📌Лето - это не только волшебное время года, но и сезон ягод, когда можно наслаждаться их сбором или покупкой по доступным ценам. Зачем стоит добавлять ягоды в рацион и какие блага они несут для здоровья, это важно понимать каждому.
Борьба с вредными радикалами
Свободные радикалы - это неустойчивые молекулы, безобидные в небольших количествах, но их избыток приводит к излишним окислительным процессам, которые негативно сказываются на здоровье. Ягоды содержат антиоксиданты, которые борются с этими радикалами в организме. Например, антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол защищают клетки и снижают риск развития различных заболеваний. Самые высокие показатели антиоксидантов (по данным исследований) обнаружены у ежевики, черники и малины (которые входят в категорию антираковых продуктов). Так, одна порция черники весом 300 грамм защищает ДНК от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Регуляция уровня глюкозы и инсулина в крови
Умеренное потребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это верно как для здоровых людей, так и для пациентов с инсулинорезистентностью. В одном из исследований женщинам предлагали съесть 150 грамм ягодного пюре с хлебом. Результаты показали, что уровень инсулина у участников снизился в среднем на 24–26% по сравнению с теми, кто употребил только хлеб.
Поддержка пищеварения и нормализация веса
Ягоды являются отличным источником клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет процесс пищеварения, насыщает желудок, что уменьшает чувство голода, помогая контролировать пищевой прием. Исследования подтверждают, что при достаточном потреблении клетчатки в рационе человек употребляет в среднем на 130 калорий меньше в день, не ощущая голода. В 100 граммах малины содержится около 6,5 грамма клетчатки, ежевики - 5,3 грамма, клубники - 2 грамма, черники - 2,4 грамма. Обычная порция составляет приблизительно 1 стакан, в котором 125–150 грамм ягод.
Обогащение питательными веществами
Ягоды - это низкокалорийный, но насыщенный продукт. Они содержат полезные витамины и минералы. Например, в чашке клубники содержится около 150% суточной нормы витамина С, а в чашке ежевики - 35%. Большинство ягод богаты питательными веществами. Например, в 100 граммах ежевики всего 35 калорий, 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность разных ягод варьируется от 32 (клубника) до 57 (черника) калорий. Поэтому даже при строгой диете (хотя мы против таких диет, если они необходимы для лечения) можно позволить себе стакан ягод.
Борьба с воспалениями
Ягоды обладают противовоспалительными свойствами и защищают от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием стрессов, недостаточной активности и нездорового образа жизни. Хронические воспаления являются одной из причин развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление ягод снижает уровень воспаления. В одном из экспериментов группе людей предложили пить клубничный смузи (а не сок) вместе с жирной и углеводной пищей, и ученые заметили значительное снижение воспаления по сравнению с теми, кто употреблял такую же пищу, но без смузи.
Снижение уровня "плохого" холестерина
У людей, которые ежедневно в течение 8 недель употребляли ягодные коктейли, уровень "плохого" холестерина в крови снизился в среднем на 11%. Это верно для всех видов ягод, но особенно эффективно для черной малины и клубники у людей с ожирением и метаболическим синдромом. Почти все виды ягод также помогают предотвратить образование тромбов и бляшек в сосудах.
Здоровье кожи
Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, так как избыток свободных радикалов является одной из основных причин старения кожи. Эллаговая кислота, например, блокирует производство ферментов, разрушающих коллаген. Коллаген - ключевой белок, отвечающий за упругость кожи. Если его недостаточно, кожа теряет свою упругость и становится тоньше. Кроме того, ягоды можно употреблять не только свежими, но и в обработанном виде (например, в запеченном). Исследования показывают, что при выпечке концентрация антиоксидантов в ягодах (в одном исследовании использовалась черника) остается почти неизменной, хотя концентрация антоцианов может немного снизиться.
Профилактика онкологических заболеваний
Некоторые антиоксиданты в составе ягод, включая антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Исследования показали, что употребление ягод может защитить от рака пищевода, молочных желез и толстой кишки. В одном исследовании пациенты с раком кишечника в течение 9 недель употребляли ежедневно по 60 грамм малины, и в результате у них значительно снизились маркеры опухолей.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы
Помимо снижения уровня холестерина, ягоды улучшают работу артерий. Эндотелиальные клетки, которые облицовывают стенки сосудов, помогают контролировать кровяное давление и предотвращать образование тромбов. Воспаление может повредить эти клетки, что мешает нормальному кровообращению. Исследования показывают, что употребление ягод улучшает эластичность сосудов, даже у курильщиков, у которых повышен риск сердечных заболеваний.
Подходят для большинства диет
Люди, придерживающиеся диет с низким содержанием углеводов или кетогенной диеты, часто избегают сладких фруктов. Однако употребление ягод в умеренных количествах допустимо практически при любых ограничениях в питании. Их можно включать в средиземноморскую, вегетарианскую и палеодиету. Единственным исключением являются медицинские рекомендации или аллергии. Если у вас есть какие-либо ограничения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кстати, замороженные ягоды сохраняют свои полезные свойства (и в некоторых случаях даже усиливают), поэтому не стесняйтесь наслаждаться ими вне сезона и запасаться на зиму.