Тренировки сплит являются эффективным подходом к тренировкам, позволяющим сконцентрироваться на определенных группах мышц каждый тренировочный день. Вот примерное распределение по дням для тренировок сплит:
День 1: Грудь и Трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10-12
- Жим штанги лежа: 3х8-10
- Разведение гантелей лежа: 3х10-12
- Французский жим: 3х10-12
- Трицепсовые отжимания на брусьях: 3х10-12
День 2: Ноги и Плечи
- Приседания со штангой: 4х8-10
- Жим ногами в тренажере: 3х10-12
- Жим гантелей стоя: 3х8-10
- Махи гантелями в стороны: 3х10-12
- Подъем на носки стоя: 4х12-15
День 3: Отдых
День 4: Спина и Бицепс
- Тяга верхнего блока к груди: 3х10-12
- Тяга штанги в наклоне: 3х8-10
- Подтягивания: 3х8-10
- Молотки: 3х10-12
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х10-12
День 5: Кардио и Активный Отдых
День 6: Плечи и Трапеции
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10-12
- Подъем гантелей в стороны: 3х10-12
- Тяга штанги к подбородку: 3х10-12
- Разведение гантелей в наклоне: 3х10-12
- Становая тяга на плечи: 3х10-12
День 7: Отдых
Каждый тренировочный день включает упражнения на основные группы мышц, а также дополняющие упражнения для более полного развития тела. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, регулярном изменении нагрузки и отдыхе между тренировками. Персональный тренировочный план следует адаптировать под индивидуальные потребности и цели каждого человека.
