ВЕДЕНИЕ
Подростковый возраст-один из самых сложных периодов взросления человека, который сопровождается нестабильной эмоциональной сферой, что часто приводит к переживанию тревоги. Многочисленные исследования показали, что тревожность влияет на успешность учебной деятельности старшеклассников. Для меня, как и многих подростков чувство тревоги перед экзаменами и контрольными работам вызывает неуверенность в себе и это сказывается на результатах. Поэтому я считаю эту тему актуальной. Повышенная тревожность влияет на эмоциональное состояние подростка. Это сказывается на успехах в учёбе понижая самооценку, веру в себя. Система образования включает в себя оценочные процедуры большое количество контрольных работ способствует повышению уровня тревожности. Снизив уровень тревожности, ученик сможет преодолеть свои страхи и неуверенности повысив свои результаты в учёбе что поможет достичь определённой цели, например поступление в университет.
Глава 1. Теоретическая часть
Понятие «тревожность»
Впервые тревожность была описана Зигмундом Фрейдом. Тревога, с точки зрения Фрейда, является функцией «Эго» и предупреждает «Эго» о надвигающейся опасности, угрозе, помогая личности реагировать в подобных ситуациях (ситуациях опасности, угрозы) безопасным, адаптивным, способом. Фрейд определял тревожность как неприятное эмоциональное переживание, являющееся сигналом об ожидаемой опасности. Содержание тревожности — переживание неопределенности и чувство беспомощности. Тревожность характеризуется тремя основными признаками: 1) специфическим чувством неприятного; 2) соответствующими соматическими реакциями, прежде всего усилением сердцебиения; 3) осознанием. Многими авторами тревожность рассматривается как «…переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности…». Это переживание может по-разному влиять на поведение в ситуации неопределенности. Если у человека высокий уровень индивидуальных компенсаторных возможностей, то он успешно адаптируется к ситуации и справляется с тревогой, в то время как дефицит ресурсов приводит к дестабилизации поведения. Тревожность проявляется в склонности к негативным мыслям, фобиям, страхам, неспособности к саморегуляции и самоорганизации.
Проявления тревоги в умеренных дозах — полезны. Они помогают лучше адаптироваться к незнакомой ситуации и вовремя реагировать на сигналы опасности. Но в случае повышенной тревожности, когда реальных поводов для беспокойства нет, человек оказывается заложником собственного ощущения «надвигающейся катастрофы», выматывает себя и близких.
Виды тревожности
Тревожность можно классифицировать следующим образом:
По степени адекватности:
- адекватное — стресс объясним и является защитным механизмом;
- неадекватное — в результате эмоционального срыва страдает поведение человека и его психика.
2.По степени выраженности:
- низкая — человек не испытывает никаких переживаний даже в стрессовых ситуациях;
- средняя — умеренный ответ на внешние раздражители;
- высокая — человек тревожится по любому поводу, даже когда ситуация не является потенциально опасной.
Симптомы тревожности
Физиологические симптомы: головные боли, тошнота, диарея, мышечное напряжение, углубление и учащение дыхания, учащенный пульс, перепады артериального давления.
Эмоциональные симптомы: чувство общего недомогания, растерянность, паника, страх, неуверенность, депрессия, подавленность, раздражительность.
Когнитивные симптомы: чрезмерная самокритика, неприятные воспоминания о провалах прошлом (своих или чужих), воображение отрицательных последствий, кошмарные сновидения, ухудшение памяти, снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
Поведенческие симптомы: повышенная двигательная активность, агрессия, замкнутость и т. д.
Причины возникновения тревожности:
- ПТСР, или посттравматическое стрессовое расстройство;
- адаптационное расстройство;
- паническое расстройство;
- тревожно-депрессивное расстройство;
- генерализованное тревожное расстройство;
- обсессивно-компульсивное расстройство;
- диссоциативное расстройство;
- неврастения;
- соматоформная вегетативная дисфункция.
Профилактика тревожности:
- вести здоровый образ жизни (рационально, сбалансировано питаться, соблюдать режим труда и отдыха, достаточно спать, ежедневно совершать пешие прогулки);
- отказаться от вредных привычек;
- минимизировать стрессы, а если это невозможно – повышать стрессоустойчивость (учиться спокойнее реагировать на стрессы – самостоятельно или с помощью психолога, психотерапевта);
- своевременно лечить соматическую патологию, не допускать ее декомпенсации.
Глава 2. Организация и методы исследования
В ходе исследования были применены такие методы, как анализ литературы, изучение практических работ по данной теме различных авторов в открытых источниках, отбор и систематизация методик.
На основании данных, полученных в результате исследования, был составлен список (таблица) наиболее часто рекомендуемых специалистами, наиболее простых и эффективных методик по снижению уровня тревожности у подростков.
Глава 3. Описание результатов исследования
На основании полученных данных можно сделать вывод, что самыми простыми и эффективными являются Мышечная релаксация по Джекобсону, Дыхательная методика «Дыхание пяти пальцев» и Глубокое дыхание животом.
1)Мышечная релаксация по Джекобсону
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.
2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.
3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.
4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.
Как работает методика?
После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.
Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)
Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.
Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.
- Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30–40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30–40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30–40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30–40 секунд.
- Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30–40 секунд.
Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.
Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.
2) Дыхательная методика «Дыхание пяти пальцев»
Установите указательный палец одной руки в начало большого пальца другой и начинайте движение к вершине большого пальца, делая глубокий медленный вдох. Задержитесь на вершине большого пальца и затем опускайтесь вниз, делая глубокий выдох. Затем снова вдох и движение пальцем по указательному пальцу. Затем снова выдох и движение вниз. И вот так нужно дойти до конца по всем пальчикам.
3) Глубокое дыхание животом
Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.
Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.
Техника дыхания:
Найдите удобное положение, сидя или стоя.
Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
Рукой вытолкните весь воздух из живота.
Повторите от 3 до 10 раз.
Продукты для понижения тревожности:
1) Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.
2) Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.
3) Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: - «Вы счастливы».
4) Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.
5) Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.
6) Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.
7) Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.
8) Зеленый чай. Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости.
9) Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.
Практический опыт применения методики
Что бы подтвердить актуальность моей работы я провёл, анкетирование среди девятиклассников по следящим вопросам:
Больше 50% испытывают тревожность перед контрольными работами.
80% считают, что тревожность сказывается на результат работы.
У 65% были неудовлетворительные оценки из-за неуверенности в себе.
Несмотря на то, что больше 40% знают, как снять чувство тревожности, всё равно его испытывают.
Я считаю полезным рекомендовать подросткам различные методики по снятию уровня тревожности перед контрольными работами и государственными экзаменами.