Жить нелегко, когда совмещаешь работу и тренировки. Работа, зал, дом и так каждый день. Есть выход всего 10-минут тренировки и ваше тело в норме. Дополнительное снаряжение вам не нужно, только коврик. Давайте начнем без лишних слов.
1 – Прыгающий Джек
Это отличное упражнение для сердца, разгоняет кровь перед занятием, заменяет бег, нет необходимости в пробежке, прыжки подойдут не хуже.
Стойка прямая, ноги на ширине таза, руки по бокам, подпрыгиваете, разводя ноги, сводите ладони вместе, над головой делая хлопок. Коснувшись пола, снова подпрыгиваете и возвращаетесь на место как на рок концерте. Время выполнения минута и сразу начинайте следующее. В этом комплексе между упражнениями важно не отдыхать для постоянной работы мышц.
2 - Маятниковые выпады
Это простые выпады, но с секретом, они выполняются не в перед, или назад, а сразу в обе стороны. Включаются работу бедра и ягодицы обеих сторон, что делает это упражнение эффективным.
Стойте прямо, ноги вместе, руки с боку, правой ногой шагните назад и опирайтесь на носок, ноги согните и правым коленом коснитесь пола. Задействуйте ягодицы и торс, не наклоняйтесь это вызовет напряжение в пояснице и испортит эффект упражнения. Далее выпрямляя левую ногу, оттолкнитесь вверх и вперед и переносите правую ногу вперед как маятник.
Без задержки, в положении стоя, сделайте, шаг вперед стопой и опять согните ноги, теперь левым коленом касаясь, пола. Не забудьте напрячь мышцы и держать спину прямой. Отталкиваетесь, вверх и назад сделав еще повтор, это похоже на первые шаги перед забегом. Упражнение выполняется полминуты на каждую ногу.
3 - Приседание с паузой
Это простые приседания плюс динамическая нагрузка на задние мышцы, вам понравится приятный жар в бедрах и ягодицах.
Ноги на ширине плеч начинайте приседать, при этом отводите бедра назад, спина прямая, пятки не отрывайте от пола. Представьте, что вы садитесь на стул, только не забудьте, его сзади нет. Приседая, задержитесь, в таком положении три секунды поняв, что стула нет, и поднимайтесь. Повторите 10 раз, чувствуя, что стул исчез.
4 - Скалолаз со скручиванием
Это упражнение для пресса, примите исходное положение, для отжимания упираясь ладонями об пол прямо под плечами. Удерживайте ноги на носках, левое колено подтяните, к груди поворачивая, одновременно корпус, пытаясь, дотянутся правым коленом до левого локтя. Вернитесь в исходное положение, повторите, уже с левым коленом тянясь к правому локтю. Представляйте, как вы поднимаетесь по ступенькам, и делаете это модной походкой 30 секунд каждой ногой.
5 - Бурпи
Признайтесь, вы удивлены, не стоит это полезное упражнение, разрабатывает все тело и дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу. Во всяком случае, давайте, его выполним.
Ноги на уровне бедер, согните колени, ладони на пол ноги оттолкните назад как при отжимании. Согните локти, пока грудь не коснется пола, Далее оттолкнитесь, вверх поджимая ноги под себя, толкаясь ногами, чтоб выпрыгнуть вверх и выпрямитесь, поднимая руки приземляясь. Не останавливаясь, сделайте 10 подходов, которые идеально подойдут вашей фигуре.
6 - Отжимания с наклоном назад
Начинаем серьезные нагрузки, простое отжимание тренирует спину, грудь и бицепсы. Этот вариант действует на все тело, заменяя спортзал.
Примите обычную позу для отжимания, положив руки под плечи и опускаясь, коснитесь грудью пола, поднимитесь в исходное положение. Теперь согнув колени и отведя бедра, назад сядьте на пятки, удерживая руки на месте, спина прямая. Вернувшись в исходное положение, повторите 10 раз, вам этого хватит.
7 - Алмазные отжимания
Эффективные отжимания для бицепсов, зачем использовать гантели, когда все есть на месте, это как вы догадались пол.
Примите привычную позу при отжимании, только руки расположите близко, соедините вместе большие и указательные пальцы, между ними образуется алмаз. Начинайте отжиматься в таком положении, держа спину прямо. Локти в таком положении сместят нагрузку, и бицепсы почувствуют всю прелесть 10 повторов, которые вы сделаете.
8 - Гиперэкстензия
Не забываем о спине, это смешное упражнение прекрасно прорабатывает пресс, спину и поясницу.
Поза, лежа на животе лицом вниз, руки лежат вдоль тела, только не ударьте нос о коврик. Напрягая пресс, поднимите голову и грудь от пола и оставайтесь в таком положении 2-3 секунды и опуститесь. Делайте в течение 30-секунд, готовясь к завершающему упражнению комплекса.
9 – Отжимание от скамьи
Последнее упражнение воздействует на все тело через трицепсы, они легко прокачиваются отжиманием от скамьи.
Вам понадобится стул или диван, даже кресло. Сядьте на диван и положите руки, с боку держась крепко за край. Уприте пятки в пол и соскользните, вниз удерживая ноги и тело прямо. Начинаете сгибать локти под прямым углом и выпрямляйте. Проще некуда, сделав 20 раз, вы закончили тренировку, для всех мышц тела.
Весь комплекс занял 10 минут вашего времени, время деньги. Тренироваться можно через день, используя только вес тела. Не надо сильно напрягаться, помните о разминке – прыгающий Джек.
Да кстати, чуть не забыл, можете применить и другие упражнения или прибавить число повторов. Так продлится тренировка, и будет максимум пользы. Так что время вы потратили не зря и вам не нужно больше ходить в спортзал. Если вы сейчас открыли для себя что-то новое, не забудьте поделиться с друзьями.
