Набор мышечной массы требует комплексного подхода, включающего интенсивные тренировки и правильное питание. Эта программа предоставит вам подробное руководство по построению мышечной массы, обеспечивая при этом сбалансированное и питательное питание.
Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как совет. Всегда консультируйтесь со своим квалифицированным тренером по физ. подготовке или другим квалифицированным специалистом по вопросам, касающимся вашего здоровья. Авторы этой статьи не несут ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть в результате неправильных тренировок в зале без квалифицированного специалиста.
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1: Грудные мышцы и трицепс
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
- Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим: 3 подхода по 8-12 повторений
День 2: Спина и бицепс
- Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10-15 повторений
День 3: Ноги
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений
День 4: Плечи и трапеции
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
- Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
- Передние подъемы гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
- Обратные разводки гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
День 5: Отдых
День 6: Повторите день 1
День 7: Повторите день 2
Меню питания. При необходимости проконсультируйтесь с врачом или диетологом
Цель: Обеспечить достаточное количество калорий, белка, углеводов и жиров для поддержки роста мышц.
Калории: 3000-3500 калорий в день
Белок: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела
Углеводы: 5-7 граммов на килограмм веса тела
Жиры: 1-1,2 грамма на килограмм веса тела
Приемы пищи: Ешьте 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа.
Примерное меню:
Завтрак:
- Овсянка с ягодами
- Омлет с цельнозерновым тостом
- Йогурт с фруктами
Перекус:
- Банан с арахисовой пастой
- Творог с фруктами
Обед:
- Куриная грудка с рисом и овощами
- Лосось с печеным картофелем и брокколи
- Тунец с цельнозерновым хлебом и салатом
Перекус:
- Яблоки или другие фрукты
Ужин:
- Стейк с запеченным картофелем
- Паста с мясным соусом
- Курица-гриль с рисом и фасолью
Перекус перед сном:
- Творог
- Греческий йогурт
Советы:
- Высыпайтесь.
- Пейте много воды.
- Будьте последовательны с тренировками и питанием.
- Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
- При необходимости проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.
Помните, что набор мышечной массы требует времени и усилий.