Сегодня все больше людей задумываются о том, чтобы быть здоровыми и стройными, особенно после 40 лет. Когда мы стареем, наш организм меняется - метаболизм становится медленнее, и мы можем стать менее активными. Из-за этого многие из нас сталкиваются с вопросом: как похудеть и сохранить свое здоровье после 40? В этой статье мы продолжим рассматривать советы от врача, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса после 40 лет.
И так, приступим!
21. Ешьте три раза в день
Многие думают, что регулярное питание подстегивает метаболизм. "Это правда, но влияние этого очень незначительное," - говорит доктор Князьков.
При трех ежедневных приемах пищи вы можете забыть о еде и заняться другими делами после еды, не беспокоясь о ней до следующего приема. "Это действительно освобождает," - добавляет он.
22. Откажитесь от искусственных заменителей сахара
Искусственные заменители сахара могут быть низкокалорийными, но они усиливают вашу потребность в сладком. (Да, это верно и для стевии.) Если вы привыкли к заменителям сахара, вы уже не ощутите настоящей сладости в пище.
На самом деле, чем меньше вы употребляете искусственных заменителей, тем больше вы начнете ценить естественную сладость продуктов, даже овощей.
23. Пейте зеленый чай
Когда начинаешь замечать, что утренний заряд энергии начинает угасать, хочется чего-то сладкого, чтобы поднять настроение. Но вместо этого попробуй зеленый чай - он насыщен антиоксидантами, которые помогают активизировать процесс сжигания жира и утишают чувство голода.
И еще, если вы принимаете omega 3 витамины, лучшее время для этого - час чаепития. Омега-3 жиры, сочетаясь с чаем, помогут вам поднять энергию, сохраняя силы до ужина.
24. Будьте сильными
Силовые тренировки - неотъемлемая часть пути к стройной фигуре для женщин после 40. В этом возрасте начинает уменьшаться мышечная масса. "Если вы этому не уделяете внимание, мышцы могут исчезнуть очень быстро," - предупреждает д-р Князьков.
Забудьте о дорогих тренажерных залах. Лучше воспользуйтесь домашними тренировками на DVD, которые фокусируются на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, выпады, отжимания.
25. Потребляйте жиры
Если вы спрашиваете, можно ли похудеть женщине после 40, ответ однозначен: да! Полезные жиры не сделают вас толстой - они могут даже помочь сохранить фигуру.
Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что те, кто придерживался Средиземноморской диеты с оливковым маслом или орехами, имели меньший вес и талию по сравнению с контрольной группой в течение пяти лет. И самое лучшее - вам не нужно считать калории.
26. Увеличьте потребление йогурта
Делайте йогурт главным компонентом вашего завтрака. Одно исследование 2016 года показало, что употребление йогурта связано с положительным влиянием на вес. Предпочитайте натуральный йогурт без добавления сахара.
27. Комбинируйте белки и углеводы
Это золотое сочетание: белок усваивается медленнее, что способствует более стабильному уровню сахара в крови после приема углеводов. Смешивайте бананы с арахисовым маслом, рис с курицей или сыр с фруктами для наилучшего эффекта.
28. Не теряйте контроль
Иногда случается эмоциональное переедание, и это нормально. Однако, анализируя причины этого, и находя альтернативные способы расслабления, не связанные с едой, вы можете увеличить свои шансы на успешное снижение веса на 70 процентов, согласно журналу Journal of Behavioral Medicine.
29. Перекусывайте перед сном
"Многие из моих клиентов признаются, что любят перекусывать перед сном," - говорит доктор Князьков. Если это верно и для вас, то следуйте этой естественной тенденции. В противном случае весь вечер может быть омрачен.
Кроме того, перекусывание перед сном помогает стабилизировать уровень сахара в крови во время сна. Вот хороший рецепт: запеките яблоко в микроволновке (для мягкости), затем обжарьте его (для хруста), добавьте йогурт и корицу для полезной комбинации белка и углеводов.
30. Закройте кухню вечером
Если есть возможность, ужинайте рано, а затем в 8 вечера закрывайте кухню. "Дайте своему организму 12 часов в сутки без еды и усиливайте прием пищи в течение дня", - советует доктор Андрей Бобровский. Это соответствует естественному биологическому ритму вашего тела.
