Эти 3 совета по саморазвитию помогут лучше спать, наладить режим и найти время для спорта

Рассказываю про мой пример, причины плохого сна и как его улучшить по науке.

Я люблю вставать в 6 утра и вот почему. Пока все спят, я тренируюсь в пустом зале, гуляю по тихим улицам и слышу пение птиц, успеваю поесть 2-3 раза. Когда в 12:00 я обедаю, другие только пытаются проснуться. Представьте, какое преимущество перед другими дает ранний подъем.

Чемпион NBA Коби Брайант вставал в 4:00, ложился в 21:00 и тренировался 3 раза в день по 2 часа

«Маленькая историческая справка про сон, секунд на 30»

Первобытные люди просыпались с восходом солнца, а засыпали — после заката. Тогда не было часов, поэтому сутки делились на день и ночь. Либо светло, либо темно — другого не было дано. Организм современного человека устроен так же, как у наших предков миллионы лет назад. Так и просится следующий вывод: ложимся, когда садится солнце, а встаем с рассветом.

Но легко сказать, когда день и ночь длятся одинаково. А что делать тем, кто живет на севере, где темно 20 часов в сутки? Или тем, кто работает ночью или поздно возвращается домой с работы? Поэтому разберем, как самостоятельно настроить режим сна и определить, сколько спать, во сколько вставать и из-за чего мы ложимся поздно на самом деле.

Вышло солнце — пора работать, когда-то было так...

Меньше телефона, полная темнота и немного дисциплины — эти 3 совета улучшат ваш сон

3 способа, как восстанавливаться во сне быстро и без ущерба организму:

1 совет — меньше телефона. Не используйте телефон хотя бы за полчаса до сна. Если откладывать телефон прямо перед сном, то у организма будет ощущение, что ещё не время для сна, так как глаза воспринимают яркий экран как дневной свет.

2 совет — режим сна. Составьте график подъема и отхода ко сну. Можете держать его в голове, расписать на бумаге или использовать «режим сна» на айфоне через приложение «часы». Там я нашел для себя спокойные мелодии для будильника, которые недоступны без режима сна.

3 совет — спать в темноте. Это возможно даже днём, если купить специальные шторы, которые блокируют солнечный свет. Так восстановительные процессы в организме пройдут без нарушений.

Эти советы кажутся очевидными, но превратить их в привычку очень тяжело. Попробуйте сами. Особенно трудно реже использовать телефон без причины.

Пример: как научиться вставать и ложиться рано за один день

Сначала ситуация: с утра нужно на работу, на учебу, а сил вообще нет. Дал себе ещё 5 минут, а потом ещё 5, проспал всё на свете, снова не смог встать вовремя и не выспался. А заснуть пораньше тоже не получается, потому что не привык.

Как научиться ложиться рано? — Надо перебороть себя и один раз встать рано по будильнику. Да, именно встать рано, а не лечь рано. В течение дня ты устанешь и автоматически заснешь раньше. Тогда утром ты выспишься и встанешь вовремя с первой попытки. А чтобы наладить режим, останется только продолжать вставать рано, уставать в течение дня и вечером автоматически ложиться раньше.

Небольшой тест на экранное время, чтобы потом пользоваться телефоном эффективнее

Зайдите в экранное время своего телефона и проверьте, сколько времени вы проводите в соцсетях после 22:00. Лично я трачу час. И еще не разу я не проводил этот час с реальной пользой. В основном это скроллинг ленты. И самое обидное, что время пролетает незаметно.

Как это изменить? Теперь после 22:00 я использую телефон только по необходимости, так я сократил экранное время в 5 раз. Советую попробовать и вам. Сначала можно не полностью отказаться от телефона, а выделять 10, 20 или 30 минут на соцсети перед сном. Но перед этим дайте себе слово, что отложите телефон по истечении времени. Такое можно практиковать не только вечером, но и днем, если часто отвлекаетесь на телефон на работе или учебе.

Отказаться от вредных привычек трудно, но для успеха это необходимо

Что такое циклы сна: если заснули в 22:00 — вставайте в 5:30 и будете бодрее, чем при подъеме в 6:00

Во время ночного отдыха организм следует конкретной схеме, чередуя фазы глубокого и восстанавливающего сна, более поверхностного сна и сновидений. Они составляют полный цикл сна.

Один цикл сна длится полтора часа и повторяется 4-6 раз в течение ночи. Шесть полуторачасовых циклов составят девять часов сна.

Чтобы утром быть бодрым, ставьте будильник с таким расчетом, чтобы он зазвенел в конце одного из полных циклов сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 22:00, установите сигнал на 5:30. В таком случае вы выспитесь лучше, чем если бы будильник прозвенел в 6:00, тем самым прервав следующий цикл сна. Даже если вы спали всю ночь напролет, все равно почувствуете себя разбитым, если будильник прозвенит посреди цикла.

Циклы процессов в организме во время сна, картинка из «Здоровый сон» Шона Стивенсона

Что делать после прочтения статьи

Для начала закрепим, что нового мы узнали в этой статье:

1. За 30 минут до сна старайтесь откладывать телефон.
2. Составьте график сна, чтобы ложиться и вставать в одно время каждый день.
3. Спите в полной темноте, чтобы организм быстрее восстанавливался после трудового дня.

Есть одно условие — применить эти 3 правила уже сегодня. Если мои советы помогли вам, проявите активность под статьей: поставьте лайк, подпишитесь, оставьте комментарий и сделайте репост. Так статью увидит больше людей, мне будет приятно.

Где еще почитать по теме

Больше всего я узнал про сон из книги Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию». Книга объемная, но в конце есть 14-дневный челлендж по улучшению сна, советую попробовать.

С 15 лет я занимаюсь саморазвитием и теперь делюсь своим опытом с подростками и взрослыми, которые хотят тренироваться, читать, строить карьеру и становиться лучше с каждым днем. Больше пользы советов и личного опыта найдете в моих соцсетях:

1. Ютуб

2. Телеграм-канал

3. Личный телеграм