В современных реалиях, когда темпы жизни быстрее примерно в два раза (если сравнивать с темпом жизни 20 лет назад). Когда нас окружает агрессивный маркетинг, используются уловки, которые манипуляциями (порой отнюдь не экологичными) заставляют каждые 10 минут заглядывать в новостную ленту. Когда "полезная и нужная информация" лезет со всех щелей из-за чего мозг просто перегружается. Когда меняются вектора развития и рамки дозволенного, что порой повергает в шок. Все перечисленное может быть, и очень часто является главной, причиной стресса.
Если мы будет говорить о том как сократить уровень стресса и тревоги, то нужно сократить воздействие всех уже перечисленных пунктов. Если речь идет о хроническом стрессе, то этого будет не достаточно, но об этом напишу как-нибудь позже.
Сегодня я бы хотела поделиться с Вами методикой, которая поможет в экстренных ситуациях. Мне подсказали ее почти 10 лет назад. В то время меня часто настигали панические атаки и именно эти 2 фишки помогали мне держать себя под контролем. Используя их, вы сразу выставляете себе два столба опоры, которые помогут сохранить самообладание. И это контроль дыхания и фокус внимания.
Представьте себе человека, которого накрыло волной панической атаки или произошло плохое происшествие, например ДТП. Две разные ситуации: в первом случае страх, выброс адреналина, суетливость и паника. Во-втором страх, оцепенение и ступор. Это две крайности, которые сложно контролировать, не имея опоры. Что нужно делать в похожих ситуациях:
1. Контроль дыхания.
От того, как вы будете дышать в стрессовой ситуации, завит скорость и качество работы мозга и нервной системы. Если рассматривать ускоренное и поверхностное дыхание (при ПА) или замедленное и поверхностное (при ступоре), можно заметить, что дыхание поверхностное. Из-за чего всему организму элементарное не хватает кислорода. Наша задача в этот момент замедлить дыхание, а вдохи и выдохи должны быть максимально глубокие.
Техника дыхания 448:
4 - на 4 счета делаете вдох;
4 - на 4 счета задержка дыхания в верхней точке;
8 - на 8 счетов медленный и плавной выдох (без резких толчков воздуха).
Повторяете цикл 4, 8, 12, 16, 20 раз, до того момента пока не заметите, что дыхание стало ровным и не требует Вашей концентрации.
2. Фокус внимания.
Природа панической атаки заключается в страхе угрозы жизни или безопасности, а при ДТП опасность прошла, но возможно требуется реакция и содействие для урегулирования последствий. Это ситуации когда сознание мечется, чувствуя угрозу. Наша задача сместить фокус с паники или ступора на что-то, что поможет нормализировать работу мозга и состояния тела.
Усиление и расслабление напряжения:
эта техника зародилась в буддизме, многие наверняка видели похожие картинки молящихся в таком положении. Мы же будем использовать это положения, для возврата контроля над собой. Мы поочередно сдавливаем пользы, примерно на 2-3 секунды), стараясь усилить напряжение не полько в пальцах, но и во всем теле, а затем расслабляем (так же все тело).
Большой палец+указательный // Большой палец+средний // Большой палец+безымянный // Большой палец+мизинец // Большой палец+безымянный и так далее. Повторяете до тех пор пока не сможете здраво мыслить.
В идеале выполнять эти техники параллельно, но на первых порах вряд ли получится, тем более в стрессовой ситуации. Отличным решением для практики будет их использование во время вспышек злости или раздражения. Например в очереди, которая еле двигается, а вы торопитесь. Пробуйте технику дыхания 448. А когда дети бесятся и их невозможно остановить, попробуйте сместить свой фокус на пальцы и наблюдайте за внутренними изменениями. Увидев результат и натренировавшись в менее стрессовых ситуациях, вы сможете применять ее в любом состоянии.