Привет! Начинаю вести этот блог, находясь в состоянии тревожно-депрессивного расстройства. Уверена, что блог поможет и мне, и моим читателям - я буду рассказывать здесь и о том, как борюсь с расстройством (пока оно есть), и о том, что к нему привело (забегая вперед - возрастные изменения), и о том, как все-таки сохранять ту красоту, которую мы имеем. Наверняка кто-то найдет в этом рассказе себя и получит терапевтический эффект от прочтения уже хотя бы этой, первой, статьи в блоге. Поехали!
Немного больше месяца назад психиатр диагностировал у меня тревожно-депрессивное расстройство. И хотя по своей природе я ипохондрик, человек, склонный рассматривать на теле и лице любое малейшее изменение, которое можно трактовать как болезнь или (о ужас!) трудно исправимый эстетический дефект, такого противного и гадкого состояния, до которого я довела себя в этот раз, у меня не было еще никогда. И да, я прекрасно осознаю, что проблема вовсе не в возрастных изменениях как таковых, а в моем отношении к ним.
Но давайте по порядку. Немного более месяца назад на моей коже век случилась аллергия. По иронии судьбы крем от морщин (с ретинолом) вызвал у меня индивидуальную реакцию и последующую сухость кожи, которая спровоцировала появление еще большего количества морщин, каких-то складочек на коже и т.д.
Любопытный факт: у меня уже имелись мелкие морщинки то тут, тот там. Но я не обращала на них внимания и радовалась жизни. Проходила мимо зеркала и всегда признавалась себе в том, что я красивая. Да, сегодня спала лицом в подушку и проснулась с вмятиной на лице, бывает. Да, пришла домой с мороза и кожа выглядит не лучшим образом, но скоро ее состояние улучшится. Я не акцентировалась ни на чем. При том, что за кожей ухаживала исправно с самого того момента, как увидела у себя самые первые возрастные изменения.
После начала аллергии я стала акцентироваться на каждой новой морщинке, на каждом рубчике, каком-то участке обезвоженной кожи. Стала рассматривать лицо при разном освещении, в разных ракурсах; пришла к выводу, что моя индивидуальная реакция совместно с "чудесным" влиянием февраля (достать чернил и плакать), авитаминоза, иссушающего отопления и сухостью кожи ухудшили ее эстетический вид. В довесок ко всему появившийся на этом фоне стресс стал провоцировать все более яркие ощущения от контактного дерматита: зуд, бегание мурашек... А это уже дополнительный фактор стресса и невозможность отвлечься - кожа забрала все внимание на себя.
О расстройстве
Теперь для понимания опишу вам общую клиническую картину своего расстройства.
- Сниженное настроение. Вещи, которые раньше доставляли удовольствие, почти не доставляют его. Например, еда становится безвкусной и проглатывается просто потому, что надо; шоппинг становится бессмысленным, потому что не считаешь себя красивой, а следовательно, не хочешь наряжаться, покупать украшения и т.д.; любые развлекательные мероприятия проходят будто в тумане, поскольку мозг сосредоточен на своей проблеме почти все время; общение с людьми сопровождается переживаниями за свой внешний вид, что делает присутствие в диалоге неполным.
- Чрезвычайно высокая тревожность. Вот что по-настоящему мешает жить. Тревога заставляет пробуждаться посреди ночи, ухудшает качество сна, диктует кошмары или просто неприятные сны, в которых мозг пытается решить ситуацию. Это постоянное неосознанное напряжение мышц (у меня напрягаются ноги, живот, поднимаются и зажимаются плечи). И конечно, это приступы паники. Я не говорю "панические атаки", потому что у меня не возникает страха смерти и приступов удушья. Но после очередного разглядывания себя в зеркале я могу эмоционально и физически находиться в таком состоянии, как если бы у меня был риск быть сбитой машиной, например. Даже один такой приступ паники в день, длящийся около получаса, - это очень много. А у меня они были каждый день в начале расстройства.
- Дисморфофобия. Я избегаю зеркал и любых поверхностей, где можно ненароком увидеть свое отражение. Возвращаемся к пункту 2 - нужен мне приступ тревоги или нет? Потому и избегаю. А еще анализирую, как на меня смотрят знакомые (и иногда незнакомые) люди - фокусируют ли взгляд на каких-то точках на моем лице или же нет.
Как сказывается на качестве жизни такое состояние, я думаю, несложно догадаться. Поэтому скажу сразу идею, которую хочу пронести через свой блог: несмотря на высокую важность сохранения приятного внешнего вида, есть неочевидная, но куда более важная задача - сохранять свое ментальное здоровье и уметь принимать неизбежные изменения. Не важно, аллергией они спровоцированы, сухостью кожи, вызванной плохим кремом, или травмой, например. Абсолютно все мы рано или поздно стареем, но жить-то нужно продолжать дальше, ведь жизнь - это не только молодость и гладкое лицо!
