Давайте разберемся, какие принципы построения рационов после тренировок наиболее важны и помогут лучше восстанавливаться, снизить процент жира или набрать мышечную массу. Я расскажу об основополагающих моментах, которые позволят адаптировать питание для разных целей. Они наиболее актуальны для силовых тренировок, но в целом будут справедливы для большинства видов активностей. Если вас интересует как питаться перед тренировкой, чтобы она прошла максимально эффективно и полезно, то почитайте этот материал.
Метаболическое окно: оно существует?
Популярно мнение, что сразу после физических нагрузок открывается “метаболическое окно” и нужно успеть загрузить в него все полезные нутриенты. Как и большинство мифов, этот базируется на правильной идее. Метаболическое окно существует, но это понятие шире, чем принято считать. В современных реалиях это период 4-6 часов, которые включают пред- и послетренировочный приемы пищи и саму тренировку. Поясню на примере: вы позавтракали, через 2 часа отправились на часовую тренировку и вернулись домой. В сумме на это ушло 4 часа. Оптимальным решением будет пообедать в течение двух ближайших часов. После истечения этого срока начинается процесс катаболизма - разрушение внутренних структур организма (в том числе мышечной ткани) для удовлетворения строительных и энергетических потребностей. Дополнительно это состояние сопровождается и неприятными ощущениями: головокружение, слабость, головные боли, дискомфорт в животе и в области желудка.
Через какое время можно принимать пищу?
В идеале дайте себе отдохнуть после нагрузки как минимум 30 минут, чтобы стабилизировать внутренние процессы. Если после тренировки не будет возможности добраться до полноценного приема пищи в течение 2-3-х часов, то устройте быстрый перекус. Это можно сделать уже через 10-15 минут. В любом случае вам потребуется время чтобы переодеться. Я также рекомендую провести за время такого “отдыха” короткую (3-5 минут) дыхательную гимнастику по технике квадрата или 4-7-8, чтобы снизить стрессовое воздействие нагрузок.
Белки, жиры, углеводы: разбираем состав макронутриентов
🍖После тренировки задачей номер один является восстановление. Поэтому качественный и легкоусвояемый белок будет в приоритете. Это мясо птицы, морская и океаническая рыба (треска, горбуша, форель), яйца, орехи. Среднее значение к которому следует стремиться - 0,5 г на 1 кг веса тела в данный приём пищи.
🍞 Основа тонкой настройки рациона - это углеводы. В период после нагрузок у них две функции: пополнение запасов гликогена и поддержка анаболических процессов, что особенно важно при наборе мышечной массы. Гликоген - это сложный углевод, который синтезируется организмом и содержится в мышцах и печени. Он обеспечивает нас энергией во время продолжительных физических нагрузок. Синтез гликогена наиболее активен в течение 1-2 часов после тренировки. Это особенно важно, если вы планируете снова нагружать те же группы мышц через день или два. Процесс ресинтеза гликогена будет продолжаться 24-48 часов.
Количество углеводов необходимо увеличить, если вы хотите нарастить массу или увеличить силу.
Если же ваша цель - уменьшить процент подкожного жира или просто похудеть, то углеводы необходимо сократить. Полностью их исключать я не рекомендую.
Предпочтение всегда отдается сложным, “долгоиграющим” углеводам - каши (гречка, овсянка, рис), цельнозерновой хлеб, фрукты с высоким содержанием клетчатки (бананы).
Средняя потребность от 0,5 до 1,5 г на 1 кг веса тела в данный приём пищи.
🥑 Жиры в послетренировочном рационе не так значимы как белки и углеводы. Но, тем не менее, они используются как дополнительный источник энергии (например, если тренировка утром и нужно сохранять высокую активность весь день) и как строительный материал (например, жиры являются основой мембран клеток, а также входят в состав половых гормонов). Достаточно будет включить 10-20 г полезных жиров на данный приём пищи. Отлично подойдут твердые сорта сыра, орехи, авокадо, оливковое масло холодного отжима, жирная морская и океаническая рыба (скумбрия, лосось, форель).
Примеры рационов
🥗 Быстрый перекус: виноград - 100 г, рисовые хлебцы - 2 шт по 10 г, коктейль с одним ковшом сывороточного протеина - 30 г.
🥗 Мужчина 80 кг, цель - поддержание текущей массы: треска жареная - 150 г, запеченный картофель - 200 г, салат из свежей капусты с заправкой оливковым маслом - 100 г, киви - 1 шт.
🥗 Девушка 70 кг, цель - снижение веса: куриное филе на гриле - 100 г, отварная зеленая стручковая фасоль - 100 г, отварной рис басмати (или бурый) - 80 г, голубика - 30 г, пара очищенных грецких орехов - 15 г.
Гидратация
Даже если тренировка не была высокоинтенсивной, то потребность в воде возрастает. Поэтому важно восстановить баланс жидкости. Можно использовать обычную воду (по желанию добавьте щепотку соли, особенно если активно потели), изотоник или столовые минеральные воды. Не забывайте оценивать потребление воды во время самой тренировки. Если вы провели час-полтора на групповой тренировке и вообще не пили, то жидкости потребуется больше (только не пейте залпом, разделяйте порцию на мелкие глотки с перерывами). В то же время в тренажерном зале я рекомендую пить воду непосредственно между подходами, чтобы сохранить стабильный уровень гидратации.
Теперь у вас есть базовые ориентиры в построении послетренировочного рациона. Это станет серьезным плюсом, который поможет не только достигать целей и лучше восстанавливаться, но и идти на следующую тренировку с удовольствием!
Буду благодарен, если поделитесь вашими идеями и лайфхаками в комментариях.
Всем добра и хорошего настроения!🌞
Материалы:
Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise
#рациональноепитание #фитнес #тренировки #нутрициология #белкижирыуглеводы #похудеть #набратьмассу #сушкатела #расчеткалорий #рацион