Привет, любители йоги! Сегодня давайте разберем, почему стоит забыть о челленджах на самую долгую планку и сосредоточимся на правильной технике ее выполнения.
Кумбхакасана — это поза планки на санскрите. Она является одной из основных поз (асан) в йоге.
🧘 Уникальность Позы:
Поза планки является великолепным способом нагрузки на множество мышц одновременно, включая кор, спину, плечи, руки, ягодицы и стопы. При ее правильном выполнении задействованы как крупные мышечные группы, так и глубокие мышцы. Улучшенное кровоснабжение тканей обеспечивает органы кислородом. Кроме того, правильная планка служит отличной профилактикой проблем с позвоночником.
🚫 Почему нельзя выполнять долго:
Дело в том, что мышцы пресса являются активными участниками дыхания. В норме они должны постоянно сокращаться (на выдохе) и расслабляться (на вдохе). Именно поэтому эти мышцы не очень подходят для статического напряжения и функционально способны выдерживать его не более 45 секунд! После этого они выходят из игры и происходит следующее: человек старается удерживать позу за счет других мышц, чаще всего страдают мышцы спины: у новичков часто провисает поясница, а также они начинают провисать в плечевых суставах. Вы когда-нибудь замечали, что во время выполнения планки начинают болеть поясница или шея?
Поэтому важно помнить, что цель выполнения планки заключается не в установлении мирового рекорда по времени, а в том, чтобы выполнять упражнение с технической точки зрения правильно и эффективно для здоровья!
Рекомендации по времени выполнения:
Удерживайте планку не более 10-15 секунд, после чего опустите колени на пол, сделайте глубокий вдох и выдох, затем возвращайтесь в планку. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, и именно так вы сможете проработать целевые мышцы эффективно и без вреда для тела.
🤸 Точки контроля в планке:
- Запястья под плечевыми суставами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу.
- Интенсивно отталкиваемся руками от коврика, область между лопатками выталкиваем вверх.
- Ноги на ширине таза, коленные чашечки подтягивайте по направлению к тазу.
- Макушкой тянемся вперед, пятками назад.
- Таз слегка подкручиваем под себя, удлиняя поясничный отдел позвоночника, но и не допускаем скругления спины. Если поясница начинает проваливаться – выходите из планки!
- Живот в тонусе, не задерживайте дыхание!
Если вы только начинаете делать планку, то лучше делать ее перед зеркалом, контролируя правильность движений.
Помните, что ваша цель — не установление рекордов по времени, а правильное выполнение упражнения. Практикуйте с уважением к своему телу!
Подписывайтесь на мой блог, чтобы не пропустить новые полезные материалы.
С заботой о вас, Julia Lan.