Простейшая тренировка для плоского живота и безупречной осанки — она занимает всего 10 минут

Эти упражнения под силу абсолютно всем вне зависимости от уровня физической подготовки. Мощная программа позволит вам не только стать более подтянутой, но и ощутить заветную легкость в теле.

Кажется, вопросы похудения и идеальных форм никогда не потеряют своей актуальности. Вне зависимости от возраста женщины хотят быть стройными и привлекательными, а потому список разнообразных фитнес-классов традиционно продолжает пополняться. Не отстают в популярности и домашние тренировки. Эксперты уверяют, что грамотно подобранный комплекс может оказаться не менее эффективным, чем групповые занятия в тренажерном клубе.

Сегодня мы предлагаем вам простую систему упражнений, которая не займет много времени, но при этом позволит добиться быстрых результатов. Она сочетает в себе растяжку, выносливость и гибкость, а также тонизирует мышцы и обеспечивает снятие напряжение.

Тренеры советуют выполнять ее сразу после пробуждения в качестве зарядки. Эта короткая программа не только поможет взбодриться, но и обеспечит большой заряд энергии на целый день.

В качестве разогрева вы можете попрыгать на месте в течение одной минуты, наращивая скорость к окончанию отведенного времени.

Для гибкости

Растяжка квадрицепса

1. Возьмитесь рукой за любой устойчивый предмет (в данном случае идеально подойдет стул).
2. Встаньте на одну ногу, а вторую с помощью руки и начните ее удерживать. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам до легкого натяжения.
3. Вытяните каждую ногу дважды и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Сядьте на край стула.
2. Аккуратно вытяните одну ногу и прогните корпус вперед от бедер так, чтобы спина оставалась прямой. В этот момент вы должны почувствовать легкое натяжение в задней части бедра.
3. Вытягивайте каждую ногу дважды и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.

Растяжка грудных мышц

1. Расположитесь прямо на удобном стуле или кресле.
2. Начните поднимать обе руки вверх так, словно вы сдаетесь.
3. Затем отведите локти назад на максимальную амплитуду, до легкого натяжения в районе грудных мышц груди.
4. Удерживайте каждое положение в течение 20 секунд.

Кардио

Джампинг джек

1. Примите исходное положение: ноги вместе и руки по бокам.
2. Начните прыгать, расставляя ноги и руки в стороны на протяжении одной минуты. Постепенно наращивайте скорость, чтобы повысить частоты сердечных сокращений.
3. По окончании упражнения пройдитесь быстрым шагом на месте в течение одной минуты.

Укрепление мышц кора, бедер, ягодиц и лопаточных

Вовлечение плеч

1. Прижмите руки к телу, одновременно напрягая и двигая лопатки внутрь.
2. Расслабьте плечи и руки.
3. Выполните два подхода по 20 повторений.

Приседания у стены

1. Прислонитесь к стене так, чтобы ноги были направлены вперед, а плечи оставались прямыми.
2. Неспешно скользите вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Прислонитесь спиной к стене и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног, когда вы опускаете тело.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

Подъемы на икроножные мышцы

1. Возьмитесь за спинку устойчивого стула.
2. Расположите ноги и колени прямо, немного приподняв пятки от пола.
3. Опустите пятки и повторите движение.
4. Начните с трех подходов по 10 повторений, затем переходите к 15.

Планка

1. Лежа на нескользящем коврике лицом вниз, плавно поднимите тело вверх с помощью пальцев ног и локтей. Постарайтесь держать тело как можно прямее.
2. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное.
3. Повторите 1-3 раза.