Бег трусцой, строго по Бутейко К.П.

Глава № 10 Расширенная инструкция по бегу трусцой строго на методе академика Бутейко. Детальная инструкция по бегу трусцой с применением метода ВЛГД (волевая ликвидация глубокого дыхания). Составлена автором трилогии "Открытие доктора Бутейко", старшим методистомревизором Сергеем Георгиевичем Алтуховым на основе рекомендаций Константина Павловича Бутейко. 1) Раздел первый. Необходимость данного вида тренировки. Данный вид тренировки возможен лишь тогда, когда больной уже овладел основным курсом метода ВЛГД. Прошел соответствующее обучение у методиста. Только такой человек будет в состоянии правильно понимать, что значит бежать трусцой на методе Бутейко. А такой вид тренировки ой как нужен любому больному! Каких бы результатов не достиг больной в сидячих тренировках по методу К.П. Бутейко, его результаты ЗНАЧИТЕЛЬНО возрастут, если он вдобавок к обычном тренировкам подключит хоть немного ежедневного бега трусцой на методе Бутейко. Это абсолютно проверенный факт! И проверен он отнюдь не на одном больном... Только в самых лучших Центрах Бутейко больному могут рассказать об этом виде дополнительной тренировки. II) Раздел второй. Почему так эффективно дополняет сидячие нагрузки тренировка в беге трусцой на методе ВЛГД? Дело в том, что уже и сам по себе классический бег трусцой с самого своего начала ( с семидесятых годов 20 века) фактически являлся первым шагом в спорте к методу ВЛГД. Об этом, естественно, не думал в прямом смысле автор создания бега трусцой Новозеландский тренер Артур Лидьярд. Но он интуитивно уловил, что бег трусцой даст людям куда больше здоровья, чем быстрый спортивный бег. Ведь почему пошли первые срывы среди бегунов трусцой? Почему они иногда стали погибать от инфаркта? Потому что теория Бутейко не была им известна!! Даже в беге трусцой они пытались РАЗДЫШИВАТЬСЯ. Ставили никому ненужные для здоровья "РЕКОРДЫ". И вместо накопления целительного СО2 получали его потерю... И вместо повышения уровня своего здоровья - иногда УХУДШАЛИ его!. III) Раздел третий. Инструкция по бегу трусцой с применением метода ВЛГД, составленная самим К.П. Бутейко. Показания: дефицит СО2 в легочных альвеолах и недостаточность физической нагрузки ( сидячий образ жизни). Противопоказания: - очень тяжелые дефекты двигательного аппарата - период заболевания и восстановительный период при острых инфекциях, инсульте, инфаркте и т.д. - слишком глубокое дыхание (резко повышенная гипервентиляция), снижение СО" в легочных альвеолах ниже 4% -другие противопоказания, станавливаемые методистом ВЛГД. I. Первый этап. 1) Обучение больного измерению СО2 в легочных альвеолах по контрольной паузе с помощью секундомера и обучение измерению частоты пульса. 2) Обучение ведению дневника бега трусцой. В дневнике указываются: -дата -время тренировки - продолжительность бега частота пульса - частота дыхания -максимальная пауза после выдоха до тренировки -после тренировки в первую минуту -пятую минуту -десятую минуту - пятнадцатую минуту отдыха в ходьбе или сидя -самочувствие, симптомы до тренировки -после тренировки Для больных с неустойчивым артериальным давлением желательно также регистрировать: - артериальное давление до тренировки. -после тренировки, в том числе в пятую. десятую, пятнадцатую минуты времени во время отдыха. Если бег трусцой продолжается более 5 минут, желательно определение максимальной паузы во время бега через каждые 5 минут. 3) Обучение больного правильной осанке стоя, в ходьбе и в беге. Для этого необходимо встать у вертикальной поверхности (стена без плинтуса). Затылок, плечи, крестец должны касаться вертикальной поверхности на ширину 2-4 пальцев руки тренирующегося. Центр тяжести на стопе должен располагаться ближе к пяткам. И находиться на расстоянии 2/3 длины стопы от начала пятки. Голова и туловище должны держаться так, чтобы между поверхностью стены и шейным и поясничным изгибом позвоночника было не более толщины ладони (3-4см). Живот слегка втянут. И при этом должны быть расслаблены по возможности все мышцы, которые непосредственно не участвуют в беге и статике. Руки согнуты в локтях до угла, удобного тренирующемуся (80-140 градусов). Смотреть прямо, так чтобы в нижнем поле зрения видетьземлю на расстояние 1-2 м. Дышать только носом. И, если в беге дыхание носом становится недостаточным, надо прекратить бег. У лиц с хроническим насморком (заложенность носа), не позволяющим дышать носом, необходимо предварительно методом ВЛГД восстановить носовое дыхание. Одежда и обувь не должны стеснять движений. Перед началом бега необходимо 2-5 мин походить ускоренным шагом, следя за осанкой и дыханием носом. При учащении пульса более чем на 20% от исходного и невозможности дышать только носом, бег начинать нельзя. Если быстрая ходьба проходит нормально, можно начинать бег. При беге основную тяжесть следует переносить на пятки, а не на носки, как это иногда ошибочно принято делать. Следует добиваться приятного встряхивания всего тела при каждом толчке ногой, что является полезным массажом внутренних органов. Бежатьвначале нужно как можно медленнее (но не на одном месте, что обычно неудобно), чтобы скорость бега не превышала скорости пешехода. Бег дозировать только временем, показаниями пульса, носового дыхания, максимальной паузой и самочувствием, а не расстоянием. Во время бега пульс не должен учащаться более чем на 20%. Максимальная пауза должна быть не менее 5 секунд, должно сохраняться легкое носовое дыхание и хорошее самочувствие. В противном случае необходимо прекратить бег и учиться быстро ходить. ...................................... ...................................... ...................................... ...................................... ......................... Раздел IV Дополнения и деталировка С.