Как тазобедренные суставы связаны с ходьбой? Конечно, очень тесно, даже если кому-то эту связь очень не хочется признавать. Недавно в комментариях к одному видео о правилах осознанной, экономичной ходьбы, возникла такая дискуссия. "Эх, как же вы ошибаетесь, - посетовал один зритель. - Организм сам знает, как бежать и ходить легче. А по другому только плохо ему".
Кстати, это популярный стереотип: будто-то бы "не надо знать никакие правила, мы и сами все знаем, все делаем правильно". И это опасное, вредное заблуждение!
Вот что я ответил: " Но ведь организм может ошибаться. Поэтому ему надо помогать правильными упражнениями. Посмотрите, например, что такое сенсомоторная амнезия, это термин из книг Томаса Ханны".
Зритель ответил на это так: "мне 70. С детства сутулость и с детства лыжи (Сибирь), что не способствует её исправлению. Если бы не ходил неправильно, а правильно не могу, давно бы развалился Ханны оставьте для школьников".
Мой ответ: "Конечно, переучиваться надо не сразу, а постепенно. Тогда бы вы значительно улучшили свое самочувствие и здоровье. Но как хотите, конечно. А книги по кинезиологии для всех, не только для школьников".
Вот о каком видеролике мы спорили:
Там объясняется, почему так важно учиться правильной ходьбе, при которой нагрузка равномерно переносится по всем суставам тела.
Увы, многие, очень многие люди до самого преклонного возраста сохраняют ошибочную веру в то, будто упражнения не нужны, будто "организм и сам со всем справится". Или что "нужна только самая обычная, простейшая гимнастика". А если тело к ней не готово, если от физкультурных упражнений становится хуже, а не лучше? Тогда со вздохом ссылаются на возраст, или на судьбу, или на гены, наследственность.
Давайте задумаемся: что означает "упражнения", "гимнастика"? Вам кажется, что все упражнения одинаковы? Это не так. Необходимы точные упражнения для усиления слабых мышц, и для расслабления перенапряжённых. Не какие попало, а специальные упражнения, чередуемые с самомассажем.
Например, есть проблемы с тазобедренными суставами. Что делать? Надо учитывать: при коксартрозе всегда слабеют большие ягодичные и средние ягодичные, а спазмируются и укорачиваются подвздошно-поясничные и приводящие.
Значит, надо усиливать первые, и расслаблять, мягко растягивать вторые. И вот вопрос тем, кто пытался делать какую-то гимнастику для укрепления тазобедренных суставов. Вы делали эти точные упражнения? Или пытались тренировать все подряд, хаотично?
Нельзя тренировать мышцы вокруг тазобедренных суставов как попало. Нужны мягкие, осознанные упражнения.
Сенсомоторная амнезия - это забывание нормальной чувствительно-двигательной активности, формирование привычек неправильно двигаться, неправильно сидеть, стоять и т.д. Такое забывание возникает не только из-за неправильной биомеханики, но и по психологическим причинам (стресс, упадок настроения и мотивации, избыток негативных эмоций).
Поэтому упражнения на канале "Причины Здоровья" (а также упражнения видеокурсов) очень мягкие, аккуратные, плавные, их надо обязательно делать с такой нагрузкой, чтобы не возникало боли, в состоянии комфорта. Благодаря таким упражнениям мы возвращаем себе нормальную чувствительность, и постепенно устраняем сенсомоторную амнезию.
Вопросы и ответы об упражнениях для тазобедренных суставов
Вопрос 1
"Продолжаю заниматься по Вашему курсу, дошла до 3-го комплекса. Пока стоячие упражнения мне делать нелегко, особенно на левой ноге. заменяю их лежачими. Стоя делаю только умеренно из курса укрепление в сагитальной плоскости для ягодичных мышц. Для растяжения подвздошно-поясничной делаю упражнения, которые лежа. Правильно?"
Ответ:
- да. Очень важно, боль в подвздошно-поясничной и в передней стороне бедра уменьшилась?
В сагиттальной плоскости тбс надо укреплять прежде всего, и на фоне этого постепенно во фронтальной.
Надо минимизировать боль в подвздошно-поясничной и в передней стороне бедра. Чтобы при ходьбе и сидя там был комфорт. Холод и растяжка с постукивающим массажем должен помочь. И обязательно чередуйте с мягким, постепенным осевым вытягиванием (лежа на спине, на животе).
