УГЛЕВОДЫ
Симптомы дефицита углеводов
- Снижение уровня энергии Повышение тяги к сладкому;
- Плохое насыщение во время приёма пищи и как следствие – переедание;
- Для полноценного усвоения необходимо: Нормализовать функцию поджелудочной железы;
- Нормализовать кишечную микрофлору;
- Использовать ферментные препараты (при необходимости) для поддержки поджелудочной железы;
Для полноценного усвоения необходимо:
- Нормализовать функцию поджелудочной железы;
- Нормализовать кишечную микрофлору;
- Использовать ферментные препараты (при необходимости) для поддержки поджелудочной железы;
- Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масли ГХИ/кокосового масла, приготовление на пару.
Простые углеводы
Моносахариды: Сладкие на вкус
Для их переваривания не нужны пищеварительные ферменты. Усвоение происходит в ротовой полости и тонком кишечнике. Быстро всасываются и поступают в кровь.
Рекордсмены по резкому подъему инсулина.
Избыток моносахаридов в пище приводит к развитию брожения в кишечнике (вздутие, нарушение стула) и избыточному росту неблагоприятной микрофлоры.
Основной функцией углеводов такого типа является энергетическая. При этом нельзя сказать, что организм не может без них обойтись. Очень важно соблюдать меру в потреблении данного вида углеводов.
Они содержатся в таких продуктах как: мед; шоколад; фрукты; полусладкие и сладкие виды вина; сиропы и пр.
Олигосахариды: Сладкие на вкус
Для их переваривания нужны пищеварительные ферменты. Перед всасыванием должны расщепиться до моносахаридов.
Усвоение начинается в ротовой полости, но основное количество всасывается в тонком кишечнике после расщепления ферментами поджелудочной железы.
Избыток олигосахаридов в пище также может привести к развитию брожения в кишечнике (вздутие, нарушение стула) и избыточному росту неблагоприятной микрофлоры.
Много олигосахаридов содержится в молоке и молочно- кислых продуктах
Быстро всасываются в кровь Стимулируют выработку инсулина.
Инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность (далее ИР) - предвестник сахарного диабета. Это самое простое объяснение данного состояния, которое вы могли слышать не раз.
Но ее опасность не только в том, что она повышает вероятность диабета. ИР напрямую связана с большим количеством патологий сердца, печени, почек и других органов.
Однако, самая прекрасная новость в том, что нарушения секреции инсулина полностью обратимы.
Признаки ИР:
1. Жир на животе, даже у худых. Особенно опасно внутреннее абдоминальное ожирение, когда жировая ткань накапливается вокруг органов и мешает их правильной работе.
Из жировой ткани в области живота образуется большое количество биологически активных веществ, способствующих развитию:
- атеросклероза
- дисфункции яичников
- онкологических заболеваний
- заболеваний суставов
- тромбозов
2. Чёрный акантоз. Это потемнение кожных покровов (колени, локти, подмышечные впадины, межягодичные складки, зона паха).
3. У женщин ИР проявляется синдромом
Поликистозных яичников (СПКЯ), который сопровождается нарушением: менструального цикла, воспалением, бесплодием и гирсутизмом, избыточным. Ростом волос по мужскому типу. Кисты, миомы – это тоже ИР.
Причина ИР - это образ жизни: нездоровое питание, частые перекусы, обилие в рационе углеводов, сладостей, выпечки, сахара, сахарозаменителей, сиропов, беспорядочные чаепития с печеньками и т.д. Доведя себя до ИР, человеку стоит быть аккуратным даже с фруктами.
Инсулин повышается не только после быстрых углеводов, он повышается и после медленных углеводов, и даже от белковой пищи, просто в меньшей степени. Что примечательно, лишь только жиры не вызывают его скачка.
Далее печень и мышцы получают сигнал принять сахар из крови и превратить его в энергию. Это снижает сначала сахар, затем и инсулин. Натощак сахар и инсулин у здорового человека низкие. Это называется чувствительность к инсулину. А при возникновении резистентности к инсулину уровень сахара в крови может сохраняться низким, а инсулин при этом будет оставаться высоким. Мышцы и печень перестают реагировать на сахар, а поджелудочная железа старается исправить ситуацию и вырабатывать инсулин. Избыток инсулина вызывает воспаление и провоцирует накопление токсинов в организме.
Почему быстрые углеводы самый плохой источник энергии?
После приема "голой" углеводной пищи (много углеводов при низких уровнях белка и жиров) уровень сахара в крови повышается, но ненадолго — обычно от 15 до 30 минут.
Потом он снижается, и на смену энергичности приходит упадок сил. Организм пытается вернуть бодрость и энергию и подключает гормоны стресса. Так повышаются уровни кортизола и адреналина. А эти гормоны в свою очередь вырабатываются уже надпочечниками. Постоянное стимулирование надпочечников для поддержания энергии быстро истощает их. Все это приводит к тому, что периоды упадка сил становятся длиннее, энергии не хватает. Вы вроде едите углеводы, перекусываете для сил – но снова спустя время нет сил. Что имеется в результате? Жиры уходят на выработку кортизола и их почти не остается на выработку таких гормонов как эстроген, прогестерон, тестостерон и ДГЭА.
Как высокий инсулин влияет
на женское здоровье?
Повышенный уровень инсулина приводит к тому, что фолликулярные стимулирующие гормоны (ФСГ) и лютеинизирующие гормоны
(ЛГ) вырабатываются в недостаточном количестве. Это затрудняет развитие
фолликула.
