И как не надо этого делать.
Как выглядят типичные советы для тренировок пресса? Какая-нибудь программа, рассчитанная минут на 20, в ходе которой ты по очереди делаешь с десяток разных упражнений, при этом обычно пишется что-то в духе “на каждое отводится по 30 секунд” – или приводится взятое с потолка число повторений. Обещаются разные вещи, от плоского живота до огромных кубиков. Что же не так с такими тренировками?
Во-первых, стоит понять, что ни одна тренировка пресса не поможет сделать живот плоским или сжечь жир. Всё, что делают тренировки касательно внешности – это увеличение мышц брюшной области. А видимость тех самых кубиков уже создаётся за счёт похудения, которое, в первую очередь, создаётся грамотной диетой.
Так что вспомним, как мы там качаем все остальные мышцы? В общем случае – это 5-30 повторений до отказа или близко к нему в нескольких подходах. Так почему тренировка мышц пресса должна радикально отличаться от тренировки любой другой группы мышц и превращаться в какой-то марафон? Там работают все те же основные принципы.
Сколько повторений можно сделать на каком-нибудь скалолазе или ножницах, если делать их до отказа? 50? 100? А сколько там мировой рекорд стояния в планке? 9 часов? Думаю, это показатель того, насколько это лёгкие упражнение. Да и, к тому же, действенность изометрических (без сокращения и растяжения) упражнений для гипертрофии пониже, чем упражнений, включающих растяжение и сокращение.
Так что для оптимальной гипертрофии нужно подобрать такое упражнение, на котором ты сможешь делать в идеале 5-30 повторений. И для начинающего может действительно подойдёт какое-нибудь скручивание. Однако для более продвинутых это уже какой-нибудь подъём ног на перекладине к голове или в каком-то тренажёре. Или в условиях домашней тренировки – упражнение, в котором ты ложишься на спину и поднимаешь прямые или слегка согнутые ноги вверх, а затем медленно опускаешь вниз.
И нет, ты не делаешь 30 секунд работы 10 секунд отдыха. Нет, ты не делаешь 10 кругов по 10 повторений с отдыхом 10 секунд. Ты делаешь до отказа или близко к нему. Отказ – это когда ты не можешь физически выполнять движение с той же техникой. И если ты можешь делать своё упражнение на 30+ повторений с хорошей техникой (медленное растяжение, быстрое сокращение) – его эффективность уже сомнительна, хоть и присутствует. 50+ - стоит подыскать что-то другое. 70+ - стоит задать себе вопрос, делаешь ли ты хоть что-то для гипертрофии. Вне зависимости от того, насколько у тебя там адское жжение.
Сделал подход – отдыхаешь, пока не почувствуешь, что отдышался – делаешь второй подход. И, безусловно, имеется возможность применять различные техники интенсивности в виде дропсетов и мини-подход после короткого отдыха, но все они делаются в зоне отказа и даже больше.
Так что, по итогу, тренировка мышц живота не особо отличается от тренировки бицепса или груди.