Включение продуктов для здоровья костей в свой ежедневный рацион может предотвратить заболевания, связанные с костями. Старение может повлиять на прочность костей. Нездоровое питание и генетика могут усугубить это состояние и вызвать ломкость костей. Согласно оценкам, ежегодно из-за хрупкости костей происходит более 8,9 миллиона переломов. Плотность обычно уменьшается к 30 годам, что делает их склонными к переломам, преждевременному старению и падениям.
Согласно исследованиям, включение продуктов, богатых кальцием и витамином D, является одним из лучших и наиболее эффективных способов укрепить здоровье костей. Ознакомьтесь с 12 продуктами, которые могут улучшить здоровье костей и бороться с остеопорозом. Продолжайте читать.
Вот лучшие продукты, которые могут помочь укрепить ваши кости:
1. Йогурт
Йогурт - хороший источник пробиотиков, кальция, калия, а также витаминов D, A и фолиевой кислоты. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление йогурта может помочь предотвратить переломы. Если у вас слабые кости, лучше употреблять йогурт, обогащенный кальцием.
Сколько употреблять
- Употребляйте около 400 г йогурта в день. Вы можете добавлять его в смузи или миску для завтрака, заправлять салаты или добавлять во фруктовые салаты.
2. Молоко
Молоко - еще один основной источник кальция, фосфора, калия и витаминов A и D. Вы можете сохранить свои кости крепкими, употребляя коровье молоко. Вы также можете пить молоко, обогащенное кальцием и витамином D. Однако избегайте его, если вы страдаете от непереносимости лактозы.
Согласно исследованию, остеопороз чаще встречается у женщин, чем у мужчин, причем распространенность в два раза выше. Молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция, важнейшего компонента для здоровья костей. Однако многие люди сокращают потребление молока и делают выбор в пользу альтернативных напитков на растительной основе. Важно соблюдать осторожность при употреблении этих немолочных альтернатив, особенно в определенных возрастных группах. Пробиотики и пребиотики, содержащиеся в молоке, молочных продуктах и растительных напитках, потенциально могут влиять на обмен веществ в костной ткани. У женщин в возрасте 20-49 лет, которые в детстве потребляли менее одной порции молока в неделю, содержание минеральных веществ в костях было на 5,6% ниже по сравнению с теми, кто потреблял более одной порции. Поэтому рекомендации по питанию с упором на молоко и молочные продукты имеют решающее значение для профилактики остеопороза.
Сколько употреблять
- Потребляйте около 2 стаканов молока в день.
3. Темная листовая зелень
Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста, руккола, салат-латук и мангольд, являются отличными источниками кальция, антиоксидантов и витаминов С и К. Ежедневное употребление не менее трех различных видов темной листовой зелени поможет вам укрепить кости и иммунитет.
Сколько употреблять
- Употребляйте по 3 чашки трех видов темной листовой зелени в день.
4. Сыр
Сыр производится из молока и, следовательно, является отличным источником кальция. Это также отличный источник витамина А, витамина В12, цинка и фосфора. Регулярно употребляя сыр, вы не только придадите вкус еде, но и защитите свои кости от ломкости. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете употреблять сыр чеддер с незначительным содержанием лактозы или вообще без нее.
Сколько употреблять
- Потребляйте примерно 30-50 г сыра в день.
5. Рыба
Рыба, такая как сардины, тунец, сом, палтус, макрель, сельдь, форель, треска и лосось, являются цельными пищевыми источниками витамина D. Витамин D способствует минерализации костей. А без витамина D ваши кости не смогут усваивать кальций.
Сколько употреблять
- Съедайте 100 г рыбы в день. Лучше всего готовить ее на гриле или запекать на обед или ужин.
6. Яйца
Яичные желтки - отличный источник жирорастворимых витаминов, таких как витамины D, A, E и K. Витамин D необходим для усвоения кальция и улучшения здоровья костей. Убедитесь, что вы употребляете яйца целиком, а не только белки.
- Употребляйте два целых яйца в день.
Краткий Совет
Помимо приема пищи, укреплению костей могут помочь упражнения с отягощениями и нагрузками с отягощениями.
7. Обогащенные злаки и соки
Обогащенные кальцием зерновые батончики, цельнозерновые продукты, такие как амарант и овсянка, и соки - отличный способ повысить уровень кальция в организме. Вы можете купить обогащенный кальцием апельсиновый сок и употреблять его на завтрак. Или съешьте обогащенный зерновыми батончик до или после тренировки, или если вы пропустили завтрак.
Сколько употреблять
- Употребляйте 1-2 порции витаминизированных соков или хлопьев в день.
