У каждого из нас в голове множество когнитивных искажений.
И в неблагоприятных состояниях психики - таких как депрессия и тревожность, например, - эти искажения многократно усиливаются.
Сегодня поговорим о когнитивных искажениях при депрессии и социофобии.
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения (КИ) - это фишки психики, которые не дают нам воспринимать реальность такой как она есть.
Изначально они нужны, чтобы мы быстрее делали выводы, шустрее реагировали на внешние обстоятельства и в итоге спаслись от тигра (ну или маньяка/финансового кризиса/любой другой небезопасности).
Например:
Иннокентия укусила собака → Психика Иннокентия: “Собака укусила. Собаки кусаются. ВСЕ собаки кусаются” → Иннокентий избегает собак → Ни одна собака Иннокентия больше не кусала.
Так когнитивное искажение уберегло Иннокентия от кучи укусов. Хорошо же? Хорошо.
Но. Если сын Иннокентия захочет завести щеночка, придётся туго: искажение будет пугать папу до чёртиков, и никаких щеночков не получится.
То есть искажения задумывались как что-то полезное, но на деле часто нам мешают.
Виды когнитивных искажений
Сейчас приведу список когнитивных искажений, и к каждому добавлю примеры проявления при депрессии и социофобии.
Чтобы стало понятнее, я постаралась разделить и более-менее чётко прописать примеры для каждого КИ. Но в реальной жизни несколько КИ могут идти одновременно, и при депрессии и социофобии они могут быть одинаковыми.
О том, почему так происходит, можно почитать тут.
1.Дихотомическое (чёрно-белое) мышление - когда мозг мыслит крайностями “хороший-плохой”, и любой факт об объекте автоматически притягивает его к крайнему полюсу.
При депрессии:
Я зарабатываю на 20 тысяч меньше, чем мои друзья (факт). Значит, я неудачник по жизни (крайний полюс).
При социофобии:
Он не посмеялся над моей шуткой (факт). Он меня презирает (крайний полюс).
2.Катастрофизация - когда кажется, что событие или факт повлечёт за собой ужасающие последствия.
При депрессии:
Меня не повысили в должности, хотя выкладывался на максимум (факт). Как бы я ни старался, всё бесполезно - я просто неспособен добиться чего-то хорошего. В конечном итоге меня уволят: бесполезный балласт никому не нужен (катастрофизация).
При социофобии:
Она не ответила на моё сообщение (факт). Я ей неинтересен, как и всем девушкам. Я никогда не женюсь (катастрофизация).
3.Эмоциональное обоснование - когда мы воспринимаем свои эмоции как индикатор истинности наших суждений. “Раз я боюсь, значит, есть чего бояться”.
При депрессии:
Мне так не хочется мыть посуду (переживание отвращения, бессилия и т.п.). Значит, я не стану её мыть (обоснование поведения переживаниями).
При социофобии:
Мне страшно идти на вечеринку (тревога). Видимо, вечеринки - не для меня (вывод на основании эмоций).
4.Фильтрация (избирательность восприятия) - когда мозг замечает только те факты, которые подтверждают главенствующее убеждение, а остальные факты игнорирует.
При депрессии:
Сегодня разбилась чашка, я упал в лужу, накричал начальник. Жизнь - мрачная и безрадостная.
Не замечено: бариста улыбнулся и положил дополнительную печеньку к кофе, щенок впервые сам попросился на улицу, коллеги поддержали.
При социофобии:
Во время доклада в классе никто меня не слушал.
Не замечено: 10 человек слушали, кто-то даже записывал.
5.Предвзятость подтверждения - когда мы больше доверяем тем источникам информации, которые подтверждают наше убеждение.
При депрессии:
Вася сказал, что жениться нужно до 30. Мне 31, я не успел. В интернете так же писали.
Петя сказал, что жениться можно когда угодно, он сам женился в 37. Но что Петя понимает? Жена у него не красавица, и детей до сих пор нет.
При социофобии:
Друзья говорят, что я классно пою. Но учительница музыки говорила, что голос у меня слабенький. Она человек с образованием, она лучше знает.
6.Навешивание ярлыков - после предыдущих искажений наступает время ярлыков.
Депрессия:
Нет девушки - омежка/неудачник.
Социофобия:
Не смог отстоять границы - слабак.
7.Обесценивание - чтобы подтвердить главенствующее убеждение, мозг обесценивает все противоречащие ему факты.
Депрессия:
Сегодня я всё-таки вымыл посуду (факт). Ну и что? Что это меняет? Другие карьеру строят, в Эмираты летают, а я тут посуду, понимаешь ли, помыл (обесценивание). Тьфу. Как был неудачником (убеждение и ярлык), так и остался. Посуда только чистая - и то до вечера, потом опять грязной станет (обесценивание).
Социофобия:
Ну сходил я один раз в караоке (факт). Бояться меньше не стал. Ничего этот поход не значит (обесценивание).
8.Обобщение - на основе одного-двух событий делается общий вывод обо всех остальных.
Пример с Иннокентием и собакой - как раз про обобщение.
Депрессия:
Мне отказали в работе уже три компании. Я никогда не устроюсь.
Социофобия:
Когда я попросил открыть вторую кассу, кассир наорала на меня и сказала, что у них работать некому. Больше не буду просить: кассы в магазинах закрыты, потому что мало сотрудников.