Время, когда вы не едите, можно рассматривать как "обновление", когда ваше тело производит очистку, необходимую для снижения веса.
31. Планируйте время приема углеводов
Тело наиболее эффективно сжигает углеводы утром и в первой половине дня. Поэтому начинайте день с пищи, богатой углеводами, такой как злаки, когда ваш метаболизм наиболее активен. В обед употребляйте небольшие порции цельных зерен (не хлеб), половину тарелки неочищенных овощей и 110 г белка (курица, рыба).
32. Не забывайте о сне
Подумать только! Сон является одним из ключевых факторов снижения веса, особенно для тех, кто стремится сбросить вес после 40 лет. "Недостаток сна нарушает гормональный баланс, который контролирует аппетит и чувство голода", - объясняет доктор Андрей Князьков. "Когда вы не высыпаетесь, готовы обожраться всем, что подвернется под руку".
Решение простое: спите регулярно по 7-8 часов каждую ночь.
33. Увеличьте потребление клетчатки
Если вам трудно придерживаться строгой диеты, начните с малого и добавьте больше клетчатки в рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine, за год люди, употребляющие больше клетчатки, теряют примерно столько же веса, сколько и те, кто следует диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (около 2,5 кг). Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и цельных зернах.
34. Заложи в рацион орехи
Хотя орехи содержат много калорий, они имеют интересное свойство, которое мешает набору веса и даже способствует его снижению. Согласно исследованию 2017 года, люди, употребляющие орехи в больших количествах, снижают риск лишнего веса на 5 процентов по сравнению с теми, кто их не употребляет.
35. Прикрой свои гаджеты
Еще одна причина отказаться от использования телефона перед сном: синий свет, который излучают электронные устройства, подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Попросту говоря, твой телефон и планшет могут неосознанно способствовать набору веса, если ты не можешь получить достаточный сон.
В 7 вечера выключи телефон и компьютер (можешь использовать таймер для автоматического выключения). Затем проведи час перед сном без гаджетов.
36. Заботься о качестве пищи
По данным исследования, проведенного в 2018 году в Стэнфордском университете, люди, которые употребляют больше овощей, меньше продуктов из очищенной муки и трансжиров, и ориентируются на цельные продукты (не заморачиваясь с подсчетом калорий), теряют такой же вес, как и те, кто придерживается диет с низким содержанием жира или углеводов.
- Итак, качественная пища - это ключевой компонент диеты, способствующей снижению веса после 40 лет.
37. Управляй своим голодом
Иногда почувствовать голод - это вполне нормально. Но не стоит паниковать из-за этого. "Если ты чувствуешь небольшой голод, это означает, что ты хорошо снижаешь вес," - говорит диетолог Андрей Бобровский. - Просто это ощущение. Оно пройдет, и до следующего приема пищи у тебя будет время, чтобы почувствовать себя хорошо".
38. Весы - твой друг
Для тех, кто следит за своим весом, доктор Андрей Князьков советует взвешиваться ежедневно. "Это поможет сконцентрироваться на процессе снижения веса и придерживаться правильных принципов питания," - говорит он.
39. Меньше алкоголя
Бокал вина перед сном - настоящая беда для желающих сбросить вес после 40, - говорит диетолог Андрей Бобровский. - Многие женщины допускают это, но после него начинается переедание". Кроме того, алкоголь не приносит никаких полезных веществ в твою диету, он содержит только "пустые" углеводные калории. Ограничь себя в потреблении алкоголя, не более 1-2 раз в неделю.
40. Двигайся
Снижение веса после 40 связано с активностью в течение дня. Как показывает исследование, опубликованное в журнале Obesity, каждый час неподвижности у взрослых, подверженных риску развития диабета 2 типа, связан с накоплением жира на животе и в печени. С другой стороны, те, кто придерживается рекомендаций по физической активности (не менее 150 минут средней интенсивности еженедельно), защищены от накопления жира на талии или дневной сидячей жизни. Еще одна причина выйти из дома, поиграть с детьми (или с собакой), запланировать игру в теннис с друзьями или даже потратить время на шопинг вместо ленча.
В заключении статьи можно отметить, что для достижения цели по снижению веса после 40 лет важно делать это без эмоций и детально контролировать процесс. У вас всё получится, мои дорогие, я верю в вас!
Делитесь своими мыслями и успехами в комментариях, я буду рада почитать ваши истории❤️