Силовые тренировки полезны для всех и каждого. Но из-за большого количества доступных вариантов может быть сложно определить, какой метод силовой тренировки лучше. Мы здесь, чтобы помочь вам сделать выбор!
В этой статье мы рассмотрим 13 различных типов силовых тренировок и объясним их цели, чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и целям.
💢 Различные виды силовых тренировок
Среди большого разнообразия типов силовых тренировок может быть сложно понять, какой из них вам следует выполнять. Однако из-за принципа специфичности обычно лучше выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим целям.
✅ 1. Бодибилдинг
Бодибилдинг, пожалуй, самая узнаваемая форма силовых тренировок. Целью бодибилдинга является максимальное развитие мышц и эстетичного телосложения. Бодибилдеры обычно тренируют разные мышцы в разные дни, используя разнообразные упражнения. Это называется сплит-программой.
Многие из них тренируются не для выступлений, а только для того, чтобы улучшить свой внешний вид или улучшить свое здоровье. Тренировки в стиле бодибилдинга подходят как мужчинам, так и женщинам.
Хотя бодибилдеры сильны, сила не является их главной целью. Этот тип силовых тренировок имеет множество приятных бонусов, включая увеличение мышечной массы, снижение содержания жира в организме и улучшение плотности костей.
✅ 2. Пауэрбилдинг
В то время как успешные бодибилдеры обладают огромной мускулистостью, а пауэрлифтеры невероятно сильны, пауэрбилдеры хотят быть тем и другим. Этот тип силовой тренировки сочетает в себе элементы бодибилдинга и пауэрлифтинга для увеличения размера и силы мышц. Пауэрбилдинг — отличный вариант для тех, кто хочет нарастить размер и силу.
✅ 3. Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг вращается вокруг трех упражнений со штангой — приседаний, жима лежа и становой тяги. Пауэрлифтеры строят свои тренировки вокруг этих движений, стремясь максимизировать свой одноповторный максимум в каждом упражнении. Следовательно, основной задачей пауэрлифтинга является развитие максимальной грубой силы.
Однако тренировки по пауэрлифтингу также часто включают в себя второстепенные или вспомогательные упражнения, которые выбираются для улучшения результатов в основных упражнениях «большой тройки». Хотя пауэрлифтинг является соревновательным видом спорта, многие люди следуют программам пауэрлифтинга, не собираясь участвовать в соревнованиях. Они просто хотят стать как можно сильнее.
✅ 4. Тяжелая атлетика
Как и пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — соревновательный вид спорта. Тяжелоатлеты-олимпийцы сосредотачиваются на рывке и толчке. Эти движения включают в себя подъем веса с пола вверх на вытянутые руки.
Тяжелая атлетика является не только настоящим олимпийским видом спорта, но и одним из лучших способов развития мышечной силы. Таким образом, тяжелая атлетика также популярна среди спортсменов силовых видов спорта.
✅ 5. Стронгмен
Тренировка стронгмена направлена на то, чтобы стать как можно сильнее в различных статических и динамических движениях. Классические дисциплины стронгмена включают становую тягу, приседания, жимы (швунги) бревен, тягу грузовика, бросание бочонков, силовую лестницу, прогулки фермера, камни Атласа и др.
Излишне говорить, что такой специализированный тип силовой тренировки требует подходящего тренажерного зала. Тем не менее, вы можете повторить некоторые упражнения стронгмена и в коммерческом комплексе.
✅ 6. Калистеника
В большинстве форм силовых тренировок используются штанги, гантели или силовые тренажеры. Хотя эти инструменты отлично подходят для наращивания силы и размера мышц, к сожалению, это означает, что вам, вероятно, придется пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться.
Напротив, калистеника — это упражнения с собственным весом, которые требуют минимального оборудования, поэтому вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
И не волнуйтесь — исследования показывают, что калистеника так же эффективна, как и обычные упражнения для наращивания мышечной массы и силы [ 1 ].
✅ 7. Подвесные тренажеры
Тренировка с подвеской — это разновидность калистеники. Однако вместо того, чтобы выполнять все упражнения на полу или на устойчивой перекладине, подставке, вы используете свободно движущиеся ручки, прикрепленные к ремням. Это увеличивает нестабильность и диапазон движений, обеспечивая более интенсивную тренировку и одновременно увеличивая количество упражнений, которые вы можете выполнять.
TRX — популярный тренажер с подвеской. Доступны более дешевые альтернативы TRX. В качестве тренажера для подвешивания можно также использовать гимнастические кольца.
✅ 8. Изометрическая тренировка
Как и калистеника, изометрическая тренировка — это низкотехнологичный, но высокоэффективный способ наращивания силы. При выполнении изометрии вы толкаете или тянете неподвижный объект, создавая напряжение в мышцах, не совершая движений.
