В предыдущей статье я описывала структуру депрессии и ее критерии (https://dzen.ru/a/ZdTKH_msyBRtNZap), сейчас хочу познакомить с двумя поведенческими техниками, направленными на работу с депрессией. Эти техники, для достижения достойного результата, используются в совокупности с рядом других: когнитивными, эмотивными. В ряде случаев, при тяжелой депрессии, потребуется и прием медикаментов, назначенных врачом. Однако, на начальной стадии депрессии, очень полезно пользоваться этими техниками. Начать отслеживать свое состояние и как оно меняется при работе с собой.
Техника 1 «Составление распорядка дня»
Для того, чтобы добиться повышения мотивации у человека, отвлечься от негативных мыслей и побудить к активности используется техника составления распорядка дня.
Подумайте на что Вы, на данный момент, функционально готовы?
Когда найдете ответ, проводите эксперимент, с целью проверки, улучшится ли настроение, если заняться какой-либо целенаправленной деятельностью. То есть намечается список посильных дел, которые Вы должны сделать в течение дня, и за тем отслеживаются мысли и чувства во время их выполнения.
Если при планировании деятельности начинают возникать возражения, то полезно обратиться к следующим принципам:
- «Никому не удается выполнить все намеченные дела, не нужно расстраиваться, если какие-то останутся нереализованными».
- «При планировании дня, следует записывать только то, чем Вы намерены заниматься, не акцентируя внимание на обязательном требования завершения этих дел».
- «Помнить, что имеет важность сама попытка реализации планов».
- «Каждый вечер выделяйте время на составление распорядка следующего дня. Планы необходимо расписывать по часам».
Техника 2 «Оценка мастерства и удовольствия»
При депрессии человек обычно либо не может вспомнить, что ранее приносило ему удовольствие, либо начинает отвергать занятия, доставляющие ему приятные эмоции. Чтобы преодолеть это, нужно понять один механизм: для того, чтобы даже на некоторое время повысить настроение, человеку нужно испытать чувство удовольствия.
Данная техника на это и ориентирована. Выбрав какое-либо потенциально приятное занятие, человек начинает ежедневно заниматься этим делом и отмечать все изменения в настроении. Следует оценивать каждое занятия с двух позиций: с точки зрения удовольствия и мастерства. Оценку производить по 10-балльной шкале, где 0 – отсутствие удовольствие/ мастерства, а 10 – максимальная оценка.
Под «мастерством» понимается чувство удовлетворенности собственными результатами, а под «удовольствием» - любые приятные чувства, возникающие при реализации выбранной активности.
Таким образом, человек научается понимать свои даже самые небольшие достижения и становится более внимательным к ощущению удовольствия. Техника помогает в преодолении категоричности мышления по типу «все или ничего».
Психолог - Фомина Любовь Александровна
тел. 89500864065
сайт: Психолог Фомина Любовь Александровна (psyhologfomina.ru)