Здоровый сон важен для восстановления организма и поддержания иммунитета. Врач-невролог, сомнолог Вэссел Клиник, Валерий Александрович Кулюткин поделился с нами полезными советами как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и какие занятия перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.
Длительность сна
Индивидуальная потребность в сне варьируется от 4 до 12 часов. Большинство людей чувствует себя отдохнувшими, спав 7–8 часов в сутки.
Потребность во сне изменяется с возрастом:
- Новорожденные спят 17-18 часов в сутки;
- Дошкольникам требуется 8-9 часов ночного сна, плюс дневной сон;
- Пожилые люди обычно спят 5-6 часов.
Во время беременности, интенсивных физических нагрузок, активного обучения и при недостатке солнечного света потребность во сне возрастает.
Зимой люди обычно спят на 1-2 часа дольше, чем летом и это является нормой.
Оптимальная продолжительность сна позволяет легко проснуться утром, чувствовать себя бодрыми в течение дня и легко засыпать вечером. Поэтому крайне важно уделять первоочередное внимание качественному сну.
Режим сна и бодрствования
Просыпаться утром может быть тяжело. Когда звучит будильник, соблазн вздремнуть сохраняется. Соблюдайте регулярный график сна, ложась спать и просыпаясь ежедневно в определенные часы. В выходные можете подарить себе дополнительные 1–2 часа сна. Соблюдение графика сна поддерживает естественный циркадный ритм вашего тела.
Подготовка ко сну
Перед сном можно заняться расслабляющими занятиями, которые помогут снять психологическое и физическое напряжение:
- Практикуйте самовнушение или слушайте успокаивающую музыку для снятия психического напряжения;
- Выполните упражнения на релаксацию;
- Почитайте книгу, выпейте травяной чай и примите ванну за час до сна.
Повторяя этот ритуал перед сном каждый вечер, вы создадите ассоциацию между ним и наступлением сна.
Создание идеальной атмосферы для сна
Создайте спокойную атмосферу. Комфортная спальня способствует быстрому засыпанию. Матрас и подушки должны обеспечивать необходимую поддержку и комфорт.
Физические упражнения
Умеренные аэробные упражнения такие как, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, дают организму необходимый уровень усталости. Лучше заниматься спортом на свежем воздухе и избегать тренировок перед сном. Оптимальным временем для занятий считается с 17:00 до 20:00 с частотой 3–4 раза в неделю и продолжительностью 30–60 минут. Упражнения должны заканчиваться не менее чем за 90 минут до сна.
Курение и алкоголь
Постарайтесь бросить курить и избегайте употребления алкоголя как снотворного перед сном. Употребление алкоголя сокращает стадии глубокого сна и делает его прерывистым.
Другие советы для лучшего сна
- Ужинайте за 3-4 часа до сна.
- Хотя электроника, такая как смартфоны, ноутбуки и планшеты, стала неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, постарайтесь не использовать их за 1-2 часа до сна. Синий свет подавляет мелатонин, который способствует засыпанию, больше, чем другие типы света. В случае необходимости, стоит уменьшить яркость света на телефоне или переключить в «темную тему».
Полноценный сон сделает вас более бодрым, энергичным и устойчивым к стрессу.
Когда нужна помощь врача-сомнолога
При нарушениях сна, несмотря на соблюдение всех правил, важно обратиться к врачу-сомнологу для консультации и дальнейших рекомендаций.