И я пойму людей, которые разведут руками и скажут: "Ишь, какая неженка! Вот у людей бывают настоящие проблемы, а эта выдумала себе несуществующие и отчаянно пытается их решить, делать нечего". И все было бы так, если бы не парочка "но". Человек сам по себе сложное существо с абстрактным мышлением, способное фантазировать ситуации, которые могут никогда не случиться, и заранее переживать о них, загоняя себя в стресс. Но ведь у всех людей еще и разная структура личности, разные взгляды, убеждения, ценности.
Вот мой психиатр сказал, что у меня за целую жизнь сформировались вредные для меня убеждения. И теперь моя задача - работать с ними, ведь просто нажать на рычаг и выключить такие убеждения не получится. А еще я тот самый человек, про которого говорят "принимает все слишком близко к сердцу".
Ко всему прочему, думаю, нельзя исключить факт, что массовая культура (сегодня и всегда) направлена на то, чтобы убедить женщину в необходимости быть максимально привлекательной. Все бы ничего (я и сама не против и только за), но морщины и привлекательность в таких материалах исключают друг друга. Мыслями об этом обязательно поделюсь в другой статье.
Отмечу лишь, что навязывание тех же косметологических процедур стало сейчас очень агрессивным, некоторые косметологи не чураются женщин с морщинами унижать и обзывать, например, курагой (да-да, видела видео с таким горе-косметологом), тем самым навешивая на них еще и чувство вины за то, что они всеми правдами и неправдами не борются с естественными (казалось бы, да?) изменениями. Это легко объяснить, ведь, как сказала в одном интервью психолог Наталья Фомичева: "Нет лучше способа что-то продать, как привить потребителю невроз".
О борьбе с расстройством
А теперь расскажу о том, как я борюсь со своим непростым состоянием.
Отмечу, что в моей ситуации два врача (невролог и психотерапевт-психиатр) прописали мне один и тот же антидепрессант - Ципралекс. Это рецептурный препарат, на всякий случай подчеркну, что не стоит пытаться раздобыть его себе самостоятельно, ведь врач назначает препараты, опираясь в том числе на общее состояние здоровья пациента с учетом хронических заболеваний и т.д.
Препарат я не пью. Я купила его и положила на полку - на расстоянии, как говорится, вытянутой руки, чтобы начать принимать лишь в крайнем случае, но всегда знать, что он там есть. Не призываю всех так делать. Я решила, что попробую справиться сама (с менее серьезными таблетками, которые отпускаются без рецепта), поскольку антидепрессанты - это симптоматическое лечение (не без возможных неприятных побочек), основное же - работа с убеждениями.
Опираясь на советы моих врачей, психологов/сомнологов/других специалистов из Ютуба и собственный опыт, я собрала себе свой букетик рекомендаций (наверняка он не универсальный, но может, что-то вы найдете полезным для себя):
Заниматься спортом. В моем случае это силовые и йога, которыми я увлекалась еще до расстройства. После расстройства добавила к ним еще китайскую гимнастику для расслабления, стала танцевать просто для души.
- Польза: упражнения, вне всяких сомнений, эффективно помогают бороться со стрессом. Эффект не навсегда, но чем чаще вы занимаетесь, тем больше времени будете чувствовать себя хорошо. Плюс это забота о фигуре, здоровье. Китайская гимнастика еще и учит расслабляться в любой момент. Работает лучше, если заниматься в группе или хотя бы в паре с другом/родственником.
Внедрить в свою жизнь дыхательную гимнастику. Есть даже специальные приложения для этого. Чувствуете, как накатывает тревога? Делаете глубокий вдох, который длится 4 секунды. Потом задерживаете дыхание на 4 секунды. Выдох - тоже 4 секунды. Снова задерживаем на 4 секунды. Техники есть разные, я пробовала много, все они работают, их можно чередовать.
- Польза: в момент острой тревоги можно нормализовать сердцебиение, отвлечься от плохих мыслей, медленно перейти в более спокойное состояние, научиться приходить к нему через дыхание.
- Наладить гигиену сна. Если расстройство накладывает отпечаток на сон, то мы со своей стороны должны сделать все, чтобы его улучшить, ведь от качества сна будет зависеть способность организма переживать стресс. Это сложно, особенно поначалу. Если держать в голове мысль, что от сна зависит ваше состояние, тревога может усилиться, а сон - ухудшиться, ведь при каждом пробуждении вы будете думать о том, что сон испорчен, а это вызывает дополнительный стресс (который опять мешает заснуть). Решение - в следующем пункте.