Вместе с инсулином повышается гормон стресса кортизол, а эстроген и прогестерон находятся в дисбалансе, так как и все жиры идут на выработку кортизола. Это стимулирует яичники, чтобы усилить выработку тестостерона → Нарушает процесс овуляции→И вызывает развитие СПКЯ
ИР – снижает способность прикрепления плодного яйца к эндометрию после зачатия, что увеличивает риск выкидыша в 4-5 раз.
При высоком потреблении сахара развивается дрожжевая инфекция, которая затрудняет процесс продвижения спермы к яйцеклетке. Жизнеспособность сперматозоидов в такой среде снижается.
При большом потреблении сахара скачки инсулина и сахара в крови происходят интенсивнее, что может провоцировать резкое снижение энергии. Во вторую фазу цикла, когда идет снижение гормонального уровня, это приводит к развитию ПМС.
Всего 1 ст.л. сахара на 4 часа снижает иммунитет. Снижение иммунитета делает организм более восприимчивым к инфекциям и вирусам.
Гормон лептин, отвечающий за аппетит, вырабатывается в жировой ткани. При развитии инсулинорезистентности происходит рост жировой ткани. Высокий уровень лептина блокирует половые гормоны.
С чего начать лечение ИР?
Когда вы приходите к превентивному специалисту лечить ИР, вы должны понимать, что основа ее лечения - это изменения в ОБРАЗЕ ЖИЗНИ. До всех витаминов минералов и прочих добавок придётся:
- Отказаться от прежнего образа жизни с быстрыми углеводами, пустыми перекусами и "сладеньким";
- Исключить из жизни стресс. И это не значит закрыться от мира, это значит научиться правильно реагировать на острые ситуации.
Стресс - это не когда вам не перезвонили после свидания, стресс - это то, как вы на это реагируете. Только таким образом у вас получится снизить уровни гормонов стресса - кортизола и адреналина;
- Наладить режим сна и бодрствования;
- Сократить количество фруктов в рационе и заменить их на ягоды - источник антиоксидантов, витаминов, минералов, биофлавоноидов. Из фруктов разрешено есть только абрикосы, нектарины, персики, мандарины, дыни, грейпфруты, ананасы, папайю, фейхоа. Это список фруктов с относительно не высоким содержанием фруктозы. Сама по себе фруктоза снижает чувствительность к инсулину, а большое количество фруктозы за раз и вовсе наносит удар по печени, т.к. расщепление фруктозы происходит именно в ней;
- Если есть ягоды или даже фрукты – то строго один раз в день - до 13 дня. Лучший вариант - через 20 минут после завтрака;
- Поскольку ИР – это преддиабет, то необходимо СТРОГО исключить фруктовые соки, финики, сухофрукты, мёд, сиропы;
- Отказаться от сахара, сахарозаменителей. Полезных десертов не бывает. Крайне редко допустимо употреблять в пищу стевию. Но не во время лечения от ИР;
- Не есть просто углеводы в одном приёме пищи (например, тарелка гречки на обед).
- НЕ начинать утро с каш и молочных продуктов. Исключительно белок, жиры и клетчатка в виде овощей и зелени. Небольшое количество круп допустимо, но не в качестве одного из основных блюд.
АНАЛИЗЫ и ОПТИМАЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ
(референсные нормы лабораторий – не оптимальны) инсулин натощак –2,7-5,5 мкЕд/мл
гликированный гемоглобин – до 5,5 моль/л
индекс HOMA-IR – не выше 2,5 мкЕд/мл, в идеале до 2,0
Сложные углеводы
Полисахариды:
Перевариваемые полисахариды (крахмал, гликоген) Крахмал:
В процессе приёма пищи приобретают сладкий вкус.
Переваривание происходит в ротовой полости и тонком кишечнике, лишь небольшое количество достигает толстого кишечника.Для их переваривания нужны пищеварительные ферменты. Стимулируют выработку инсулина. Являются источником энергии для органов и тканей
Крахмал содержится в картофеле, хлебобулочных изделиях, зерновых культурах, бобовых.
Отдельно стоит упомянуть про резистентный (устойчивый) крахмал:
Не расщепляется пищеварительными ферментами ЖКТ
Поступает в толстый кишечник и используется полезными бактериями в качестве пищи.
Свойства:
- нормализует микрофлору кишечника
- улучшает перистальтику кишечника
- улучшает чувствительность к инсулину
- улучшает уровни сахара и липидов (жиров) в крови
Источники резистентного крахмала
Фасоль, чечевица, кешью, ячмень, бурый рис, остывший после приготовления картофель, остывший после приготовления белый рис, макароны аль-денте (чем более аль-денте, тем полезнее), перловка, нут, ржаной хлеб, кукуруза, фисташки, зелёные бананы.
Гликоген (животный крахмал):
Практически не поступает с пищей, синтезируется в печени из глюкозы
В организме человека служит резервом углеводов, из которого по мере необходимости высвобождается глюкоза
Треть всего гликогена накапливается в печени, остальное - в мышцах
Гликоген в печени высвобождает глюкозу в кровь в интервалах между едой для использования её другими органами
Мышечный гликоген служит источником энергии при работе мышц
Неперевариваемые полисахариды:
Неперевариваемые полисахариды - клетчатка или пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камедь, альгинаты)
Несмотря на то, что клетчатка является подвидом углевода, в рационе она выступает как самостоятельный элемент.
