Если вам знакомы проблемы рассеянного внимания - пост для вас. В проблемах рассеянного внимания, часто, присутствует сложность в том, что б начать и в том, что б продолжить удерживать фокус внимания. Что б помочь себе, важно сформировать двигательный стереотип,который автоматизирует необходимые для нас процессы.
Рекомендации для вас:
🧠Оцени длительность концентрации внимания. Как это сделать? Берем таймер и засекаем, как долго вы способны не переключаться с 1 задачи. Повторяем эксперимент несколько раз. Теперь мы знаем, что вы можете просидеть ~10 минут без отвлечения.
🧠Планируй. Записывай все дела, задачи в календарь или планер. Заведите себе отдельную тетрадь или приложение. Необходимо научиться включать нашу префронтальную кору отвечающую за организованность. В этом нам и поможет список дел или так скажем, навигация по нашему распорядку дня. Важно выработать привычку все записывать и просматривать список дел, начните с этого пункта и передвигайтесь дальше.
🧠 Приоритизируй свои дела. Раздели их на категории «важное/срочное», «менее важное».
🧠Разбивай задачи на более мелкие. Например: Задача - написать отчет. Подпункт - составить план отчета. Открыть документ в ворде. Скопировать титульный лист. Написать первую главу. Нарисовать график.
🧠 Используй таймер. Теперь, когда ты знаешь, что объем твоего внимания 10 минут, смело ставь таймер и садись за выполнение задачи.
🧠Заведи тетрадку спама. Туда записываем все те гениальные идеи и мысли, которые нас отвлекают в процессе сосредоточенности. Лучше использовать тетрадь и ручные записи, так, отвлечься будет сложнее. Вы можете вернуться к ним позже, как появится свободное время. Удивительно,что часто, их актуальность снижается, хотя, в моменте может казаться, что именно сейчас тебе необходимо узнать, какое количество перьев на хвосте у павлина.
🧠 Включи белый/розовый/коричневый шум(найди свой)
🧠Сделай перерыв по таймеру.
🧠Постепенно наращивай временной отрезок, теперь, попробуй сидеть 11,12 минут.
Нам важно, автоматизировать процессы сосредоточенности и самопомощи (таймер, приоритизация, белый шум, список дел).
В какой-то момент, когда вы выполните достаточное, для вашего мозжечка, количество повторов, необходимость в таком тщательном планировании и расписывании, может отпасть.
Мозг научится автоматически воспроизводить эти действия. А если и не научится, то у вас появятся хорошие привычки, которые позволят меньше прокрастинировать.
Автор: Пинчук Татьяна Олеговна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru