У каждого человека есть норма суточных калорий, калорий, которые наш организм тратит в течение всего дня. Нужный нам калораж складывается из основного обмена веществ и суточной активности.
- Основной обмен веществ - это количество калорий, которое нужно организму для существования, то есть на поддержание естественных процессов жизнедеятельности: пищеварение, дыхание, сон и тд.
Основной обмен веществ - это то количество калорий, которое наш организм тратит в состоянии покоя, то есть без движения!
Для того, чтобы рассчитать этот основной калораж, необходимо воспользоваться специальной формулой, их существует множество, вот, например, одна из них, можно найти и другие.
1. Для женщин:
Базовый обмен веществ = (9,99 × вес (кг))+(6,25 × рост (см))-(4,92 × возраст)-161
2. Для мужчин:
Базовый обмен веществ = (9,99 × вес (кг))+(6,25 × рост (см))-(4,92 × возраст)+5
Полученное число будет вашим БАЗОВЫМ обменом веществ.
Далее это число нужно умножить на коэффициент активности в течение дня.
Коэффициент активности будет равен:
1,20 - активность низкая (сидячий образ жизни);
1,38 - малая активность (лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю);
1,55 - средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 - высокая активность (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
Рассчитав основной обмен веществ и умножив его на коэффициент активности, мы получим дневной калораж человека. Соблюдая этот калораж, человек будет оставаться в той форме, в которой пребывает.
Чтобы начать набирать вес, нужно создать профицит калорий.
Для того, чтобы сбрасывать вес – дефицит. Но не стоит существенно урезать рассчитанный калораж!!! Создать дефицит можно и за счет активности: есть также, но больше двигаться – тратить энергии больше, чем потреблять. Такое похудение будет безопасным для организма, и вы будете худеть без срывов и стресса.
Считать калории более чем легко, для этого существует множество приложений. Например, FatSecret. Приложение само считает калории продукта: белки, жиры и углеводы. Подсчёт КБЖУ – хорошая вещь, НО не на постоянной основе! Всю жизнь считать калории не получится, да и зачем это? На период приведения себя в форму подсчёт допустим, но гораздо важнее научиться есть, слушая свой организм, не прибегая к такому методу, как подсчет калорий.
Я считала калории на протяжении одного года во время набора массы. Сейчас я снова на подсчете калорий, так как занимаюсь созданием формы для выступления на сцене.
Сказать, что считать калории сложно с точки зрения вычисления – нет, но это трудно с психологической стороны.
Условно, у вас есть некоторое количество калорий, которое нужно потреблять за день. Вот вы ели-ели и тут в середине дня поняли, что суточная норма уже давно съедена, а до завтра еще так далеко. Организм испытывает стресс – он голоден! Нервная система даёт сигналы о том, что пора бы уже подкрепиться, но мозг говорит: «СТОЙ, СТОЙ, СТОЙ, МЫ НА СЕГОДНЯ УЖЕ ВСЁ СЪЕЛИ!».
Скорее всего чуть позже вы сорветесь, съедите больше разрешенной нормы калорий и потом будете себя винить, что позволили себе лишнее, диета насмарку, начинаем всё сначала!
Кстати, почему не уложились-то в норму калорий? Почему голод наступил? Да потому, что баланс нутриентов (белки, жиры, углеводы) не соблюден! Насыщение не наступило, потому что не добрали белок, жиры, питались одними углеводами, съели много хлеба, например, который по калориям очень бьёт, но не насыщает, или перебор с орехами, калорий в которых будь здоров, а объём их мал. Вот вам и КБЖУ.
ТРЕНИРУЙСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАЙСЯ ВМЕСТЕ СО МНОЙ! ССЫЛКА НА ТРЕНИРОВКИ И ОБУЧЕНИЕ ПО ПИТАНИЮ В ОПИСАНИИ ПРОФИЛЯ ♥