Используйте фитнес-трекер
Кроме того, вы можете измерить количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, с помощью носимого устройства с пульсометром на запястье, например, фитнес-трекера или смарт-часов.
Однако их точность, как говорят, настолько низка, что лучше не заморачиваться.
Исследование Стэнфордского университета, проведенное в 2017 году, показало, что точность измерения энергозатрат устройствами, включая Fitbit и Apple Watch, составляет от 27 до 91 процента.
Еще одно исследование 2017 года, проведенное Техасским университетом, также показало, что GPS-часы, такие как Garmin Forerunner 225, являются неточными.
Возможно, с 2017 года производители фитнес-трекеров и велочасов усовершенствовали алгоритмы записи и измерения частоты сердечных сокращений. Но для большей точности, вероятно, все же лучше использовать измеритель мощности или нагрудный пульсометр.
Смета
Если у вас нет ни измерителя мощности, ни устройства, регистрирующего частоту сердечных сокращений, вы можете оценить расход калорий во время поездки, введя свой вес, скорость, время, расстояние и рельеф тренировки в онлайн-калькулятор калорий.
Или же вы можете оценить количество сожженных калорий по базовому показателю.
В исследовании де Геуса, де Смета, Нийса и Миузена, проведенном в 2006 году, мужчины сжигали 630 калорий в час, а женщины - 428 калорий в час во время езды на работу.
Исследователи обнаружили, что пригородные велосипедисты ехали на скорости 68-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это соответствует темпу выносливости или зоне 2 ваших тренировочных зон. Поэтому вам придется увеличить этот показатель, если вы, например, больше времени уделяете темповой езде.
Почему полезно знать, сколько калорий вы сожгли во время велосипедной прогулки?
Более глубокое понимание того, сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде, может побудить вас съесть лишнюю порцию энергетического геля или две во время тяжелых поездок и подзаправиться достаточным количеством углеводов после них.
Это не только улучшит вашу производительность на велосипеде и поможет избежать заминок, но и улучшит восстановление. Это поможет вам следовать своему тренировочному плану и снизит вероятность перетренированности и болезни в долгосрочной перспективе.
Вы можете примерно рассчитать свой общий дневной расход калорий, добавив количество калорий, потраченных во время езды на велосипеде, к своему базовому расходу энергии.
Многие онлайн-калькуляторы калорий предоставляют такую возможность. Они оценивают вашу базальную скорость метаболизма (количество энергии, которое вы расходуете в состоянии покоя) на основе вашего возраста, роста и веса.
Затем калькулятор запрашивает уровень вашей активности, чтобы оценить суточную потребность в питании. Велосипедисты должны выбрать свой уровень активности, не связанный с физическими нагрузками. Например, "сидячий образ жизни" или "мало или совсем не занимаюсь спортом", если у вас сидячая работа.
Теоретически, чтобы похудеть с помощью велоспорта, можно стараться есть чуть меньше, чем вы тратите. Или, если ваш идеальный вес при езде на велосипеде немного выше, чем сейчас, набрать вес, съев немного больше.
Однако в реальности все гораздо сложнее.
Ограничения при подсчете калорий
За исключением лабораторного метода подсчета калорий, все реальные примеры, которые мы привели, являются оценочными.
Доктор Тим Подлогар, научный сотрудник Бирмингемского университета и диетолог компании Bora-Hansgrohe, говорит: "Я не верю, что можно очень точно предсказать энергозатраты и энергопотребление, потому что наездники очень разные.
"Даже если вы знаете выходную мощность, вы не знаете КПД гонщика, так что это может быть большой ошибкой".
Велосипедная эффективность или экономичность определяется как отношение выполненной работы к затраченной энергии. Хотя эффективность можно измерить в лабораторных условиях, доктор Подлогар говорит, что этот показатель нельзя перенести на дорогу, где условия сильно отличаются.
Он добавляет: "И если существует большая погрешность в расходе энергии, вы не сможете так же точно определить расход энергии".
Сложность подсчета потребляемых калорий
По словам профессора Аскера Йекендрупа, диетолога команды Visma-Lease a Bike, принцип энергетического баланса довольно прост.
"Если вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес", - говорит он.
"Нет никакого способа обойти это. Это простая версия".
Сложная версия заключается в следующем: "Не так-то просто точно рассчитать, какая энергия входит, а какая выходит.
"Здесь много составляющих", - добавляет он.
Профессор Йейкендруп говорит, что один из этих компонентов заключается в том, что некоторые продукты, такие как белок, требуют больше энергии для переваривания, чем другие.
Отчасти из-за сложности эмпирического определения энергетических потребностей доктор Подлогар предпочитает, чтобы гонщики субъективно оценивали, сколько им нужно есть.
"Я не люблю, когда спортсмены взвешивают пищу, потому что не хочу, чтобы они полагались на то, что я им скажу по каждому грамму", - говорит он.
"Это также связано с их самочувствием, восстановлением и требованиями следующего дня - это не так просто, как энергия в организм и энергия из организма".
Более того, отслеживание калорий иногда связано с развитием расстройства пищевого поведения у велосипедистов.
Калории не дают полной картины
Количество калорий, сожженных при езде на велосипеде, или килоджоули, которые вы израсходовали, рассчитывается как средняя мощность, умноженная на продолжительность.
Однако средняя мощность не всегда показывает, насколько тяжелой была поездка, если ваша мощность сильно колеблется.
Том Белл, тренер High North Performance, говорит, что нормализованная мощность лучше учитывает такие скачки.
"На нормализованную мощность может быть интереснее смотреть, чем на среднюю мощность, особенно во внедорожных дисциплинах, где мощность имеет тенденцию быть очень стохастической или скачкообразной", - говорит он.
Белл говорит, что нормализованная мощность помогает получить более полное представление о "метаболических затратах" (энергии, потребляемой организмом во время занятий), поскольку постоянно подниматься выше и опускаться ниже функционального порога мощности сложнее, чем удерживать стабильную мощность.
На горном велосипеде или при езде по гравию регулярные подъемы и спуски по крутому и техничному рельефу являются примерами таких усилий "выше и ниже".
Расхождения между средней мощностью и нормализованной мощностью означают, что после поездки на горном велосипеде, в ходе которой вы потратили 2 000 килоджоулей, восстановиться будет сложнее, чем после поездки по шоссе, в ходе которой вы потратили такое же количество энергии.
Для заказа велосипедов пишите: vk.me/velosipedoff39