Всем здрасте!
Процесс подготовки к бреветному сезону не стоит на месте.
На днях я закончил свой первый тренировочный план в Zwift. Ну как закончил. Zwift меня послал. Полагаю из-за того, что это был конец 6-ой недели). Недоделал я 3 тренировки. А планировал сделать 2 на той неделе и 2 на этой. Затем пару дней отдыха и на FTP тест.
О тренировочных планах
Называется план FTP Builder и, как следует из названия, рассчитан на прокачку FTP (Functional Threshold Power), или ФПМ (функциональный порог мощности). FTP - это значение мощности, с которым атлет может ехать в течение 1 часа. На старте плана я прошел замер FTP, который показал скромные 136 Вт. По окончании плана тест намерял 176 Вт. Приятным бонусом стало снижение веса на ~5 кг. за это время.
Круто конечно прибавить +30% к мощности, но что-то я сильно сомневаюсь, что на такой мощности меня хватит на 1 час). Сегодня начинаю 12-ти недельный план Active Offseason. Первая тренировка покажет на сколько измеренный FTP реален. Предполагается проехать полтора часа с мощностью 125 Вт. И, это должна быть 2-я зона. Не только по мощности, но и по пульсу. Посмотрим)
Надо сказать, что план вроде бы хороший и логичный. Но, с точки зрения дисциплины и мотивации не понравился. Потому-что нужно самому распределять тренировки и дни отдыха на неделе. План дает 4-5 тренировок в неделю, а в какие дни - решай сам. Меня это расслабляет). Например, решил перенести тренировку, а на следующий день опять переносишь и опять. Потом понимаешь, что наотдыхался и надо пахать следующие 3-4 дня подряд.
Велостанок
Кручу я смарт-станок ThinkRider X7 Pro Gen 5, не смотря на отзывы о том, что он измерение мощности показывает в попугаях. Мне сравнивать не с чем. Паверметра у меня нет и вроде бы как не зачем (пока).
Станок мне понравился. Умеет наклоняться слегка, что хорошо для карбоновых рам. Также, при поворотах он сам слегка ощутимо наклоняется. А еще и при резком спуске с горок эмулирует физику. Все веселей крутить.
Разминка, заминка и питание
Есть хорошая поговорка: "Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки". Поэтому разминка обязательна! Не смотря на то, что в каждой тренировке предусмотрено небольшое время на разминку и заминку, необходимо расшевелить суставы и разогреть мышцы всего тела перед нагрузкой. Я делаю небольшой комплекс упражнений - укороченный вариант утренней зарядки. Занимает 5-7 минут.
Также, после тренировки делаю растяжку (хорошо бы и перед тренировкой ее делать). Комплекс упражнений подсмотрел в интернетах
Занимает также не много времени - не более 5 минут.
С собой обязательно беру питье. Из расчета ~1 бутылка на час работы. На тяжелые воркауты делаю изотоник. На обычные - просто вода.
Питание обычное. Тренировки, предполагающие большую нагрузку начинаю с углеводного коктейля, иногда с добавлением порции свежесваренного эспрессо. Поскольку, основная масса тренировок проводится вечером после работы, пробовал поужинать как обычно, но как правило всё это приводит к срыву тренировки). Вариант с коктейлем наиболее подходящий для меня в таком графике.
Что ещё
По хорошему, в дни отдыха надо бы подключать тренировки на мышцы кора и рук. Существуют разные мнения на этот счет. Для достижения спортивных результатов, без спортзала никуда. В случае с бреветами, особой надобности в качалке, лично я не вижу. Но, чтобы держать тело часами в седле, мышцы кора должны быть к этому готовы. Особенно для людей с сидячей работой, как у меня. На руки также приходится немалая статическая нагрузка. Пока к какой-то стабильности в этом плане не пришел, но я стараюсь делать упражнения с гантельками и собственным весом 1-2 раза в неделю. Плюс планка и упражнения на пресс почти каждое утро.
UPD. Первая тренировка плана Active Offseason показала, что FTP тест корректен. Повторю, работа предполагалась во второй зоне мощности, также и пульсовая зона должна быть эта же. Первый час крутил в середине второй пульсовой зоны и только к его окончанию начал потихоньку трогать третью. На втором часе начал снижать мощность и к концу тренировки с первоначальных 125 Вт. снизил до 115. Опять же все это настолько не точно без лабораторных исследований ПАНО, но душу греет, что вроде как по науке).
А как вы проводите свои тренировки по мощности? Учитываете при этом зоны пульса?
Ride On.
----------
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки.
Ищите меня в Zwift и Strava.
В Zwift прямой ссылки на профиль вроде как нет, а только инвайт. В той реальности я A. Tsurkan.