Креатин - это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и помогает снабжать энергией мышцы во время интенсивных упражнений. Он также может быть получен из пищевых добавок.Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи. Название "креатин" происходит от греческого слова "κρέας" [крэас], что означает "мясо". Это связано с тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей.
Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.
Как работает креатин?
Креатин превращается в креатинфосфат, который является основным источником энергии для коротких, высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, тяжелая атлетика и интервальные тренировки.
Когда вы выполняете такие упражнения, ваше тело быстро расходует запасы креатинфосфата. Прием креатиновых добавок может помочь увеличить эти запасы, позволяя вам выполнять больше повторений или подходов с большей интенсивностью.
Польза креатина
Исследования показали, что креатин может иметь ряд преимуществ, в том числе:
- Повышение силы и мощности: Креатин может помочь увеличить силу и мощность мышц, что может улучшить результаты в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, спринт и единоборства.
- Увеличение мышечной массы: Креатин может помочь увеличить мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
- Улучшение восстановления: Креатин может помочь мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок, что позволяет вам тренироваться чаще и интенсивнее.
- Снижение риска травм: Креатин может помочь защитить мышцы от повреждений, снижая риск травм.
Как принимать креатин?
Креатин обычно принимают в виде порошка, который смешивают с водой или соком. Рекомендуемая доза составляет 3-5 граммов в день.
Кому следует избегать креатина?
Креатин не следует принимать людям с заболеваниями почек или печени. Также его не следует принимать детям или беременным женщинам.
Заключение
Креатин - это натуральная добавка, которая может помочь улучшить силу, мощность, мышечную массу и восстановление. Он безопасен для большинства людей и может быть эффективным дополнением к программе тренировок.