Верните контроль и приспособитесь к переменам
Неопределенность — это одно из наиболее дискомфортных состояний для человека. В период кризисов она особенно ощущается, но, фактически, мы сталкиваемся с ней постоянно. Как сказал профессор когнитивной философии, Энди Кларк, "жизнь подобна серфингу на волнах неопределенности". Существует гипотеза о том, что постоянная адаптация к неопределенности является основой нашей когнитивной и, возможно, эмоциональной активности. Поэтому важно развивать устойчивость к неопределенности, чтобы избежать излишних тревог, действовать рационально в сложных ситуациях и, в конечном счете, стать более счастливыми.
Почему мы испытываем неприязнь к неопределенности?
Ученые предполагают, что это связано с особенностями работы мозга, которые сформировались в ходе эволюции. В большей части истории человечества люди жили в небольших группах охотников-собирателей, где каждый имел определенную роль. Это делало их жизнь очень предсказуемой, и мозг научился распознавать закономерности и формировать привычки для решения задач "на автопилоте". Поэтому мозг предпочитает структурированную, размеренную жизнь и чувство контроля.
Однако, в случае неопределенности, у мозга нет готовых сценариев. Он не может полагаться на прошлый опыт для выявления закономерностей или построения прогнозов. В результате мозг воспринимает неопределенность как опасность и начинает паниковать, что вызывает стрессовую реакцию. Это отрицательно сказывается на нашем физическом и психическом здоровье. Исследования показывают, что сильный стресс из-за неопределенности может увеличить риск развития депрессии и тревожных расстройств, а также ухудшить когнитивные способности.
Вот несколько советов, как жить в условиях неопределённости и реагировать на происходящее вокруг:
Фокусируйтесь на контролируемом: Ключ к преодолению нестабильности
Даже в самых непредсказуемых моментах вашей жизни есть то, чем вы можете управлять. Вы продолжаете принимать решения, управлять своим временем, выбирать, что поесть на обед. Психологи настоятельно рекомендуют сосредоточиться на этих моментах во времена нестабильности, чтобы вернуть своему разуму чувство контроля и начать адаптироваться к новым условиям.
Британское министерство здравоохранения предлагает следующий алгоритм:
- Определите краткосрочные потребности: Вставайте с кровати, чистите зубы, завтракайте.
- Разбейте день на достижимые задачи: Постарайтесь разделить свой день на небольшие задачи, которые можно выполнить поочередно.
Если из-за сильного стресса, вызванного страхом перед будущим, даже повседневные дела кажутся трудными, начните с самых простых. Постепенно, по мере выполнения задач, вы почувствуете, как ваша уверенность в себе возрастает. Постепенно, вы будете чувствовать крепкую почву под своими ногами.
Ловите сигналы безопасности: Возвращение к источникам умиротворения
Сигналы безопасности — это те привычные моменты жизни, которые ассоциируются с периодом, когда вы чувствовали себя спокойно и защищенно. Эти моменты могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы находитесь в безопасности сейчас. Это может временно прервать стрессовую реакцию, вернуть ощущение нормальности и стабильности, а также помочь вам перевести дух.
Профессор Университета Ньюкасла, Марк Фристон, утверждает, что лучше всего в качестве сигналов безопасности работают те, что напоминают о детстве:
· Воскресите вкус самых любимых блюд, которые готовила ваша бабушка, и попробуйте их воссоздать.
· Погрузитесь в чтение вашей любимой детской книги.
· Посмотрите пару серий того мультсериала, который вы обожали в детстве. «Черепашки-ниндзя» или «Человек паук» могут по-прежнему доставить вам удовольствие.
· Насладитесь игрой в ваши любимые компьютерные игры детства.
Отправляйтесь в путешествие по воспоминаниям и обретите умиротворение, обратившись к тем привычным моментам из вашего прошлого, которые могут стать вашими сигналами безопасности сегодня.
