивает максимальную потерю веса - до 4-6 кг, направлен на исключение из рациона всех «ПЛОХИХ» углеводов приведение обменных процессов в нормальный режим;
Второй этап - углеводный. Придерживаться рекомендованного на этом этапе рациона рекомендовано несколько месяцев. В его рамках уже можно позволять себе сложные углеводы, то есть «хорошие» и «правильные»;
Третий этап не имеет временных ограничений, важно - не переедать, не есть после семи вечера, сократить прием пищи до 3 раз в день и не употреблять «неправильные» углеводы и транс-жиры.
Диетический курс разработал ведущий американский кардиолог Артур Агатстон.
Показания:
- Изначально диета «Южного пляжа» разработана для тучных пациентов с проблемами сердечно-сосудистой системы. Также рекомендована пациентам в состоянии преддиабета;
- С повышенным уровнем холестерина.
Разрешенные продукты:
Белковый рацион. В начале диетического курса благоприятно влияет на интенсивную потерю веса. Он должен быть разнообразным, поэтому следует запастись большим ассортиментом мяса, например, курятиной, индюшатиной, говядиной, телятиной. Важно использовать нежирные части - филе, вырезку.
Меню на первые 2 недели
Завтрак: томатный сок, порция тушеных грибов, листья салата, яйца, стейк, чашка не крепкого кофе.
Второй завтрак: нежирный сыр, например, моцарелла, желатиновый десерт без использования сахара.
Обед: печеные овощи и куриное мясо. Полдник: сельдерей и нежирный творог.
Ужин: приготовьте на гриле овощи, рыбу, заправьте соком лимона; • легкий десерт из нежирного сыра и миндаля.
Плюсы диеты
+ Ускоряется обмен веществ.
+ Быстрое похудение на первых этапах.
+ Отсутствие ощущения голода, так как нет ограничения в количестве потребляемой пищи.
+ Потеря веса за счет жировой массы (с выведением лишней жидкости).
Минусы диеты
- Не сбалансирована.
- Снижение работоспособности и ухудшение сна. Большая нагрузка на мочевыделительную систему. Повышается свертываемость крови.
- Развивается дефицит кальция.
- Нарушения работы ЖКТ.
- Длительное соблюдение приводит к повышению кетоновых тел, холестерина
Ну вот мы и разобрали самые популярные диеты. Следовать им или нет - зона вашей отвсетвенности! Всегда помните о том, что строгие диеты разрешены только здоровым людям без каких-либо отклонений!
🛒Продуктовая корзина здорового и стройного человека⬇️
🥒Огурцы
🍅Помидоры
💚Кабачки/цукини
🍆 Баклажаны
🫑 Перец болгарский
🥬 Зелень( шпинат, айсберг, Романо, руккола, петрушка, кинза, укроп,лук, любую зелень)
✅ добавляем в каждый приём пищи
🥩 Говядина, курица, индейка,кролик, печень
🧀 Сыр( лучше всего моцарела,сулугуни, адыгейский, фета, брынза)
•творожный сыр (Каймак или с похожим составом, не больше столовой ложки)
⚠️ только на завтрак ⚠️
🌰 Орехи
⚠️ только на завтрак, не больше 5 шт ⚠️
🥑 Авокадо
⚠️ на завтрак, половинка⚠️
🐟 Рыба - белая/красная/слабосоленая
⚠️ копчёную не берём, она задерживает воду⚠️
🦑Кальмар
🦐 Креветки
🍳Яйца
🍹 Коктейли NL
🫘 Стручковая фасоль
🥗Мексиканская смесь (без риса)
🍄Грибы(любые)
🧅Лук
🧄Чеснок
🍠 Батат, редька, редис, нут
📍Хлебцы/слайсы ( с хорошим составом - без муки сахара)
⚠️ не больше 2 шт в день, только до 13.00 ⚠️
📍Кунжут, семена чиа/льна
🌶️Специи (без соли и сахара)
🫒Оливковое масло
🫒 Оливки (без сахара в составе)
🥛 Молоко (<2,5%)/растительное (в составе не должно быть ничего лишнего)
🥦 Брокколи, капуста - цветная, брюссельская, белокочанная свежая и квашеная
⛔️ (без уксуса и сахара)
🥕 Морковь и свёкла
⚠️ не больше столовой ложки ⚠️
🌱Горох
✅ замороженный/свежий
🍋Фрукты
⚠️ только в первой половине дня, до 13.00 не больше 100 грамм ⚠️
🧈 Хорошее сливочное масло
⚠️ 10 гр с утра ⚠️
🌾 Гречка, булгур, киноа, нут, пшено
🍝 Макароны
⚠️ только твёрдых сортов ⚠️
Кушайте здоровые продукты и тогда у вас никогда не будет проблем со здоровьем. Пусть 70% вашего рациона будут составлять продукты из списка, а вредности можно кушать по выходным.
