Многие люди, которые занимаются фитнесом, задаются вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать одну и ту же группу мышц, чтобы она росла и укреплялась? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как индивидуальные особенности организма, цели, уровень подготовки, тип тренировки и т.д. Однако, существуют некоторые общие принципы, которые можно учитывать при планировании своего расписания тренировок.
Что такое прогрессия мышц?
Прогрессия мышц - это процесс увеличения силы, объема и функциональности мышечных волокон. Для того, чтобы мышцы прогрессировали, они должны подвергаться регулярному стрессу, который вызывает их адаптацию к новым условиям. Этот стресс может быть разного рода: сопротивление (веса, резинки, собственное тело), скорость (спринты, прыжки, удары), выносливость (бег, плавание, велосипед), координация (танцы, боевые искусства, акробатика) и т.д.
Однако, не любой стресс способствует прогрессии мышц. Стресс должен быть достаточно высоким, чтобы вызвать микротравмы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются и укрепляются в период отдыха. Если стресс слишком низкий, мышцы не получают достаточного стимула для роста. Если стресс слишком высокий, мышцы не успевают восстановиться и могут пострадать от перетренированности.
Как часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?
Существует много разных подходов к распределению тренировок по группам мышц. Некоторые из них:
- Сплит-система: тренировка разных групп мышц в разные дни недели. Например, понедельник - грудь и трицепс, вторник - спина и бицепс, среда - плечи и ноги, четверг - отдых, пятница - повторение цикла.
- Полный цикл: тренировка всех групп мышц в один день, с повторением цикла через один или два дня отдыха. Например, понедельник - полный цикл, вторник - отдых, среда - полный цикл, четверг - отдых, пятница - полный цикл.
- Пуш-пул-ноги: тренировка групп мышц, которые работают в одном направлении, в один день. Например, понедельник - пуш (грудь, плечи, трицепс), вторник - пул (спина, бицепс, предплечья), среда - ноги (бедра, икры, ягодицы), четверг - отдых, пятница - повторение цикла.
Каждый из этих подходов имеет свои преимущества и недостатки, и подходит для разных целей и уровней подготовки. Однако, общее правило заключается в том, что чем больше мышечная группа тренируется, тем больше она прогрессирует.
Исследования показывают, что тренировка одной и той же группы мышц два или три раза в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка один раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцы нуждаются в постоянном стимуле для роста, и если они не получают его достаточно часто, они могут атрофироваться или приспособиться к нагрузке.
Как оптимизировать свою тренировку для прогрессии мышц?
Для того, чтобы максимально эффективно использовать свое время и энергию на тренировке, нужно учитывать несколько факторов:
- Интенсивность: это степень трудности тренировки, которая зависит от величины сопротивления, количества повторений, скорости выполнения, времени отдыха и т.д. Чем выше интенсивность, тем больше стресса для мышц и тем больше потенциала для роста. Однако, интенсивность должна быть адекватной уровню подготовки и целям. Слишком низкая интенсивность не даст достаточного стимула, а слишком высокая может привести к перенапряжению и травмам.
- Объем: это количество работы, которое мышцы выполняют за тренировку. Он зависит от количества подходов, повторений, упражнений и групп мышц, которые тренируются. Чем больше объем, тем больше калорий сжигается и тем больше микротравм в мышечных волокнах. Однако, объем также должен быть адекватным уровню подготовки и целям. Слишком низкий объем не даст достаточного результата, а слишком высокий может привести к перетренированности и ухудшению качества тренировки.
- Прогрессия: это постепенное увеличение интенсивности и объема тренировки с течением времени. Это необходимо для того, чтобы мышцы продолжали адаптироваться к новым условиям и не останавливали свой рост. Прогрессия может быть достигнута разными способами: увеличением веса, повторений, подходов, скорости, уменьшением времени отдыха, изменением упражнений, техники, угла наклона и т.д. Главное, чтобы прогрессия была систематичной и контролируемой, и не нарушала технику и безопасность выполнения.
Вывод
Тренировка одной и той же группы мышц один раз в неделю может быть недостаточной. Для достижения прогрессии мышц рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц не реже двух или трех раз в неделю, при этом учитывая интенсивность, объем и прогрессию тренировки. Такой подход позволит поддерживать постоянный стимул для роста и адаптации мышечных волокон, а также избежать атрофии или приспособления к нагрузке. Однако, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и оптимальная частота тренировок может зависеть от многих факторов, таких как цели, уровень подготовки, тип тренировки, питание, отдых и т.д. Поэтому, важно слушать свое тело, контролировать свои ощущения и результаты, и при необходимости корректировать свой план тренировок.