Всем привет!
Меня зовут Владислав Метелица ❄️
Я практикующий психолог, консультант по химической зависимости и в скором времени начнётся путь по образованию «Психо-нейрореабилитация» по квалификации «Клинический психолог»
❄️ Вы можете пообщаться со мной в моем Telegram канале:
❄️ Введение
❄️ Руминация - это психологический термин, который означает навязчивое повторение одних и тех же мыслей, чаще всего негативных или тревожных.
❄️ Руминация может быть связана с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством и другими психическими проблемами.
❄️ Руминация может мешать человеку сосредоточиться на настоящем, решать проблемы, находить позитивные аспекты жизни и наслаждаться ею.
❄️ Почему мы впадаем в состояние руминации?
Руминация может быть способом психологической защиты от реальности, которая кажется слишком сложной, болезненной или страшной.
Когда мы находимся в состоянии руминации, мы пытаемся найти смысл, объяснение или решение для того, что нас беспокоит.
Также это происходит и для того, чтобы поддержать свою самооценку, оправдать свои поступки или избежать ответственности.
Руминация может давать нам иллюзию контроля над ситуацией или над своими эмоциями.
Она также создает иллюзию, что человек делает что-то полезное для себя, когда он анализирует свою ситуацию, хотя на самом деле он не приближается к решению или изменению.
Руминация может быть вызвана разными причинами, такими как:
- Стремление к совершенству.
Человек, который хочет быть идеальным во всем, может руминировать о своих ошибках, недостатках или неудачах, пытаясь найти способ исправить их или избежать их в будущем. Он также может руминировать о том, что другие люди думают о нем, и как он может удовлетворить их ожидания. Такой человек не может принять себя и мир такими, какие они есть, и постоянно сравнивает себя с недостижимыми идеалами.
- Страх перед неопределенностью.
Человек, который боится неизвестного, может руминировать о том, что может произойти в будущем, и как он может подготовиться к любому возможному сценарию. Он также может руминировать о том, что он не может контролировать или предсказать, и как он может снизить риск или уменьшить ущерб. Такой человек не может доверять себе и жизни, и постоянно ищет подтверждения или гарантий.
- Низкая самооценка.
Человек, который не ценит себя, может руминировать о своих недостоинствах, слабостях или неполноценности, пытаясь найти причину или оправдание для своего состояния. Он также может руминировать о том, как он может улучшить себя, или как он может заработать уважение или любовь других людей. Такой человек не может любить себя и быть счастливым, и постоянно зависит от мнения или одобрения других .
Руминация не помогает человеку справиться с реальностью, а только усугубляет его психическое и физическое здоровье.
Руминация усиливает негативные эмоции, снижает настроение, ухудшает когнитивные способности, снижает мотивацию и самоэффективность, подрывает социальные отношения и повышает риск развития психических расстройств.
❄️ Как перестать руминировать?
Чтобы перестать руминировать, нужно осознать, что это вредная привычка, которая не приносит никакой пользы, а только вредит.
Нужно также научиться отличать руминацию от конструктивного анализа, который направлен на поиск решений, а не на переживание проблем.
Конструктивный анализ отличается от руминации тем, что он:
- имеет конкретную цель и срок;
- включает в себя поиск альтернативных точек зрения и доказательств;
- приводит к действию, а не к пассивности;
- улучшает настроение, а не ухудшает его.
Чтобы перейти от руминации к конструктивному анализу, можно использовать следующие стратегии:
- Остановить негативный поток мыслей, сказав себе "стоп" или сделав что-то, что отвлечет внимание (например, посчитать до десяти, сделать несколько глубоких вдохов, выпить воды, послушать музыку и т.д.);
- Перенаправить внимание на что-то положительное, что происходит в настоящем или что может произойти в будущем (например, подумать о своих достижениях, планах, мечтах, интересах, хобби и т.д.);
- Переформулировать проблему в виде вопроса, который подразумевает решение (например, вместо "почему я такой неудачник?" спросить себя "что я могу сделать, чтобы улучшить свою ситуацию?" или вместо "как я мог так поступить?" спросить себя "что я могу извлечь из этого опыта?" и т.д.);
- Поискать поддержку у других людей, которые могут помочь взглянуть на проблему с другой стороны, предложить совет или просто выслушать и поддержать (например, друзья, родственники, коллеги, психолог и т.д.);
- Принять себя и мир такими, какие они есть, без идеализации и катастрофизации. Это не значит смириться с тем, что всё плохо, а значит признать реальность и свои возможности, не винить себя или других за то, что не поддается контролю, и сосредоточиться на том, что можно изменить к лучшему.
❄️ Практикуйте осознанность.
Осознанность - это способность сосредоточиться на настоящем моменте, принимая свои мысли и чувства без суждения и критики.
Осознанность помогает отпустить негативные мысли, не позволяя им занимать всё пространство в голове. Вы можете практиковать осознанность через медитацию, йогу, дыхательные упражнения или просто обращая внимание на свои ощущения и окружение.
- Не только думайте, но и действуйте.
Руминация часто приводит к пассивности и бездействию, что только усугубляет проблему. Чтобы выйти из этого состояния, нужно перейти от размышлений к действиям, которые могут помочь решить проблему или улучшить ситуацию. Например, если вы руминируете о том, что не устроены своей работой, вы можете начать искать другие вакансии, обновить свое резюме, записаться на курсы повышения квалификации и т.д. Действия помогут вам чувствовать себя более уверенно и продуктивно.
- Замените негативные установки на позитивные.
Руминация часто связана с негативными установками, которые влияют на наше восприятие себя и мира. Например, мы можем думать, что мы недостойны счастья, что все всегда идет не так, что мы неспособны справиться с трудностями и т.д. Эти установки нужно переосмыслить и заменить на более позитивные и реалистичные.
Например, мы можем думать, что мы достойны счастья, что мы можем находить позитивные стороны в любой ситуации, что мы обладаем ресурсами и способностями, чтобы преодолевать трудности и т.д.
Позитивные установки помогут нам снизить тревогу, повысить настроение и укрепить самооценку.
- Научитесь воспринимать ошибки не как повод для огорчения, а как важный жизненный урок.
Руминация часто связана с тем, что мы не можем простить себе свои ошибки и неудачи, и постоянно переживаем о них.
Но ошибки - это неизбежная часть жизни, которая помогает нам учиться, расти и развиваться. Вместо того, чтобы руминировать о своих ошибках, нужно попытаться извлечь из них полезный опыт, который поможет нам избежать их в будущем.
Например, если вы руминируете о том, что не сдали экзамен, вы можете подумать, что вы могли бы сделать по-другому, какие знания и навыки вам не хватило, как вы можете их добиться и т.д.
Так вы сможете превратить свою ошибку в возможность для самосовершенствования.
❄️ Руминация - это пагубная привычка, которая мешает нам жить полноценной и счастливой жизнью.
Чтобы избавиться от нее, нужно осознать ее вредность, научиться отличать ее от конструктивного анализа и применять эффективные стратегии справления с негативными мыслями. Так мы сможем принять себя и мир такими, какие они есть, и сделать их лучше.
Также я приглашаю Вас пообщаться об этом в своем Телеграм канале.
Я предлагаю Вам:
❄️информацию;
❄️общение со мной и участниками канала;
❄️Консультирование по различным вопросам.
Спасибо всем Вам за активность, поддержку, заинтересованность и внимание 💙