9.Ложная атрибуция - когда мозг приписывает событиям неверные причины.
Про атрибуцию мы очень подробно говорили здесь.
Депрессия:
Меня мучают постоянно крутящиеся в голове мысли, потому что я мало работаю. Надо загрузить себя работой - тогда пройдёт.
Социофобия:
Они посмеялись над моей шуткой из жалости.
10.Чтение мыслей - мы не знаем, что думают другие люди, но думаем, что знаем.
Чтение мыслей схоже с ложной атрибуцией.
Депрессия:
Я уже всех достал своими жалобами. Они думают, что я бесполезный нытик.
Социофобия:
Они считают, что эта юбка на мне выглядит аляписто.
11.Персонализация - когда мы ошибочно считаем, что являемся причиной каких-то событий.
Депрессия:
Отец пил из-за меня.
Социофобия:
Люди на улице толкают меня, потому что по мне видно, что я не могу дать сдачи.
12.Долженствование - когда мы считаем, что кто-то (в том числе и мы) что-то должен.
Депрессия:
Я должен обеспечивать семью. Если я этого не делаю, я не справляюсь со своими базовыми обязанностями.
Социофобия:
Люди должны уважать друг друга.
13.Сверхгенерализация - мозг утверждает, что какой-то один факт характеризует нас/общество/мир.
Депрессия:
Я написал эссе на 3. Я безграмотный и не справлюсь с работой редактора.
Социофобия:
Когда я вчера танцевала, на меня показывали пальцем и смеялись. Люди злобные и только и ждут повода поиздеваться.
14.Иллюзия кластеризации - мозг соединяет разрозненные факты в стройную теорию и делает из неё выводы.
Депрессия:
Сегодня мне не писал ни один из друзей, Вася выложил фотку с шашлыков, остальные онлайн не появлялись. Они там тусят, а меня не позвали, потому что я им не нужен и мешаю.
Социофобия:
Девочка на улице долго смотрела на меня, в парке компания громко смеялась, при моём приближении кассиры в магазине перестали шептаться и замолчали. Видимо, я как-то глупо или странно выгляжу.
Сочетание когнитивных искажений:
Возможно, вы заметили, что в примерах к одним КИ проскакивают и другие.
Например, в “обесценивание” затесалось “навешивание ярлыков”.
Если заметили, знайте: вам не показалось.
КИ действительно редко ходят по одному - обычно они наваливаются на реальность сразу скопом.
Например:
Обесценивание хорошо сочетается с фильтрацией и предвзятостью подтверждения: если факт всё-таки просочился через избирательное восприятие, психика подвергает его обстрелу из “авторитетных источников”, а если он и после этого выжил - добивает обесцениванием.
Выглядит это так:
Доминирующее убеждение Иннокентия: Я не приспособлен к жизни
Несколько случайно выбранных фактов:
- Иннокентий зарабатывает достаточно чтобы взять квартиру в ипотеку, покупать себе еду и одежду, раз в год ездить на море;
- у Иннокентия нет машины;
- и нет жены;
- анализ благосостояния граждан его страны утверждает, что Иннокентий более обеспечен, чем 70% населения;
- зарубежный журнал написал, что обеспеченный человек - тот, который может позволить себе менять авто раз в 2 года.
1)Сначала в дело вступает избирательное восприятие:
Оно отсеивает факты про еду, одежду, море и квартиру - теперь Иннокентий просто воспринимает их как должное и не замечает.
Зато факты про “нет жены”, “нет машины” и "зарубежный журнал" избирательное восприятие подсвечивает и обводит красной ручкой.
Потом Иннокентию на глаза попадается публикация про то, что он живёт лучше 70% населения. И она как-то проскользнула через фильтр.
2)Настало время предвзятого подтверждения:
“Ой, ну эта наша местная статистика проплачена правительством - чтобы мы не считали себя нищими и не бунтовали”, “А вот действительно авторитетное зарубежное издание говорит о смене автомобиля, а автомобиля-то у меня и нет! Всё, я бедный по мнению заслуживающего доверия источника!”
3)Ну что, обесценим?
Друзья говорят Иннокентию: “Ого, кудряво живёшь! На море ездишь, квартиру купил!”
Мозгу Иннокентия приходится заметить факты про квартиру и море, а они противоречат убеждению о неприспособленности.
Включается обесценивание: “По сравнению с Гошей и Колей я мало зарабатываю. Да, мне хватило на ипотеку. Но Гоша целый дом в хорошем районе купил, да ещё и жену содержит. Коля на майбахе ездит. А я ещё 10 лет за свою однушку платить должен”.
Из примера видно, что встретить отдельно взятое, “чистое” когнитивное искажение - это ещё нужно постараться.
Но в когнитивно-поведенческой терапии мы, конечно, учимся их выявлять и отделять друг от друга - по отдельности с ними работать намного проще, быстрее и эффективнее.
Так что, если вы ещё не были у КПТ-терапевта, но очень хотите - можете заранее потренироваться замечать у себя КИ.
Если в процессе замечания в обнаружите, что какие-то из приведённых в примерах искажений похожи на ваши, это не значит, что у вас депрессия или социофобия.
Примеры я привела только для того, чтобы показать приблизительную направленность когнитивных искажений при этих расстройствах.
Познакомиться со мной ближе вы можете на моём сайте
