Жиры
Клетки мозга состоят из жиров на 60%.
Без здоровых жиров мозг не способен полноценно функционировать, когнитивные способности будут снижены;
Жир - это основной компонент мембраны клетки. Мембрана - это ее защитная оболочка.
- Без здоровых жиров невозможно полноценное функционирование клеток (правильное деление, активный обмен важных веществ и т.д.);
- Жир - это основной компонент желчи. Если состав желчи нарушен, происходят различные сбои в работе ЖКТ, возникают патологии печени и желчного пузыря;
- Подкожный жир защищает внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений;
- Без здоровых жиров невозможен синтез половых гормонов. Тестостерон, прогестерон, кортикостероиды, гормоны коры надпочечников и даже витамин D являются производными холестерина;
- Жиры участвуют в передаче сигналов между клетками.
Симптомы дефицита жиров:
- Дефицит половых гормонов;
- Сухость кожи;
- Выпадение волос;
- Ломкость ногтей;
- Ухудшение зрения в темноте;
- Частые ОРВИ.
Классификация жирных кислот:
Насыщенные (твердые жиры):
животный жир, твердые масла
Источники:
Твердые жиры, в том числе твердые жиры в продуктах животного происхождения (в мясе, птице, молочных продуктах)
Твердые жиры растительного происхождения (какао масло, кокосовое масло).
Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточной нормы калорийности.
Избыток насыщенных жиров в сочетании рафинированными маслами может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету.
Мононенасыщенные (жидкие масла):
Омега-9 Источники:
масла (оливковое, лесного ореха, миндаля, авокадо, макадамии).
Основные функции:
- снижение риска атеросклероза
- снижение риска развития хронического воспаления - энергетическая функция
- участвует в построении клеточных мембран
Полиненасыщенные (жидкие масла):
Омега-6, Омега-3
Являются незаменимыми, потому что не синтезируются в организме человека. При их длительном отсутствии в пище наблюдается отставание в росте, развиваются характерные поражения кожи и волосяного покрова, угнетение репродуктивной функции.
Источники омега-3:
морские продукты : креветки, омары, крабы, моллюски;
рыба холодных морей : макрель, сельдь, лосось (в фермерском лососе омега-3 отсутствует, а это практически вся семга и форель на прилавках. Выбирайте дикий лосось: кижуч, нерка, чавыча, горбуша, кета);
баранина, мясо и молоко животных на вольном выпасе, масло льна и чиа, конопли.
некоторые растения:
шпинат, различные салаты;
* При дефиците селена или при потреблении трансжиров процесс усвоения растительной Омега-3 практически не происходит.
Основные функции:
- улучшение когнитивных функций
- замедление клеточного старения
- снижение частоты приливов в перименопаузе
- повышение выносливости организма
- подавление воспалений
- кардиопротекция
- позитивные дерматокосметические эффекты
- позитивное влияние на беременность и развитие плода
Источники омега-6:
растительные масла (сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное);
говядина, свинина, птица и рыба, выращенные в искусственных условиях.
Основные функции омега-6:
- необходимы для нормальной работы мозга, сердечно-
сосудистой системы, ЖКТ
- участвуют в работе иммунной, гормональной и репродуктивной систем
Трансжиры
Трансжиры встраиваются в клеточную мембрану и ДНК, нарушают их структуру за счет своей неправильной формы.
Образование трансжиров в процессе готовки:
Влияние трансжиров на организм:
хронические воспаления инсулинорезистентность
готовка во фритюре;
жарка на масле в течение более 15 минут
воздействие высоких температур (от 120 до 250° - температура отличается для разных масел).
Повышение риска развития
сердечно- сосудистых ожирение
заболеваний, деменции
2% увеличение потребления трансжиров ассоциировано с 23% увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний
Даже 2 г трансжиров в день провоцирует развитие нежелательных последствий.
Нормы потребления жиров:
1 кг массы вашего тела требует 1 г жира на 1 кг массы тела - Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6):
6-10 % от всех калорий. Соотношение омега-3 к омега-6 - 1:1-4
- Мононенасыщенные (омега-9):
10-15% от общей калорийности
- Насыщенные:
1⁄2-1⁄3 от всех употребляемых жиров, 8-10% от общей калорийности
Трансжиры
Примеры животных жиров:
Сливочное масло, жирные сорта сыра, баранина, мясо утки, куриный желток, печень говяжья, язык говяжий, печень гуся, сало, яйцо перепела, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля, икра лососевая, кижуч, нерка, кета и т.д.
Примеры растительных жиров:
Авокадо, ореховый сыр, оливки, ореховое молоко, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, кунжут, тахини, масла (оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное и т.д.).
Жиры и холестирин:
Как вы уже поняли, от жиров отказываться нельзя. И ни в коем случае не стоит бояться жиров из-за холестерина, который якобы растет именно из-за жиров. Какие жиры точно вредны – это трансжиры, фастфуд и маргарин.
Холестерин — один из самых важных компонентов при строительстве новых клеток, а именно клеточной оболочки.
Второе по важности значение занимает ремонт повреждений сосудистой системы. Холестерин замазывает трещинки
в кровеносной системе, предотвращая кровоизлияния.
Также он принимает участие в синтезе ряда стероидных и половых гормонов, витамина D и пищеварительных ферментов. Особо важен этот компонент для умственной и нервной системы, ведь сухая масса мозга на 60% состоит из жира, 8% из которых - холестерин.
Причины повышенного холестерина:
1. Несбалансированное и плохое питание с высоким количеством трансжиров и свинины.
2. Недостаточное количество свежей растительной пищи (зелень, овощи, сезонные ягоды).
3. Злоупотребление сахарами и углеводами, в т.ч. фруктами.
В результате соединения молекул глюкозы с гемоглобином
образуется гликированный гемоглобин. Образовавшиеся структуры, напоминающие «кристаллики», циркулируя по кровотоку, ранят стенки артерий. Организм, чтобы починить повреждения, синтезирует больше холестерина.
Яйца и сливочное масло не повышают холестерин
Люди привыкли воспринимать яйца, как главные источники вредного холестерина. Но превентивная медицина давно опровергла этот миф. Скажу больше: холин, который содержится в яйцах, способствует выведению избытка жиров из организма.
К тому же яйца — это продукт с супербогатым набором аминокислот, витаминов и минералов. Сливочное масло, которого многие также боятся, тоже полезно. Оно содержит кальций, фосфолипиды, незаменимые аминокислоты и огромный набор витаминов (А, В, С, D, Е). Но речь идет о хорошем масле 82% жирности.
Жиры против тяги с сладкому:
Жиры дают двойное количество энергии по сравнению
с белками и углеводами. Такая энергия помогает не кусочничать чем попало с целью получить "дешёвую" энергию из простых углеводов.
Жиры стимулируют выделение холецистокинина - гормона, который сигнализирует о сытости. Не будет жиров в рационе - будут переедания.
Жиры замедляют усвоение пищи, что помогает в стабилизации уровня сахара в крови.
При отказе от сладкого помогайте себе жирами🫵🏽
#жиры
#здоровье
#питание
#еда
#вкусно
#правильнаяеда
#здороваяеда