Прежде чем списать изометрию, как это делают многие, стоит отметить, что этот тип силовых тренировок был популярен на протяжении веков и подтверждается множеством исследований [ 4 ]. Изометрические упражнения, требующие очень небольшого количества оборудования, за исключением, может быть, ремня для йоги или полотенца, идеально подходят для домашних тренировок.
✅ 9. Тренировка с эспандером
Поднятие тяжестей — один из самых популярных способов развития мышечной массы и силы, но не единственный. Это хорошая новость, потому что гири могут быть дорогими и даже неудобными, если вы тренируетесь в одиночку.
Эспандеры легкие, портативные и дешевые. Кроме того, поскольку не требуется преодолевать инерцию, они также намного легче оказывают нагрузку на суставы. Вы можете использовать эспандеры, чтобы повторить практически все упражнения со свободным весом и на тренажерах. Вы также можете комбинировать их с большинством упражнений с собственным весом, чтобы сделать их более сложными.
✅ 10. Гири, молоты, булавы, медицинские мячи и т. д.
Гири, молоты, булавы, медицинские мячи, мешки с песком… все эти вещи могут показаться необычными, но на самом деле это традиционные снаряды силовых тренировок. В некоторых случаях они появились на сотни лет раньше обычного тренировочного оборудования.
Если вам наскучили тренировки со штангой, гантелями или тренажерами, попробуйте эти альтернативные тренировочные инструменты. Это может быть просто новая, но старая тренировка, которую вы ищете!
✅ 11. Функциональная тренировка
За последние несколько лет функциональная тренировка стала модным словечком в фитнес-индустрии. Проще говоря, функциональная тренировка направлена на наращивание силы, которая переносится на деятельность за пределами тренажерного зала. Это облегчает повседневные задачи или улучшает ваши спортивные результаты. В любом случае функциональные упражнения улучшают физиологические функции, отсюда и их название.
Функциональная тренировка может включать в себя различные методы: от упражнений со свободными весами до упражнений с собственным весом. Однако в большинстве функциональных тренировок вы не найдете тренажеров, поскольку веса направляются и движутся по прямым линиям, что считается нефункциональным.
✅ 12. Плиометрическая тренировка
Хотите ли вы прыгать выше, бросать дальше, бить сильнее или бегать быстрее, плиометрическая тренировка вам поможет. Это потому, что плиометрика развивает взрывную силу, также известную как мощность. Мощность — это ваша способность быстро генерировать силу.
В противоположность изометрическим упражнениям, плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Плиометрика — это продвинутая форма тренировок, которую следует пробовать только после того, как вы закрепите фундамент силы и физической подготовки с помощью более традиционных силовых тренировок. Таким образом, это идеальный метод тренировки для опытных спортсменов.
✅ 13. Круговая тренировка
Круговая тренировка предполагает выполнение нескольких силовых упражнений подряд. Это создает фантастическую нагрузку для сжигания жира и улучшения физической формы, несмотря на отсутствие кардио. Круговая тренировка — один из наиболее комплексных и экономичных способов тренировки, что делает его идеальным для тех, кто занимается спортом с ограничением по времени.
Вы можете модифицировать круговую тренировку для достижения практически любой цели, а также она подходит для всех уровней подготовки и опыта.
✨ Заключительные мысли
Вооружившись этими 13 различными типами силовых тренировок, вы получите всю необходимую информацию, чтобы выбрать лучший стиль тренировки, соответствующий вашим потребностям и целям. Однако важно подчеркнуть, что вам не обязательно выбирать только один, многие из этих методов можно комбинировать для создания собственных гибридных тренировок.
Дело в том, что все силовые тренировки работают примерно одинаково – перегружая мышцы. И хотя разные методы тренировок дают несколько разные результаты, они более похожи, чем многие думают.
Поэтому не думайте, что вам обязательно следует заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, калистеникой или функциональными тренировками. Вместо этого вы можете выбирать по чуть-чуть из всех этих методов, чтобы создать программу тренировок, которая подходит именно вам.
Наконец, запомните следующее: когда дело доходит до силовых тренировок, почти все тренировки — хорошие и полезные. Единственная плохая тренировка — это та, которую вы не выполняли!
📜 источники:
- Tillaar RVD. Сравнение кинематики и мышечной активации отжиманий и жима лежа. Sports Med Int Open. 2019 Sep 5;3(3):E74-E81. doi: 10.1055/a-1001-2526. PMID: 31508485; PMCID: PMC6728153.
- Zou Z, Morimoto N, Nakatani M, Morinaga H, Takai Y. Влияние различных программ изометрических тренировок на размер и функцию мышц сгибателей локтя. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 21;20(5):3837. doi: 10.3390/ijerph20053837. PMID: 36900849; PMCID: PMC10001567.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