Плечи играют важную роль в дни силовых тренировок, будь то желание получить более мощный внешний вид или просто улучшить способность, например, уместить чемодан в верхний отсек самолета. Давайте разберемся, где находятся мышцы плеч, их функции и какие упражнения лучше всего подходят для их тренировки.
Что такое мышцы плеч?
Плечо — один из самых странных и сложных суставов. Вместо соединения двух костей в виде шарнира, у нас есть несколько костей, формирующих сустав, включая лопатку.
Мышцы плеча расположены как спереди, так и сзади сустава, а также выше и ниже его. Многие из этих мышц прикрепляются к лопатке и выполняют также функции мышц спины. Поэтому не так просто определить, что считать "мышцей плеча". Тем не менее, я попробую. К мышцам плеча обычно относят:
- Передняя (антериорная) дельта, которая помогает поднять руку перед собой.
- Боковая (латеральная) дельта, помогающая поднимать руку в сторону.
- Задняя (постериорная) дельта, помогающая тянуть руку назад.
Эти три мышцы располагаются на вершине плеча, словно накладки на плечах 80-х годов. Их называют дельтовидными (дельты), потому что они имеют форму треугольника. Три секции каждой имеют точку прикрепления спереди, сверху или сзади плеча и все они прикрепляются примерно в одну и ту же точку на кости верхней части руки.
Помимо дельт, вокруг плеча располагаются и другие мышцы:
- Ротаторный манжет включает в себя четыре мышцы, соединяющие плечевую кость (гумерус) с лопаткой. Это инфраспинатус, супраспинатус, субскапулярис и малая круглая мышца. Они помогают двигать плечом во всех направлениях.
- Трапециевидная мышца ("трапы") и малая ромбовидная мышца соединяют позвоночник с лопатками. Когда вы пожимаете плечами, это делает ваша верхняя трапеция.
- Большая и малая грудные мышцы ("пекторальные") соединяют грудь с верхними руками. Вы используете их, когда толкаете что-то от себя.
- Передняя зубчатая мышца соединяет лопатки с ребрами, помогая двигать плечами вперед и стабилизировать их при поднятии чего-либо над головой.
- Широчайшие мышцы спины ("латы") соединяют верхние руки с спиной. Они тянут плечи вниз и назад, помогая нам тянуть что-либо к себе.
Учитывая это, видно, что ни одно упражнение не задействует все мышцы. Если вы хотите добиться видимости "горных плеч", вам следует уделить особое внимание дельтам. Но если вы хотите, чтобы ваши плечи хорошо функционировали во всех движениях, вам нужно будет выполнять разнообразные упражнения для верхней части тела.
Например, жим лежа и отжимания работают на пекторальные мышцы. Подтягивания и тяга на блоке работают на широчайшие мышцы спины. Пожатия плеч работают на верхнюю трапецию. Горизонтальные тяговые движения, такие как гребля, работают на мышцы верхней части спины, такие как трапы и ромбовидные мышцы. Эти упражнения могут не считаться "упражнениями для плеч" в жаргоне спортзала, но они определенно полезны для ваших плеч.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы искали, я поделюсь некоторыми из моих любимых упражнений, которые работают на дельты, и вы можете добавить их в свой следующий день тренировки верхней части тела. Каждое из этих упражнений можно выполнять в виде суперсета, чтобы за короткое время выполнить много повторений.
Лучшая Программа для Начинающих
Из двух программ, о которых я рассказываю сегодня, эта легче всего подходит для начинающих. Но нет необходимости отказываться от нее, когда вы станете более продвинутым; это основная программа для тренировки плеч для всех уровней подготовки.
Вот трисет (трехчастный суперсет), который задействует каждую из трех частей дельтовидной мышцы. Выполняйте эти упражнения, держа в каждой руке гантель. Делайте обе руки одновременно.
- Подъемы вперед: поднимайте гантели перед собой, держа локти прямыми. Остановитесь, когда ваша рука будет примерно параллельна полу (то есть, не поднимайте их слишком высоко).
- Подъемы в стороны: поднимайте гантели в стороны, как будто вы птица (медленно) машет крыльями. Если нужно, можно слегка согнуть локти или держать руки немного перед телом, а не тянуть их прямо в стороны.
- Обратные махи (или обратная разведка): наклонитесь в бедрах, так чтобы ваша грудь была направлена к полу. Согните колени для удобства. Теперь поднимайте гантели, используя задние дельты, чтобы тянуть веса к потолку.
Используйте одну и ту же пару гантелей для всех трех упражнений и не опускайте веса, пока не выполните все три. Выберите вес, который позволит вам сделать 10-12 повторений на первом упражнении, а затем стремитесь к тому же числу в остальных — но не удивляйтесь, если ваши плечи устанут и, возможно, вы сможете сделать только 10, а затем восемь. После выполнения всех трех положите гантели и отдохните минуту или две, прежде чем начать новый круг.
Три круга этого суперсета — отличный способ завершить тренировку верхней части тела.
Лучшая Программа для Функциональной Силы
Боковые подъемы — фавориты бодибилдеров, но если ваша цель — сила плеч для поднятия вещей над головой, вам, вероятно, стоит включить в программу какой-нибудь вид жима над головой (лично я предпочитаю жим штанги и двойной жим гирей). Некоторые комплексные тяговые движения — отличный способ дополнить суперсет, поэтому если у меня есть всего 10 минут на завершающую часть тренировки плеч, я выбираю именно его.
Жим работает на передние и средние дельты, а также стабилизаторы плеч, такие как трапеции и передняя зубчатая мышца. Тяга в наклоне также нацелена на дельты и трапеции, а также задействует ромбовидные мышцы и ротаторный манжет. Наконец, мы завершим упражнением для задних дельт и других мышц верхней части спины.
Перед началом подготовьте оборудование: штангу, которую, возможно, захотите поставить в стойку, и длинную тонкую резинку.
- Жим над головой: делайте то, что подразумевается: встаньте, возьмите штангу из стойки и жмите ее над головой. Я начинаю с строгого жима (без сгибания колен), но можно использовать толчковый жим, когда становится тяжело.
- Тяга в наклоне: можно взять широкий или узкий хват. Держите штангу на уровне бедер, а затем тяните ее вверх по передней части тела, как будто она прикреплена к молнии на вашем худи. Локти держите выше штанги все время.
- Разведение рук с резинкой: держите оба конца резинки перед собой прямыми руками, немного наклоненными вверх, чтобы резинка была на уровне глаз. Разведите резинку в стороны, так чтобы ваши руки разошлись в стороны, а центр резинки коснулся вашей верхней груди.
Для штанги выберите вес, с которым вы можете сделать около 15 повторений. Ничего страшного, если это будет пустая штанга или одна из фиксированных штанг, которые есть во многих залах рядом с гантелями. По мере повторения суперсета и утомления плеч, к концу вы можете с трудом делать всего пять повторений.
Некоторые люди жалуются на дискомфорт в плечах от тяги в наклоне. Если тяга в наклоне вызывает дискомфорт, попробуйте расширить хват и не поднимать штангу так высоко (до уровня пупка тоже неплохо).
Я люблю ставить таймер на 10 минут и делать столько кругов, сколько смогу за это время, отдыхая не более необходимого — обычно около 30 секунд между последним разведением рук с резинкой и первым жимом следующего круга.