Хотели бы вы за неделю скинуть 2-3 кг без диет, тренировок и ограничений? Ко мне обратилась моя подруга, с просьбой подготовить ее ускорено к важному событию, я конечно ее поругала, что к такому вопросу нужно относиться более ответственно и заранее, но конечно решила помочь.
Хочется напомнить, что правильное питание – это не только способ похудеть, но и самое главное – быть здоровым! Результат нашей с подругой недели – это сбалансированное, вкусное, питание и комфортное похудение – 3 кг.
Наш рацион составлен с учетом небольшого дефицита калорий, при этом без дополнительной физической активности, только бытовые движения. Для просчета дефицита калорий можно воспользоваться калькуляторами в сети, либо для более подробного просчета обратиться к нутрициологу.
Делюсь с вами готовым меню, а после прочтения статьи, будете понимать, как формировать самостоятельно свой рацион.
ЗАВТРАК.
Прием пищи, которым многие пренебрегают. Соблюдая этот прием пищи, у вас улучшится пищеварение, избавитесь от переедания, снизится тяга к сладкому.
Исследования показывают, что люди, которые завтракают сбалансированно, меньше едят в течении дня и не имеют лишние килограммы.
Тост с творожным сыром/авокадо и яйцом.
- Хлеб цельнозерновой 60 г (2 кусочка);
- сыр творожный 30 г, либо авокадо спелый(коричневый);
- яйца 2 шт;
- молоко для кофе или чая 20 мл.
Все взвешивается в сыром виде на кухонных весах!
Хлеб отдельно обжарить с двух сторон на сухой сковороде, пожарить два яйца (без масла) или сварить и нарезать кольцами на выбор, на хлеб намазать сыр/авокадо, (посыпать сухим чесноком или специями), сверху положить яйцо, чай/кофе
КБЖУ: 450 ккал; Б – 15; Ж – 20; У – 45
ОБЕД.
Как часто стараетесь есть рыбу? В повседневной жизни, мы не так часто готовим рыбу, каждый по своим причинам. Но рекомендуется кушать ее 1-2 раза в неделю. В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жиры, витамины и минералы.
Горбуша с болгарским перцем и отварным картофелем.
- Горбуша (стейки ли филе) – 150 г;
- болгарский перец – 60 г;
- лук репчатый – 30 г;
- йогурт натуральный – 25 г;
- сыр твердый 15-45% – 25 г;
- картофель – 150 г;
- огурцы, помидоры – 100 г.
Выложить рыбу в форму для запекания, лук и перец потушить с небольшим количеством воды, добавить йогурт и любимые специи, все тщательно перемешать. Рыбу посолить, сверху выложить полученный соус, разогреть духовку, поставить на 20-25 минут при 180 градусах, в конце посыпать сыром, подать с отварным картофелем. Овощи порезать.
КБЖУ: 520 ккал; Б – 42; Ж – 15,6; У – 35
УЖИН.
Для качественного сна, уменьшения оттеков и легкости, ужин рекомендуется делать с минимальным количеством углеводов, акцентируясь на белковой пище, нежирное мясо или рыба, плюс порция овощного салата. Например индейка, за счет своей волокнистой текстуры лучше насыщает, чем курица.
Индейка с соевым соусом и овощной салат.
- Филе грудки индейки – 150 г;
- соевый соус – 15 г;
- мед – 5 г;
- оливковое масло – 5 г;
- томатная паста без сахара – 10 г;
- чеснок(можно сухой) – 0,5 зубчика;
- кунжут – 3 г;
- огурец – 150 г;
- пекинская капуста – 100 г;
- оливковое масло для салата – 5 г;
- зелень – по вкусу;
- лимонный сок – по вкусу.
На небольшом количестве оливкового масла обжарить чеснок и индейку, нарезанную небольшими кусочками, смешать мед, томатную пасту и соевый соус. Добавляем полученный соус к индейке и чесноку, посолить, поперчить по вкусу, тушить до готовности (5-7 минут). Готовое блюдо посыпать кунжутом. Для салата смешать нарезанные огурцы, пекинскую капусту и зелень. Заправить лимонным соком и оливковым маслом.
КБЖУ: 305 ккал; Б – 33; Ж – 12; У – 14
КБЖУ на день: 1275 ккал; Б – 90; Ж – 47; У – 94
При желании можно добавить перекусы, либо совместить их с основным приемом пищи, но не забывайте о дефиците калорий если ваша цель убрать вес. Если хотите заменить какие-либо продукты, пишите в комментариях.
Лучшей благодарностью за информацию будет ваша подписка на канал, и мнение в виде лайка и комментария. Будьте здоровы!
Данная статья носит информационный характер и не призывается Вас в действию. Любые изменения, касающиеся вашего здоровья, назначения лекарств и изменения рациона питания, необходимо обсуждать с врачом.