Начать тренировать мозг. Представьте себе, что это такая же тренировка, как накачивание мышц. Вы производите некоторую работу и получаете результат, но не сразу. Так вы должны учиться бороться с тревогой. Возвращаемся к пунктам 1 и 2 - расслабляющая гимнастика, дыхание... Все это техники, которые заставляют мозг отвлечься от абстрактных пугающих фантазий и сосредоточиться на том, что происходит с вами прямо здесь и сейчас. Можно довести это до рефлекса, как у собаки Павлова, по принципу "совершаю такое-то действие - расслабляюсь".
Почувствуйте свое тело. Скажите себе, что все хорошо. Договоритесь с собой: прямо сейчас вы заняты тем, чтобы вам стало лучше, а плохие мысли этому никак не помогут. Дышите, концентрируйтесь на расслаблении, а не на мыслях о том, как все ужасно.
- Польза: со временем можно заметно сократить количество приступов паники. Вы просто будете гасить их в зародыше. Возможно, не всегда, но иногда точно. Плюс это поможет в дальнейшем бороться с другими стрессами, ведь, перебарывая сегодняшний стресс, вы учитесь бороться с другими, которые еще впереди.
Наладить питание. Как говорит Альберт Сафин, нужно взять свое тело себе в союзники. У тела должен быть ресурс существовать и преодолевать стресс. Дайте ему все необходимые витамины (особенно группы B), минералы и т.д. Учитывайте особенности вашего организма. Например, мне пришлось менять рацион с учетом антигистаминной диеты + т.к. я помешана на внешнем виде, я забочусь о том, чтобы мое питание не вызывало отечности.
Бездумно принимать витамины я бы не советовала (хотя я пью немного), т.к. без анализов невозможно понять, где у вас дефицит, а где переизбыток. Но питаться разнообразно и сбалансированно - это всегда хорошо.
- Польза: вы чувствуете, что заботитесь о себе. Тело не будет ухудшать ваше положение, наоборот - оно ваш помощник.
Постараться больше гулять на свежем воздухе. Для жителей больших городов и много работающих людей это почти невыполнимое условие. Но вообще - могу по личному опыту сказать - даже при учете того, что мне сложно свое тело вытолкнуть на улицу (ведь надо собираться, приводить себя в порядок, смотреть в зеркало и оценивать внешний вид), прогулки даже по пыльным городским улицам обычно улучшают мое эмоциональное состояние. Особенно если гулять в приятной компании.
- Польза: мозг оценивает новые картинки, смотрит на деревья, птиц, котиков, людей, которые в нормальном эмоциональном состоянии прогуливаются. Активируются зеркальные нейроны: этим людям хорошо, нам тоже хорошо. Формируются новые нейронные связи, которые отвлекают нас от накатанной колеи. Мозг концентрируется на новом.
Общаться. Естественно, общаться надо с теми людьми, которые не делают ваше эмоциональное состояние еще хуже. Если же вам одиноко по жизни, пересильте себя, выходите хотя бы раз в неделю куда-нибудь на кружок по интересам, танцы и т.д. - по возможности.
- Польза: выговориться человеку, которому доверяешь, бывает очень здорово. Высказанная мысль имеет над нами меньше власти. И часто взгляд со стороны позволяет посмотреть на проблему по-другому.
- Работать с убеждениями, которые привели к расстройству. Мне в этом помогают в том числе другие люди. Ведь иногда психотерапевта может заменить чуткий мудрый собеседник. Но в конечном итоге надо всегда помнить, что это ваша голова, ваш мозг, ваши убеждения. Только вы в конечном итоге влияете на свое настроение, вы должны сами говорить себе о том, что, к примеру, вот эти самые морщины ни на что кардинально не влияют, что они не стоят того, чтобы быть несчастным человеком, что жизнь прекрасна и нужно заново открыться ей.
- Ходить на психотерапию, если позволяют средства, время и есть врач, которому вы доверяете. Я не хожу, потому что звезды не сошлись.
На первых порах бороться с симптомами при помощи таблеток/травок-муравок. Вообще для этого и придуманы антидепрессанты - они не решают проблему и не меняют ваше к ней отношение, они лишь снимают тревогу и позволяют успокоиться за счет влияния на химию мозга. Но. У антидепрессантов могут быть побочные эффекты, привыкание, синдром отмены. Выбор каждый делает сам с учетом тяжести состояния и рекомендаций врача. Я решила, что попробую сама научиться справляться с такого рода стрессом, но легкие вспомогательные штуки все же использую - валерьянку и Афобазол.
