Посмотрите на Арнольда Шварценеггера. Неужели, вы никогда не хотели себе такой же "сундук" (дословный перевод с англ. chest), как у него.
Грудные мышцы играют существенно важную роль в нашем организме, начиная от поворота и подъёма рук, заканчивая дыханием. Не говоря уже о том, что это просто красиво. Если вы нашли эту статью, значит желаете, чтобы ваша грудная клетка стала шире, мощнее и эстетичнее. И я вам с этим помогу.
Физиология грудных мышц
Для начала, я бы хотел начать с анатомии. Чтобы знать как наращивать грудные мышцы, мы должны хотя бы понимать, что мы наращиваем. Не будем углубляться в медицинские термины, поэтому приведу самые основные понятия об этой мышечной группе.
Большая грудная мышца: расположена на передней стороне груди, имеет форму веера и состоит из двух частей: из той, которая прикрепляется к ключице и той, которая прикрепляется к грудине. Основными функциями большой грудной мышцы являются поддержка в различных движениях плеча, таких как поднимание и опускание рук, а также участвует в повороте плеча и приведении их к туловищу.
Малая грудная мышца: находится под большой грудной мышцей. Она имеет форму треугольника и проходит от ребер до лопатки. Малая грудная мышца помогает в поднимании лопаток и вращении их внутрь, также она отвечает за их стабилизацию.
Подключичная грудная мышца: также не мало важная часть этой мышечной группы, которая находится под ключицей, помогает стабилизировать и защищать артерию и нервы, проходящие под ней. Она участвует в поднятии ключицы, и играет не малую роль в некоторых движениях плечевого пояса.
Существуют ещё межрёберные мышцы, которые также относятся к грудным. Они делятся на внутренние и внешние, но по большому счёту выполняют одну и ту же функцию: расширение грудной клетки при вдохе и её сжатие при выдохе.
Тренировки
Итак, мы добрались до основной части. Отбросим на время все эти медицинские термины и перейдём от слов к действиям. Проще ощутить грудные мышцы на практике, чем читая про их физиологию.
💪Совет: делайте суммарно около 10 - 15 подходов в неделю, делая за 1 подход 10 - 15 повторений. Три упражнения на 4 подхода, например. Таким образом вы не будете перегружать мышцы, давая им восстановиться и нарастить объем.
Жим штанги лёжа горизонтально
Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для мускулатуры груди.
- Примите положение лёжа, используя для этого скамью, немного расставьте ноги.
- Важно! сведите лопатки вместе, в противном случае всю работу заберёт передняя часть плеча.
- Затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.
Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья перпендикулярны поверхности пола.
Это упражнение можно выполнять в различных вариациях, в зависимости от наклона скамьи. Выставив угол не более 45° вверх, вы будете прокачивать преимущественно верхнюю часть груди, если выставите больше, то нагрузку заберут передние дельты. Аналогично, выставив угол наклона не более 45° вниз, большую часть веса на себя возьмёт нижняя часть груди.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Не мало важное упражнение для грудных мышц, которое в добавок прокачает плечи и зубчатые мышцы.
- Возьмите 2 гантели и лягте на скамью, немного расставьте ноги.
- Важно! сведите лопатки вместе, в противном случае всю работу заберёт передняя часть плеча.
- Затылок и плечи прижмите к скамье.
Вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. На вдохе выполните разведение. Движение совершается только суставом плеча. На выдохе верните руки в изначальную позицию.
Проработка верхней и нижней части, также прямо пропорциональна наклону скамьи. Наклонена вверх – прорабатывается верх грудных. Наклонена горизонтально – нагрузка на всю мышечную группу.
Пуловер
Эффективное упражнение для расширения грудной клетки в целом, которое при этом отлично прорабатывает передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно заберут широчайшие.
- Возьмите гантель/гирю и лягте на скамью вдоль или поперек её. Слегка разведите ноги в стороны.
- Отводите снаряд на полусогнутых руках, используя только плечи.
Держите вес перед собой на вытянутых руках, над грудью. При вдохе отведите снаряд максимально глубоко за голову. На выдохе, не сгибая руки в локтях. верните в исходное положение.
Итог и предостережения
Выполняя данные упражнения как описано выше, вы гарантированно увеличите объём груди и станете в разы сильнее. Конечно, это далеко не всё, но эти базовые упражнения дадут вам прекрасный старт к грудным своей мечты! А может и помогут, при добавлении в уже существующую программу.
🏋️♂️Главное помните 3 фундаментальных правила каждого атлета:
- Не гонитесь за весами. Если чувствуете, что не потянете, не испытывайте судьбу, мышцы ещё вырастут, а вот связки в былом величии уже не вернуть.
- Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения. Лучше начать с легких весов, зато делать правильно и эффективно, чем с тяжёлых, рискуя перенаправить нагрузку на другие группы мышц, и травмироваться на всю жизнь.
- Будьте терпеливее. Не огорчайтесь и не прибегайте к стероидам, если не видите результат. При правильном выполнении, спустя время, у вас всё получится!
Надеюсь я помог вам, будьте сильными и удачи в спорте!
📢Подписывайтесь на наш телеграмм канал: https://t.me/stealworkout