8. Миндальное масло
Миндальное масло - отличный источник белка и кальция. В этом веганском масле мало холестерина, оно насыщенное и полезное на вкус и защищает ваше сердце. Миндальное масло можно добавлять в коктейли, миски для завтрака и десерты.
Сколько употреблять
- Употребляйте 1-2 столовые ложки миндального масла в день.
9. Брокколи
Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который известен своими многочисленными полезными свойствами для здоровья. Она богата кальцием, витамином С, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витамином К. Ежедневное употребление брокколи поможет вам приобрести крепкие кости и зубы. Это также помогает вам сбросить вес и бороться с высоким кровяным давлением, раком и диабетом.
Сколько употреблять
- Съедайте 1 порцию брокколи в день.
10. Семена
Семечки – лучшие источники кальция. Они также богаты белками, пищевыми волокнами, полезными жирами, фосфором, железом и калием. Вы можете употреблять семена льна, подсолнечника, дыни, тыквы и кунжута, добавляя их в миску для завтрака, смузи, салаты или тосты с яйцом и авокадо.
Сколько употреблять
- Употребляйте 1-2 столовые ложки семян в день.
11. Орехи
Орехи богаты полезными жирами, омега-3 жирными кислотами и белком. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление ореховых смесей может помочь улучшить общее состояние здоровья, а также здоровье костей. Вы можете употреблять орехи целиком или измельчать их и добавлять в коктейли, завтраки и салаты.
Сколько употреблять
- Съедайте горсть ореховой смеси в день.
Краткий Совет
Прием добавок с коллагеном может помочь сохранить здоровье костей и суставов. Однако, если у вас есть какие-либо пищевые аллергии, выбирайте те, которые не содержат аллергенов.
12. Фасоль
Фасоль — это представитель бобовых культур. Она не только отличный источник белка, но и богата кальцием, фосфором, калием и омега-3 жирными кислотами. Ученые подтвердили, что употребление бобовых может помочь предотвратить потерю костной массы. Употребляйте ростки фасоли, чечевицу, фасоль.
Сколько употреблять
- Съедайте по ½-⅔ стакана фасоли в день.
Эти продукты лучше всего употреблять для предотвращения потери костной массы и укрепления костей. Но есть определенные продукты, которых вам следует избегать, чтобы продукты, укрепляющие кости, дали быстрые результаты. Взгляните на список продуктов, которых вам следует избегать.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте следующих продуктов и диет для укрепления костей:
- Очень низкокалорийные диеты
Очень низкокалорийные диеты позволяют сидящим на диете потреблять около 500 калорий, а это значит, что вы потеряете значительное количество питательных веществ. Если вы продолжите придерживаться такой диеты в течение нескольких дней, ваши кости и мышцы ослабеют. Избегайте таких диет, когда вы можете похудеть, употребляя здоровую пищу в достаточных количествах и занимаясь физическими упражнениями.
- Соленая пища
Избегайте соленой пищи, такой как картофель фри, чипсы, жареная курица, салями и сосиски, если вы страдаете от остеопороза. Ученые обнаружили, что большое количество соли негативно влияет на здоровье костей, независимо от приема добавок кальция.
- Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к снижению минеральной плотности костей. Несколько исследований доказывают, что те, кто сильно пьет, подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем те, кто мало пьет или те, кто вообще не пьет.
- Кофеин
Кофеин обычно содержится в чае, кофе и некоторых энергетических напитках. Ежедневное употребление слишком большого количества кофеина может ухудшить здоровье ваших костей и сделать их склонными к переломам.
- Газированные напитки
Газированные напитки ни в коем случае не полезны для вас. И вот еще одно доказательство! Ученые обнаружили, что кола или газированные напитки могут вызывать повреждение почек, что, в свою очередь, может привести к повреждению костей.
У женщин после 30 лет плотность костной ткани обычно снижается, что приводит к хрупкости костей, которые подвержены переломам. Включение в свой рацион продуктов, богатых кальцием и витамином D, может помочь предотвратить эту проблему.
Продукты для поддержания здоровья костей состоят из продуктов, богатых кальцием и витамином D, которые способствуют здоровью и функционированию костей. Эти продукты включают нежирное мясо, молочные продукты, такие как молоко, йогурт, темную листовую зелень, яйца, сыр, рыбу, миндальное масло, обогащенные злаки и соки, а также бобовые. Некоторые другие продукты, такие как тофу, киноа, сладкий картофель, грибы и помидоры, также богаты питательными веществами, такими как витамин А, D и кальций. Регулярное включение этих продуктов в свой рацион поможет укрепить здоровье костей. Кроме того, вам следует избегать низкокалорийных диет, алкоголя, соленой пищи, кофеина и безалкогольных напитков, поскольку эти продукты негативно влияют на здоровье костей.