Никто не говорит, что попрощаться с лишним весом — дело легкое. С возрастом это становится все сложнее, особенно, когда кушать добавляется куча новых "карт".
- Мы решили выяснить ключевые моменты похудения после 40, обратившись к опытным специалистам – доктору диетологу, кандидату медицинских наук Андрею Бобровскому, и главному врачу клиники "Тюрьма для жира" Андрею Князькову.
Мы также изучили результаты научных исследований, чтобы выяснить, что именно можно предпринять, начиная от питания и заканчивая фитнесом, сном, стрессом и прочими аспектами.
1. Меньше порции
Когда вы задумываетесь, как быстро сбросить вес после 40, сталкиваетесь с тем, что даже здоровая еда требует контроля за объемами. "Представьте, что ваш желудок примерно размером с два скомканных кулака. Когда порция на тарелке превышает этот объем, вы едите больше, чем нужно на самом деле", — объясняет доктор Андрей Бобровский. Для постепенного сокращения порций старайтесь съедать на пару ложек меньше, чем обычно. "Мы часто едим то, что нам и не нужно".
2. Еда на первом месте
"Когда речь идет о похудении после 40, изменение диеты действительно важно", — отмечает доктор Андрей Князьков. Многие делают распространенную ошибку, сосредотачиваясь только на физических упражнениях, и, не увидев результатов, бросают все. Первым делом скорректируйте свою диету, а затем добавьте физическую активность.
3. Задайте себе цель
Люди, которым удалось избавиться от лишних килограммов после 40, обычно принимают это решение после осознания — либо их одежда уже не подходит, либо это рекомендация врача. Вам нужно внутренне быть готовым к изменениям. Если вы не настроены, то ничего не получится. Понимайте, зачем это вам нужно, и напоминайте себе об этом.
4. Контроль за фруктами
Фрукты — это полезная еда, но они содержат углеводы. После 40 важно следить за их потреблением. Не стоит полностью отказываться от них, но ограничьте себя двумя порциями в день, лучше всего выбирая ягоды, которые богаты клетчаткой и содержат меньше сахара.
5. Умеренный прием углеводов
С возрастом организм становится менее чувствительным к инсулину, что может способствовать набору веса, особенно в области живота, и затруднять похудение. Чтобы избежать этого, контролируйте потребление углеводов, даже если они идут из здоровой еды, такой как цельные зерна. Придерживайтесь определенной порции, а не ешьте "на глаз".
6. Белок важен
Постарайтесь сохранить мышечную массу, потребляя достаточное количество белка (примерно по 30 г три раза в день), так как уменьшение калорий может привести к потере мышечной ткани.
7. Завтрак с белком
Завтрак с белком важен, так как он помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса. Поэтому утром отдайте предпочтение продуктам, богатым белком.
8. Ходьба — это ключ
Увеличение активности и увеличение времени, проведенного на прогулках, важно для снижения веса, особенно если вам нужно сбросить много килограммов. Начните с увеличения количества шагов в день.
9. Интервал между завтраком и обедом
Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , соблюдение времени приема пищи может оказаться полезной стратегией поддержания и снижения веса.
Ученые выяснили, что редкое питание полезно для снижения потребления пищи, и они рекомендуют придерживаться интервала между завтраком и обедом не менее 5-6 часов. Это относительно не сложно, если вы съедаете завтрак в 7 часов утра, а обед - в полдень, но важно помнить, что роль здесь играет точное соблюдение времени потребления пищи.
10. Мысленно избавляйтесь от диеты
По иронии судьбы, "стремление к диете" оказалось одним из лучших предсказателей набора веса. Это, конечно, неутешительные новости. Однако "ограничение питания" не связывается с увеличением веса. Так утверждается в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology.
Если вы намерены снизить собственный вес, необходимо перестать использовать жаргон "соблюдения диет".
11. Расширяйте спектр тренировок
Когда ежедневные прогулки становятся нормой для вас, пора обратить внимание на другие виды активности, которые доставляют удовольствие", утверждает доктор Князьков. Это могут быть танцы, походы, велопрогулки, плавание или даже занятия боевыми искусствами.