- И пожалуйста, не пишите мне, что Афобазол - это фуфломицин. Если какая-то система работает - не надо ломать то, что работает.
- Найти занятие, которое увлекает и дарит новые смыслы. Например, я начала вести блог. Чтобы полностью отвлечься, хочу также приступить к новым художественным творческим проектам.
Постараться формировать свой день так, чтобы физические и эмоциональные нагрузки большей частью приходились на утро, а вечер был территорией отдыха. Например, я стараюсь вечером не читать негативных материалов, не смотреть ужастики, активными физическими упражнениями заниматься утром, вечером - только расслабляющая гимнастика. Специально для 15 минут перед отходом ко сну у меня на столике у кровати лежат книги Дж. К. Роулинг "Икабог", "Гарри Поттер" с картинками. Можно поиграть в расслабляющую компьютерную игру, например, в Sims.
- Польза: так вы будете лучше засыпать, учиться отдыхать и со временем начнете снова получать удовольствие от отдыха.
- Ограждать себя от той информации, которая способствует ухудшению состояния. Например, сейчас для меня это видео и тексты от косметологов, особенно про всякого рода инъекционную косметологию. Я не отказываюсь от них полностью, но смотрю и читаю дозированно, слежу за ответной реакцией тела и мозга, если что-то меня триггерит, закрываю видео/статью, начинаю смотреть/читать что-то позитивное.
Опираться на положительный опыт других людей, вдохновляться им. Книги для этого отлично подойдут, особенно признанные шедевры великих авторов. Например, сейчас я начала читать Виктора Франкла "Сказать жизни да!".
Польза: нужно периодически спускаться с небес на землю и понимать, что проблемы в этой жизни бывают не только у вас. Примеры того, как с ними справляются другие люди (а порой проблемы у них куда-а-а тяжелее), вдохновляют.
- Опять же, с этой целью можно пообщаться с другими людьми.
- Останавливаться, оглядываться и оценивать свою жизнь объективно. Есть у вас что-то, за что можно сказать этой жизни "спасибо"? Находите по нескольку таких вещей и проговаривайте себе периодически. В жизни каждого человека есть много хорошего, того, что мы принимаем как должное, но вообще-то могли бы этого не иметь. Если напоминать себе об этом, можно в какой-то момент начать заново получать удовольствие от абсолютно обыденных вещей.
Найти себе цель. Что нужно сделать сейчас, чтобы потом жизнь заиграла новыми красками. Пример: заработать больше денег и купить машину/мебель и т.д. Написать книгу. Создать успешный блог. Заняться спортом и достичь определенных успехов. Позаботиться о ближнем (хоть даже о животном). И т.д.
- Польза: вы отвлекаетесь от проблемы, находите мотивацию, одновременно работая на улучшение будущего. Можно во время расстройства максимально сжаться и завернуться в кокон, а можно выжать из него максимум пользы назло этому злу. Представьте, как проходит время, и вы благодарны себе за то, что тогда не сдались, а наоборот - активизировались. Представьте себе эту награду и идите к ней.
- Начать вести дневник, развесить по дому подбадривающие цитаты. Честно говоря, я до сих пор этого не сделала. Вместо дневника у меня пока эта обобщающая статья. Что касается цитат, то есть одна, которую мне не нужно вешать перед глазами, потому что я всегда ее помню и проговариваю в уме. Она звучит так: "Все проходит, и это пройдет".
Что хотела бы сказать в конце? Что желаю всем быть красивыми, здоровыми. С морщинами или без, с прыщами, рубцами, расширенными порами, целлюлитом и т.д. - женщины всегда могут быть красивыми и ухоженными, нужно лишь научиться видеть эту красоту в себе.
Что касается всех этих вещей, традиционно называемых изъянами, то моя позиция сейчас такова - с ними можно и нужно работать, но не с позиции "Ненавижу себя и буду переделывать, чего бы мне это ни стоило", а с позиции "Я принимаю себя такой, я спокойно восприму отсутствие положительных изменений, но буду продолжать ухаживать за собой, и если получится что-то улучшить, буду очень рада". И только с момента спокойного принятия думать: а стоит ли идти к тому же косметологу и решаться на серьезное вмешательство или достаточно изменить образ жизни и поискать более работающий консервативный уход.
Теперь продолжу вести этот блог - с отзывами на работающие и не работающие средства для поддержания красоты, наблюдениями за тенденциями бьюти-сферы, анализом того, как воздействует на психику давление маркетинга этой сферы, информацией о здоровье и как я выхожу из болезненного ментального состояния.
Подписки, лайки и комментарии приветствуются!