Откажитесь от путешествий во времени: насладитесь моментом
"Путешествия во времени" - так профессор психологии Калифорнийского университета, Кейт Суини, называет бесконечные размышления о прошлом и будущем. Они бесполезны с практической точки зрения: прошлое неизменно, а будущее не поддаётся предсказанию. Однако, такие мысли могут провоцировать тревогу и способствовать развитию депрессии.
Суини считает, что лучшее "противоядие" от мыслей о прошлом — это фокус на настоящем. Исследования показывают, что это помогает уменьшить тревожность и стресс.
Простой способ переключиться на настоящее - заняться чем-то увлекательным. Пересмотреть первый сезон любимого телешоу, пересадить цветы или погрузиться в компьютерные игры на несколько часов. Важно выбрать занятие, которое не только приносит удовольствие, но и полностью захватывает. Таким образом, будет проще отвлечь мозг от негативных мыслей и дать передышку нервной системе.
Ищите поводы для оптимизма: Подход "Но я"
По словам профессора психологии Калифорнийского университета, Кейт Суини, поиск поводов для оптимизма - это не просто банальный совет. Исследования показывают, что оптимизм действительно помогает преодолевать периоды неопределенности. Например, в 2012 году группа ученых из Университета Калифорнии обнаружила, что студенты-юристы, сохранявшие оптимизм, испытывали меньше тревоги во время ожидания результатов экзамена по адвокатуре.
Однако, в трудные времена найти повод для оптимизма может быть сложно. Иногда кажется, что радоваться мелочам непозволительно. Но такое мышление является вредной установкой, считает психотерапевт Лори Готтлиб. Постоянный поток тревожных новостей и постоянные переживания подрывают нервную систему, и если ей не предоставить отдых, может произойти эмоциональный срыв.
Готтлиб предлагает метод "Но я": каждую тревожную мысль следует дополнить позитивной. Например: "Я понятия не имею, что будет в будущем, но знаю, что в пятницу вечером мы встречаемся с друзьями и нам будет весело вместе". Такой подход позволяет получить дозу позитивных эмоций, несмотря на общий негативный фон.
Практика благодарности и инвентаризация достижений также помогают поддерживать позитивный настрой и повышают уровень оптимизма. Составление списков достижений и выражение благодарности за приятные моменты в жизни помогают увидеть, что даже в трудные времена были и остаются положительные моменты и достижения, которые могут стать основой для оптимизма и силы в борьбе со стрессом.
Привыкайте к микродозам неопределенности: Улучшение толерантности
Устойчивость к неопределенности - это навык, который можно развить, считают психологи. Главное - признать, что неопределенность является неотъемлемой частью жизни.
Мы сталкиваемся с ней каждый день, часто и не задумываясь, потому что наша первая реакция - избегать дискомфорта, вызываемого неопределенностью. Мы ищем информацию в интернете, когда не знаем, как решить задачу, или проверяем прогноз погоды перед тем, как взять зонт.
Эти стратегии помогают нам избежать стресса в момент, но, если мы время от времени откажемся от них, мы можем улучшить свою способность справляться с неопределенностью. Профессор Елена Кецманович сравнивает толерантность к неопределенности с мышцей: если не тренировать ее, она ослабевает.
Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например:
- Если вы заблудитесь, попробуйте не спрашивать дорогу и не заглядывать в карты, а попытайтесь разобраться сами.
- Перед походом на концерт незнакомой группы, не ищите информацию о ней и не слушайте ее альбомы. То же самое с рестораном - не гуглите меню заранее.
- Если друг опаздывает на встречу, не приставайте к нему сообщениями о том, когда он придет. Попробуйте спокойно его подождать.
В таких ситуациях вы будете вынуждены провести время в неопределенности, и это поможет вам понять, что в ней нет ничего страшного. По мере практики психологический дискомфорт, вызванный неопределенностью, уменьшится.
Подобный метод успешно применяется в лечении тревожных расстройств, где непереносимость неопределенности является одним из симптомов. Этот подход помогает людям осознать, что большинство ситуаций с неопределенностью не заканчиваются катастрофой, что в свою очередь помогает снизить уровень стресса и тревоги.
Так же вступайте в мой телеграмм канал, там вы найдете много полезной информации: https://t.me/ispirat1on