Что мы знаем о холестерине, помимо того, что его чрезмерное количество в организме приводит к серьезным последствиям, таким как повышенный риск сердечного приступа и инсульта? Во-первых, существует два основных типа холестерина:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известные как «полезный» холестерин;
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные как «вредный» холестерин.
Именно ЛПНП оказывает негативное влияние на организм человека, поэтому его уровень необходимо поддерживать на минимальном уровне. А вот уровень ЛПВП, наоборот, должен быть высоким.
Рекомендуемые уровни холестерина:
- Общий - менее 200 мг/дл
- ЛПНП - менее 100 мг/дл
- ЛПВП - 60 мг/дл или выше
Почему холестерин повышается и как с этим бороться?
Риск повышенного уровня ЛПНП, как правило, встречается у людей с избыточным весом или недостаточной физической активностью. Однако на уровень холестерина также может повлиять генетическая предрасположенность и питание. Многие продукты уже содержат холестерин, в то время как другие, такие как насыщенные жиры и трансжиры, стимулируют печень к выработке дополнительного холестерина.
При обнаружении повышенного уровня ЛПНП врачи обычно назначают статиновые препараты для его снижения. Также они могут порекомендовать, какие физические упражнения стоит выполнять и какие изменения внести в рацион питания. Существует целый ряд продуктов и добавок, полученных из них, которые способствуют снижению уровня "вредного" холестерина.
Не забывайте перед использованием каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны или кормите ребенка.
1. Ниацин
Ниацин — это витамин группы В. Врачи иногда рекомендуют его пациентам с высоким уровнем холестерина или проблемами с сердцем. Он повышает уровень ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, еще одного жира, который способствует закупорке артерий.
Ниацин можно получить из продуктов питания, особенно из печени и курицы, или из добавок. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин. Может вызвать побочные эффекты, такие как зуд, покраснение кожи, тошнота и т. д.
2. Растворимая клетчатка
Существует два типа клетчатки: растворимая, которая растворяется в жидкости до состояния геля, и нерастворимая. Первая как раз и помогает снизить уровень ЛПНП в кровотоке.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки:
- 38 г - мужчины до 50 лет
- 30 г - мужчины старше 50 лет
- 25 г - женщины до 50 лет
- 21 г - женщины старше 50 лет
Хорошие новости заключаются в том, что растворимая клетчатка почти наверняка содержится в продуктах, которые встречаются в каждой семье:
- Апельсин - 1,8 г
- Груша - 1,1-1,5 г
- Персик - 1,0-1,3 г
- Спаржа (100 г) - 2,1 г
- Картофель - 1,1 г
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 0,5 г
- Овсяные хлопья (100 г): 1,7 г
- Красная фасоль (100 г): до 12 г
3. Псиллиум
Псиллиум — это шелуха семян подорожника. Его можно принимать в виде таблеток или добавлять в напитки и пищу. Он значительно снижает уровень холестерина, а также облегчает запор и уменьшает сахара в крови у людей с диабетом.
4. Фитостеролы
Фитостеролы — вещества, полученные из растений, которые предотвращают всасывание холестерина в тонком кишечнике. Они естественным образом присутствуют в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Парадоксально то, что в пищевой продукции фитостеролы добавляют в готовые продукты (маргарин и йогурт), которые уже изначально имеют холестерин в своем составе.
5. Соевый белок
Соевый белок и продукты, приготовленные из него, могут немного снизить уровень ЛПНП. Тофу, соевое молоко и паровая соевая фасоль являются хорошими источниками этого белка. Употребление их в пищу вместе с жирными продуктами (например, красным мясом) помогает снизить общий уровень холестерина в рационе.
6. Чеснок
Нет прямых доказательств того, что чеснок снижает уровень ЛПНП. Можно только говорить о его косвенном влиянии на холестерин, поскольку чеснок действительно помогает предотвратить сердечные заболевания. Среди других значимых свойств для здоровья человека — снижение кровяного давления. Чеснок можно добавлять в пищу или употреблять в качестве добавки.
7. Имбирь
Исследования показывают, что имбирь помогает снизить общий холестерин и объем триглицеридов, а также уменьшает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП. Свежий имбирь можно добавлять в пищу или принимать его в виде добавок или порошка.
8. Красный дрожжевой рис
Это обычный белый рис, ферментированный с помощью дрожжей. В Китае его активно употребляют в пищу и используют в качестве лекарство. Некоторые добавки с ним снижают уровень «вредного» холестерина благодаря содержащемуся в нем веществу Монаколин К. Оно имеет химический состав, аналогичный ловастатину, лекарственному средству для снижения уровня ЛПНП.
Красный дрожжевой рис также продается в качестве добавок, однако нужно внимательно выбирать бренд. Так, современные американские производители выпускают «рисовые» БАДы без монаколина К, поскольку в США это вещество признано медицинским препаратом.
И не стоит забывать, что злоупотребление красного дрожжевого риса может вызвать повреждение почек, печени и мышц.
9. Лен
Лен — это растение, из семян и масла которого можно получить омега-3 жирные кислоты. Они способствуют повышению уровня "полезного" холестерина ЛПВП. Для максимальной пользы стоит употреблять в пищу льняное масло и молотые семена, поскольку оболочка последних настолько плотная, что не расщепляется в желудке.
В заключение хочется подчеркнуть: перед тем, как принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить правильную дозировку.