Г. Алтухова В заключение хочется сказать, что далеко не каждый больной сможет строго выполнить требования по бегу трусцой в методе Буттейко, приведенные выше в инструкции. А именно все эти многочисленные замеры пульса и паузы... Да. Строго научно это было бы неплохо делать. Но в режиме нашей повседневной жизни и спешки- вряд ли возможно. Поскольку я сам являюсь многолетним учеником Константина Павловича Бутейко и бегаю трусцой в методе ВЛГД долгие годы, то хочу дать несколько упрощающих ситуацию практических советов. 1) Лучшим критерием правильности беговой нагрузки в методе является НЕЖЕЛАНИЕ раскрыть рот и дышать ртом! Если вы бежите легонько, спокойно дышите неглубоко носом- значит вы бежите в методе академика Бутейко. Можно ничего тогда много и не замерять в темном, утреннем, холодном лесу. Беги себе и беги. 2) Но как только вам стало не хватать воздуха и захотелось открыть рот-это уже сигнал! Бег трусцой в методе Бутейко кончился. Дальше пойдет РАЗДЫШИВАНИЕ. 3) В этом случае сразу переходим на шаг. Идем шагом некоторое небольшое расстояние, успокаиваем дыхание. Как только дыхание успокоилось- вновь начинаем тихонько бежать. 4) Захотелось опять приоткрыть ротпереходим на шаг. Потом снова бег. 5) Сколько надо бегать? Я лично бегаю по утрам минут по двадцать -тридцать. Здесь крайне важно понять, что не надо гнаться за километрами!! Критерий- время бега. Если вы даже будете бегать (с постоянным переходом на шаг) всего лишь по пять-семь минут, но КАЖДЫЙ,- день- это очень повысит ваш уровень здоровья!! (даже если бегать и через день) Очень. То, чего не давала сидячая тренировка, даст легкий бег в методе Бутейко. 6) Где бегать? Ну, конечно, желательно на улице. Но, если больной не может осилить бег на свежем воздухе, то даже пять минут (хоть бег на месте) легкого бега в методе в комнате при открытой форточке- тоже кое-что дадут. 7) Обычно считают, что чем каждый раз как-то по особому переодеваться в спортивный костюм, натягивать кроссовки, спортивную шапочку и тд..., куда прще просто совершать пешую прогулку на свежем воздухе! Как человек, занимающийся бегом в методе около двадцати пяти лет хочу сказать: пешая прогулка - это очень хорошо. Но 15 минут легкого бега в методе дадут столько здоровъя, сколько его не даст и ЧАСОВАЯ прогулка... 8) В чем здесь суть? Почему такая большая разница? Ни для кого не секрет, что с возрастом наши кровеносные сосуды обрастают изнутри жировыми холестериновыми бляшками. Просвет кровеносных сосудов сужается. Естественно, повышается давление. Появляются боли в сердце. Безусловно, пешая прогулка на свежем воздухе, да если еще вовремя ходьбы дышать по Бутейко, будет понемногу рассасывать холестериновые бляшки. Будет! Но... Очень понемногу. А вот легкий бег на методе академика Бутейко будет их рассасывать ВТРОЕ сильнее!!. Хотя внешне, по скорости, пешая ходьба мало отличается от медленного бега. Поэтому я советую по утрам все же лучше именно бегать трусцой в методе Бутейко. А вот вечером желательно совершать пешую прогулку. Также в методе академика Бутейко! Вот тогда эффект для здоровья будет максимальный! 9) Польза и минусы советов Геродота: Все мы знаем великого врачевателя древности Гиппократа. Но мало кто знает, что сам Гиппократ был учеником ученого греческой древности Геродота. Так вот учитель самого "отца медицины" советовал лечить большинство болезней пешеходной ходьбой. И многим помогало! Но были иногда и такие пациенты, которые погибали во время рекомендуемого Геродотом лечебного пешеходного перехода из Афин в Мегару. Польза советов Геродота заключалась в том, что он фактически предлагал людям накапливать СО2 в пешем движении. Однако... Геродот не учитывал ДОЗЫ своих рекомендаций. Переход из Афин в Мегару равнялся 18 километрам. Кто-то выдерживал и получал пользу. Но были и те, кто погиб во время перехода. А вот если бы ученый советовал идти пока есть приятное ощущение от пешей нагрузки и прекращать ее, как только пошло напряжение, -тогда сбоев бы не было. То же самое и в беге трусцой на методе Бутейко. Если мы за основу тренировки будем ставить не строго обязательное количество километров, которое нам надо преодолеть, а будем ориентироваться на какое-то небольшое время приятной полупробежки- полуходьбы в методе, то эффект будет ТОЛЬКО положительный! 10) После бега очень желательно принять приятный освежающий душик. А потом минут семь-десять посидеть в методе на стуле. Это будет великолепное завершение беговой тренировки. И даже, если вы несколько раздышались при беге, подобное окончание все отрегулирует. Автор трилогии «Открытие доктора Бутейко, Дважды дипломированный методист Бутейко. Директор Центра эффективного обучения методу Бутейко по интернету. Сергей Георгиевич Алтухов