Кошмары, или ночные кошмары - все мы сталкиваемся с ними во сне. Мучительные сновидения, от которых невозможно проснуться и которые заставляют нас испытывать сильный страх, беспокойство, горе или чувство безнадежности. Частые кошмары могут серьезно нарушить качество сна и доставлять дискомфорт. Что же делать, если кошмары не дают вам покоя?
Причины возникновения кошмаров
Почему у нас вообще бывают кошмары? Современные исследования показывают несколько причин:
- Стресс и травмирующие события. Кошмары часто связаны с психологическими травмами или сильным стрессом. Мозг таким образом пытается "переварить" негативный опыт.
- Прием некоторых лекарств и наркотиков. Антидепрессанты, противосудорожные, снотворные или наркотики могут становиться триггерами ночных кошмаров.
- Нарушения сна и режима. Недосып, апноэ во сне, переутомление и др. часто ведут к большему количеству кошмаров.
- Тревожные расстройства и ПТСР. Тревога и посттравматическое стрессовое расстройство усиливают восприимчивость к кошмарам во сне.
Как бороться с ночными кошмарами
Если вас преследуют частые и мучительные кошмары, пробуйте эти советы:
- Ведите дневник сновидений. Записывайте свои сновидения сразу после пробуждения - это поможет их осознать и контролировать. Отмечайте триггеры и частоту кошмаров.
- Поговорите о своих кошмарах. Поделитесь переживаниями с близкими, это поможет "выпустить пар" и снизить эмоциональное напряжение. При сильных расстройствах можно обратиться к психотерапевту.
- Техники релаксации перед сном. Делайте расслабляющие упражнения, примите ванну, освободите голову от тревожных мыслей. Это повысит качество отдыха.
- Корректировка режима сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте дневного сна, ограничьте свет и гаджеты перед сном. Здоровый режим уменьшает количество кошмаров.
- Просыпайтесь во время кошмара. Если научитесь вовремя "вырываться" из кошмара, это снизит его влияние. Постарайтесь держать рядом будильник и использовать техники самопробуждения.
- Измените окружающую обстановку. Новая спальня, предметы интерьера могут влиять на подсознание и снижать частоту "повторяющихся" кошмаров.
- Обратитесь к врачу или психотерапевту. Если причиной кошмаров являются лекарства, расстройства или посттравма, необходима консультация специалиста и лечение.
Не игнорируйте частые кошмары - это сигнал вашего организма и психики. Принимая рекомендованные меры и разобравшись в возможных причинах, вы сможете взять ситуацию под контроль и восстановить полноценный здоровый сон.
Искоренение повторяющихся кошмаров
Иногда определенные кошмары "преследуют" нас годами. Как справиться с навязчивыми сновидениями, которые повторяются вновь и вновь?
- Проанализируйте символику. Что конкретно вас пугает в этом сне? Какие чувства вы испытываете? Попробуйте "расшифровать" скрытые значения и проработать внутренние конфликты.
- Измените сценарий во сне. Как только осознаете, что видите "тот самый" кошмар, постарайтесь взять контроль над сновидением и изменить его концовку на позитивную.
- Рисуйте или описывайте свои кошмары. Внешнее выражение и осознание содержания сна ослабит его влияние на подсознание.
- "Высмейте" свой кошмар. Представляйте его сюжет в смешном, абсурдном ключе. Смех и юмор помогают снизить тревогу.
- Расскажите сон "до конца". Озвучивание всего сюжета перед кем-то "замыкает" cон и не дает ему воспроизводиться.
- Обратитесь к специалистам. Если повторяющийся кошмар очень мучителен для вас, возможно вам показана консультация психологов и работа с подсознанием при помощи гипноза, НЛП и других методик.
Не отчаивайтесь, если один и тот же сон преследует вас месяцами. Проработка кошмара, устранение скрытых страхов и конфликтов поможет навсегда избавиться от этого ночного "гостя" и восстановить здоровый сон.
Приемы непосредственно во время кошмара
Что делать, если оказались внутри мучительного сновидения и понимаете, что это кошмарный сон?
- Дышите глубоко и размеренно. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на сюжете сна. Это поможет расслабиться и проснуться.
- Меняйте положение тела. Попробуйте пошевелить пальцами рук и ног, повернуть голову. Движения выведут из оцепенения.
- "Выключите" все органы чувств. Во сне последовательно "отрубайте" зрение, слух, осязание. Лишив сон всяких ощущений, вы быстрее проснетесь.
- Призовите на помощь близких. Попросите родных "разбудить вас" или представьте их рядом. Это придаст уверенности для пробуждения.
- Повторяйте про себя "Это сон". Напоминание, что переживаемое нереально, ослабит воздействие кошмара.
Специальные техники против кошмаров
Кроме классических советов существуют и специальные методики:
- Техника «пробуждения через 60 секунд» позволяет вырваться из кошмара до его кульминации, не давая разрушительным сюжетам овладеть сознанием.
- Развитие навыка осознанных сновидений дает возможность управлять своими снами и корректировать сценарии в нужное русло.
- Прогрессирующая мышечная релаксация перед сном снимает «зажимы» и напряжение, являющиеся основными триггерами кошмаров.
Как видите, арсенал методов подачи сигнала «Это просто сон!» довольно обширен. Главное – выбрать подходящий для себя и регулярно практиковать. Уверен, у вас все получится!
