Я точно знаю, что мои читатели любят эксперименты: новые системы питания, типы тренировки, нагрузки. Поэтому сегодняшний разговор точно кого-то подтолкнет к действиям.
О системе Табата нас несколько раз спрашивали в личку, но не по принципу «что это такое?», а в ключе «информации много, но все заумно и ни хрена не понятно», поэтому простите нас, профи и гуру, сегодня разговор для новичков. Это одна из основных целей этого блога: объяснять так, чтобы ежу было понятно. И желательно, чтобы этот еж еще вдохновился и что-то делал, а не просто разобрался в вопросе.
Итак, немного истории.
Далекий 1996 год. Япония. В высоких кабинетах или в баре за рюмочкой заспорили два важных человека, доктор – физиолог Изуми Табата и конькобежец, старший тренер сборной Японии, Коити Ирисава.
Суть дискуссии простая: как тренироваться эффективнее, с постоянной нагрузкой или интервально? Доктор Табата всеми фибрами топил за периодизацию. И решил доказать своему спортивному оппоненту на пальцах и фактах.
Надо сказать, что интервальные тренировки были известны задолго до Табаты. Разные тренеры и спортивные дисциплины «игрались» с нагрузкой, наверное, со времен первых олимпийских игр. Время отдыха, интенсивность нагрузки, скорость восстановления, влияние разных вариантов на организм в долгосрочной перспективе....
Что ж такого сделал Табата, что его имя стало ассоциироваться с самим понятием интервальной тренировки? Все очень просто, он решил доказывать эффективность подхода на максималках.
Идеальный протокол Табата
Сегодня тысячи тренировок разрабатываются с закосом «под Табата», но давайте посмотрим на эталон.
Один тренировочный цикл длится четыре минуты. В него входит восемь подходов: 20 секунд сверхинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.
Отдых между кругами – 2 минуты. Количество кругов не ограничено, до утомления. Для полноценной тренировки рекомендуют не меньше 3х.
Звучит сложно и рябит цифрами, на деле все очень просто, нужно только один раз попробовать. Сам автор не перегружал тренинг упражнениями, первый протокол Табата делался на велотренажере. 20 секунд спортсмены крутили педали с максимально возможной скоростью и сопротивлением, 10 секунд отдыхали, в таком режиме 4 минуты, затем 2 минуты отдыха, и снова от забора до заката.
Секрет популярности
По протоколу Табата тут же начали выходить восторженные статьи. Работает. И работает просто с потрясающим эффектом! Справедливости ради надо жирно подчеркнуть: интервальные тренировки в принципе работают, японский доктор не открыл Америку.
Но большинство тренировок такого плана, известных до Табаты, были специфичны, сложны в подсчетах, не особо изучены.... А здесь, что называется, звезды сошлись: считать просто, физиологи хвалят, а еще в эту схему прекрасно встраивается любая нагрузка, которая еще и не требует никакого инвентаря: отжимания, выпады, приседания, прыжки.....
Бонусы
Все исследователи протокола Табаты едины в том, что такой тренинг положительно влияет на аэробные и анаэробные показатели.
Давайте простыми словами о том, что это вообще такое.
И то, и другое это показатели качества работы организма в разных условиях: при достаточном уровне кислорода и при его недостатке.
При аэробном обмене веществ энергия высвобождается за счет окисления глюкозы кислородом. Аэробные показатели, соответственно: объем минутного дыхания, «литраж» вдоха и выдоха.
Анаэробный обмен веществ – это высвобождение энергии без участия кислорода. Анаэробные показатели это, например, уровень лактата в крови, который влияет на наше самочувствие и активность. Чем больше этого самого лактата, тем хуже. Так вот, регулярные тренировки по системе Табата закаляют организм и он учится нормально работать в условиях нехватки кислорода, не реагируя никакими страшными выбросами и не взывая о помощи.
Самый жирный плюс
Среди всех спортивных заумностей и аббревиатур есть одна малоизвестная, но очень важная для худеющих. ЕРОС. Она же – эффект послетренировочного окисления.
Что это на практике? Способность организма сжигать калории ПОСЛЕ тренировки, в состоянии покоя, за счет активных метаболических процессов. Так вот, у протокола Табаты этот показатель неизменно шикарный. Во всех исследованиях.
Ложка дегтя
Если все настолько офигенно и волшебно, то почему тогда весь мир не тренируется по Табате и зачем в принципе нужны любые другие методы?
Вся проблема в том, что для включения «бонусной программы» уровень нагрузки должен быть очень высоким. Некоторые исследователи даже подчеркивают, что сделать эффективный протокол Табаты могут только очень тренированные люди, у которых и так максимально здоровое сердце и порядок с легкими и сосудами.
Если посмотреть на тренировки по системе Табата, которые доказали свою высокую эффективность, средний новичок придет в ужас. Потому что там запрыгивание на платформу, берпи, отжимания, приседания, причем не классические, а максимально усложненные. И мы же помним, что вся эта красота должна делаться на пределе сил и возможностей, в быстром темпе.
Поэтому: однозначно пробовать можно и нужно. Все то, что гарантированно работает и проверено многими спортсменами и учеными, нужно в своей жизни хотя бы потрогать: а вдруг отзовется? Вдруг это идеально твое?
Но при этом помнить, что максимализм уместен только до определенного предела. Если от такой солидной нагрузки болит сердце, скачет давление, и прочее, и прочее, не стоит упорствовать. В конце концов, лучше заниматься по классической схеме, с постоянным уровнем нагрузки или найти более щадящий вариант интервальной тренировки, чем раньше времени знакомиться с Апостолами.
А как Вы относитесь к системе Табата? И считаете ли, что она выигрывает у классического подхода.
