Когда вы заходите в любой тренажерный зал, вы почти со 100% вероятностью увидите, что кто-то делает жим лежа. Это самое популярное упражнение в качалке.
Еще бы, ведь оно гармонично развивает грудь и плечи. Но, что самое главное - это единственное многосуставное тяжелое упражнение на переднюю верхнюю часть тела. У спины и ног таких несколько, у груди и мышц плечевого пояса - одно.
У этого упражнения есть нюансы в исполнении и в разных видах. Сегодня мы поговорим о разнице между жимом гантелей и штанги.
Среди любителей фитнеса и новичков в тяжелой атлетике продолжаются споры: что лучше – жим гантелей лежа или жим штанги лежа? Давайте рассмотрим ключевые особенности каждого из них.
Жим гантелей лежа
Плюсы:
- Увеличенная амплитуда: С гантелями каждая рука движется независимо, что позволяет лучше растягивать и сокращать грудные мышцы. Траектория получается больше, чем у штанги, что увеличивает нагрузку
- Стабилизация: Вашему телу нужно усерднее работать над стабилизацией снаряда. Когда поднимаешь гантель, то задействуется больше мышечных волокон. Баланс мышц, соответственно, улучшается. Получается более естественное развитие.
- Гантели можно сводить в финальной точке. У такой траектории есть два плюса. Во-первых, более естественное для обычной жизни движение. Во-вторых, можно адресно чуть сильнее сделать упор на центр груди, который при жиме штанги задействован слабее.
Минусы:
- Ограниченный рост веса: Маленький вес. Рабочие веса на штанге все равно будут больше чем у гантелей. Причина как раз кроется в плюсах, которые мы разобрали выше. А больше вес - больше нагрузка на мышцы. Ну а если вы уже очень сильный атлет, то банально будете ограничены весом гантелей, которые есть у вас в спортзале. В большинстве из них редко встретишь гантели более 60 кг. А 120-килограммовая штангая для мощного атлета - это разминочный вес.
- Технически сложно организовать: Когда веса растут очень трудно бывает просто принять рабочую стойку с большими гантелями. У штанги огромное преимущество, так как есть удобная стойка.
Жим штанги лежа
Плюсы:
- Вес больше: Штанга позволяет вам навешать на нее больший вес. Рост силы здесь выше.
- Симметрия: Вес распределяется равномерно. Одна сторона тела и рук выполняет столько же работы, сколько другая.
Минусы:
- Неестественность: Штанга ограничивает естественное движение плеч, что со временем может привести к дискомфорту или травме. Травмы плеча здесь регулярное явление.
- Меньше мышц-стабилизаторов: Здесь нет такой необходимости стабилизировать каждую сторону независимо, как это было с гантелями. Многие мышцы-стабилизаторы в этом упражнении почти не участвуют.
- Маленькая траектория. Мышцы больше и лучше растягиваются в упражнении с гантелями, чем со штангой.
- Безопасность: Из-за больших весов и менее естественной траектории, травмы в жиме лежа штанги более вероятны.
Что же выбрать
Зависит от вашей цели. Если ваша цель - достичь максимальных габаритов и стать сильнее, то стоит сделать выбор в пользу штанги.
Если же ваша задача - улучшить мышечный баланс и снизить риск травм, то стоит сделать выбор в пользу жима гантелей лежа.
Что выбирают опытные атлеты
Опытные атлета - как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, чаще выбирают баланс. Фокус идет на жим штанги лежа, а жим гантелей добавляется дополнительно. Чтобы прокачать всё то, что не было задействовано при жиме штанги.
По этой же причине - для баланса - опытные атлеты стараются жать под разными углами, а не только классически на горизонтальной скамье. Так вы более гармонично разовьете грудные мышцы.
Плюс в зависимости от сиюминутных целей. Например, известный бодибилдер Андрей Скоромный мне в интервью рассказывал, что делает упор в тренировке грудных сейчас вообще на тренажеры.
Потому что они помогают точечно увеличить нагрузку на центр груди, чтобы уменьшить расстояние между грудными мышцами.