Суть в том, чтобы физическая активность доставляла вам удовольствие, а не была навязчивым обязательством или наказанием. Когда вы воспринимаете ее таким образом, вы более склонны придерживаться регулярных занятий.
12 . Сделайте салат основой обеда
Существует множество способов приготовить легкий салат для обеда, не перегружая его калориями из масла. Идеальный вариант — смесь овощей (латук, огурцы, помидоры, перцы), 110-140 г белка, заправленная уксусом и оливковым маслом для полезных жиров.
"Один из плюсов салата на обед — вы можете съесть порцию, которая насытит вас до ужина", — отмечает диетолог Андрей Бобровский.
13. Не отказывайтесь от любимых блюд
Следование диете не должно быть адом. То, что вам нужно похудеть, не должно стать поводом для лишений и наказаний.
Найдите питательный рацион, который будет подходить вам на долгий срок — это поможет избежать частого переедания. Даже в процессе снижения веса не стоит полностью отказываться от любимых блюд.
14. Управляйте стрессом
Исследование, проведенное в Великобритании среди людей старше 54 лет, показало, что те, у кого уровень стресса, измеряемый уровнем кортизола, был выше, чаще страдали от избыточного веса и ожирения.
Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота. Изучение стратегий управления стрессом может помочь сбросить вес, не меняя рацион.
15. Пейте больше воды
Исследование, проведенное университетом штата Мичиган с участием почти 10 000 взрослых, показало связь "недостаточного употребления воды" с повышенным индексом массы тела и ожирением.
Люди с избыточным весом, возможно, употребляют меньше воды из-за низкого потребления фруктов и овощей, богатых водой. Помимо этого, стоит увеличить употребление чистой воды. Один из хороших советов — пить комнатную температуру воды.
16. Отведите время на "праздники"
Выходные могут сбить вас с пути из-за отсутствия регулярности, присущей будним дням. С пятничного вечера до воскресенья вы часто позволяете себе "праздничные" угощения.
Раз в неделю можно позволить себе "праздничную" еду, включая в нее все, что вам нравится без ощущения вины. Это может быть ваше любимое блюдо или поход в ресторан. Такие моменты помогают не чувствовать себя ограниченным.
17 Переключайте мысли
Когда вы думаете о том, как быстро похудеть после 40, часто попадаются на глаза соблазнительные варианты перекусов, например, печенье или пончики на работе.
Постарайтесь переключить внимание и сосредоточиться на своих целях. Скажите себе, что вы принимаете решение, а не позволяете мимолетным искушениям вас сбить с пути. Это помогает контролировать аппетит.
Когда вы видите эти печения, скажите себе, что командуете здесь вы, и именно вы принимаете решение. Скажите что-то, например, "Я решаю не есть это, потому что выбираю то, что мне нравится больше", – рекомендует д-р Бобровский.
Именно здесь появляется ваше обещание праздничной еды – когда вы концентрируетесь на этом, вы можете игнорировать другие встречающиеся на вашем пути возможности перекусить.
18. Читайте состав продуктов
Не всегда верьте обещаниям на упаковке. Многие продукты, помеченные как "без глютена", могут содержать большое количество сахара, соли, калорий и жиров, а также содержать мало клетчатки. Это может привести к набору лишнего веса. Поэтому всегда внимательно изучайте состав продуктов.
19. Планируйте заранее
Надеясь выбрать по наитию в течение дня питательные продукты, вы разрушаете свою диету. Существует множество вещей, попадающихся вам на глаза, которые вы можете выбрать из лучших намерений. Планируйте свое питание следующего дня вечером и придерживайтесь плана. На следующий день вы точно будете знать, что вы едите.
20. Больше используйте растительную пищу
Диета, основанная на растительной пище, может способствовать длительному снижению веса. В обзоре 12-и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в 2016 году, показано, что те, кто питается вегетарианской пищей, теряют почти на 2.5 кг больше веса, чем те, кто ест мясо. (Веганы теряют еще больше).
Бобовые культуры, салаты и тофу – это прекрасные источники растительного белка, и их не следует избегать.