Вопрос 2
"ходить стало легче, но левая ягодица после непродолжительной ходьбы (минут 20) по-прежнему сильно спазмируется, прям больно. прихожу разминаю ее мячиком немного, становится легче, прикладываю холодный компресс. Т.е. ходьба пока проблема очень. И сидеть на этой ягодице тоже тяжеловато. Правда есть прогресс - стали меньше болеть паховые связки, я с ними работаю по вашим советам.
Ответ:
Кроме массажа мячом и холода, пробуйте небольшие растягивания большой ягодичной. Например, стоя с наклоном туловища вперед, или в полуприседе. И в этом положении длинным предметом (большой ложкой, например), или ладонью, или кулаком делайте постукивающий массаж. Ищите самые эффективные точки для такого массажа. Чередуйте с другим упражнениями и отмечаете самые эффективные алгоритмы.
Чередуйте все это с мягким, постепенным осевым вытягиванием (лежа на спине, на животе). Как, сколько, когда - подскажет ваше самочувствие. Ищите рост комфорта.
Вопрос 3
"Какие щадяшие упражнения для укрепления ягодиц посоветуете еще, может? Я понимаю, что все стоячие упражнения в курсе, так или иначе укрепляют большую ягодичную, но я их пока только лежа делать могу, чтобы не стало больнее. Я видела у вас на канале упражнение: стоя на колене, поднимать ногу, но на колене, даже на мягком, для меня тоже проблема".
Ответ:
"какие щадящие упражнения для укрепления ягодиц" - когда лежите вдоль края дивана и ног свисает, для растягивания подвздошно-поясничной, учитесь мягко статически напрягать большую ягодичную этой же ноги, например 2-3 секунды напряжение, потом отдых 3-5 секунд.
Попробуйте чередовать упражнения с прикладыванием холодного компресса (лёд из морозилки, или пакет молока из холодильника), на 20-30 секунд, или немного больше, ориентируясь на комфортное самочувствие. Боль должна уменьшаться, а не расти, при росте боли надо сразу приостановить упражнения.
Вам надо делать ещё упражнения для баланса мышц живота и поясницы, для снятия компрессии поясничных нервов.
Желательно заранее, не дожидаясь появления боли в области тазобедренных суставов, сделать осевое вытягивание. Напомню, его можно делать и стоя, и сидя, и лёжа. Это отсрочит появление боли или вообще предотвратит.
Если боль все же появилась, тогда желательно поскорее сделать осевое вытягивание лёжа, особенно полезно чередовать его с массажем. Не торопясь, без перегрузок.
Вопрос 4
"В принципе у меня почти все упражнения получаются, но не все в полной амплитуде движения. Ещё после длительной ходьбы или стояния появляется тупая боль обхватывающая практически все ягодичные мышцы с переходом на кресте и поясницу, как будто каменные, тяжёлые становятся (особенно правую сторону)".
Ответ:
Крутить бедро с максимальной амплитудой очень вредно. Это расшатывает тазобедренный сустав, и усиливает дисбаланс мышц. Нужны малоаплитудные и статические упражнения, в чередовании с массажем и микродвижениями.
Беспокоит больше правый тазобедренный сустав? Тогда эти упражнения следует делать прежде всего для левой ноги. А правой давать сначала только 1/10 нагрузки (например, только 1 повторение вместо 10), потом очень постепенно увеличивать.
При катании мяча, как и при других видах надавливающего массажа, важно очень чётко дозировать давление. Кстати, когда мышца здоровая, без спазмов, она не болит даже если сильно давить.
Воздействие легко регулировать, если делать упражнение с мячом, стоя спиной к стене (сидя на мяче пока не делайте, или очень аккуратно, опираясь руками, чтобы не слишком давить).
Тянуть согнутую ногу к груди, поднимать под 90 градусов лежа" - вот это в вашем случае запрещено. Это очень вредное упражнение при проблемах с тазобедренными суставами.
Вообще, все резкие и напряженные упражнения для тазобедренных суставов, даже если они и популярные, рекомендую пока перестать делать. Когда вникните в принципы и упражнения моего курса, поймёте почему, и каких ещё ошибок надо избегать. Статью о вредных упражнениях и движениях для тазобедренных суставов можно почитать здесь.
Программа упражнений
Конечно, для полноценного укрепления тазобедренных суставов существует и другие специальные упражнения. Они показаны видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов" (этот видеокурс можно заказать, написав по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм канал: t.me/registr1209).
Он содержит полную программу упражнений для постепенного восстановление тонуса мышц и связок бёдер и таза. Именно от этих мышц (от большой ягодичной, средней ягодичные, напрягателя широкой фасции бедра и других) как раз и зависит состояние и работа тазобедренных суставов.
Обзор видеокурса:
Когда одни мышцы слабеют, а другие слишком сильно напрягаются, тогда и возникают проблемы: коксартроз, трохантерит и т.д.
Заботясь о своих мышцах, нагружая их никакими попало, а правильными, гармоничными упражнениями, мы устраняем причины проблем.
Содержание видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов":
1. Принципы восстановления подвижности тазобедренных суставов, упражнения для их укрепления в сагиттальной и фронтальной плоскостях
2. Методы коррекции связок и хрящевой ткани тазобедренных суставов
3. Малоаплитудные движения в положениях лежа на спине, на животе, на боку
4. Упражнения для отдельных мышц тазобедренного сустава (средней ягодичной, малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра, приводящих)
5. Методы коррекции костей таза (лобковой кости, седалищных бугров, лобкового симфиза)
6. Амплитудные движения для восстановления нормальной подвижности тазобедренных суставов
60 упражнений курса разделены на 7 комплексов, они помогают постепенно восстановить нормальный баланс мышц бедер и таза. От работы этих мышц зависит кровоснабжение тазобедренных суставов, и состояние хрящевой ткани.
Курс представлен в виде видеофайлов в высоком разрешении (720р). Это очень удобно: смотреть, слушать, плюс текст на экране с описанием упражнений.
При коксартрозе сужается суставная щель (пространство между бедренной костью и тазом), а упражнения курса помогают постепенно, аккуратно восстановить её, укрепляя мышцы и связки вокруг сустава.
Отзыв об упражнениях курса:
Список других видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе. Если вас беспокоят ноги, тогда особое внимание следует уделить освоению гармоничных движений во время ходьбы. Тазобедренные суставы либо разрушаются, либо укрепляются с каждым шагом. И именно от нас зависит этот выбор.
Заказать видеокурсы: по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм канал: t.me/registr1209
Содержание видеокурса "Правильная ходьба" (базовый вариант): 1. Как неправильная ходьба вредит здоровью 2. Три важных параметра правильной ходьбы: вертикальный, горизонтальный и перекрестный. Упражнения для их отработки 3. Правильные движения суставов при ходьбе, роль длины шага 4. Как правильно ставить стопы, разгибание голеностопа 5. Упражнения для задней большеберцовой мышцы, икроножной мышцы. 6. Правильные и неправильные движения коленей 7. Движения тазобедренных суставов. Упражнения для средних ягодичных мышц. 8. Упражнений для укрепления больших ягодичных и поясничных мышц. 9. Как правильно поворачивать грудную клетку при ходьбе. Упражнения для косых мышц живота. 10. Правильные движения рук при ходьбе, влияние на мышцы спины. 11. Массаж и микродвижения. 12. Оздоровительный эффект правильной ходьбы. Возможность делать акцент на нужные мышцы и части тела для их укрепления.
Короткие комплексы упражнений для шеи, мозга, спины, живота - по подписке (есть 2 варианта) на канале Бусти .
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке:
В заключение - еще одна цитат из книги Томаса Ханны: "Потеря мышечной памяти, ставшая привычной, получила название «сенсорно-моторная амнезия», или потеря чувствительной и двигательной памяти. Так как эти изменения происходят глубоко в центральной нервной системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего существования. Сенсорно-моторная амнезия уменьшает наше представление о том, кто мы такие, что мы чувствуем и что мы делаем. Именно такая потеря памяти на движение и чувства приводит к тому, что мы испытываем ложное ощущение того, что мы «постарели»".
Таким образом, старение в значительной степени - это не "естественные возрастные изменения", не "результат действия генов", а накопление нарушений в опорно-двигательном аппарате. И грамотно, аккуратно работая с мышцами, мы можем обратить эти негативные изменения вспять. Пусть не полностью, но во многом. И делать это - никогда не поздно, и никогда не рано.