Наверно, у всех есть этот друг или знакомый, глядя на которого, ломает от несправедливости. Он никогда не задумывается о том, что съесть. Ест много, вкусно и пока все стараются скинуть пару кг, этот ведьмак/ведьма мечтает набрать вес и у него это плохо получается. Да и вообще не друг он после такого! Для тех, кому приходится постоянно себя ограничивать, думать, выбирать и следить за тем, чтобы не заносило в беспредел, смотреть на такое невыносимо.
Под публикациями про метаболизм и энергетический баланс я видел эту боль от несправедливости особенно у тех, кто недоумевает "почему так?".
Было выдвинуто много предположений на тему таких отличий. Упоминался и клятый ускоренный обмен веществ, и гормоны, и генетика, и неполноценное усвоение съеденного. Глисты, как же без них! Это действительно то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…
(Друзья, текст получился объемным, но не хотелось делить его на две части. Прост предупредил. Приятного прочтения.)
У худых людей ускоренный метаболизм?
Если мы говорим о здоровых людях, то их метаболизм отличается слабо и не может служить объяснением таких сильных отличий (вот тут я об этом писал). Метаболизм условно здорового (это важно) индивида обусловлен составом тела и активностью в большей степени, нежели чем-либо еще.
Разница в метаболизме между одинаковыми людьми присутствует, но она не настолько велика, чтобы объяснить, почему кому-то достаточно 2500 кк, чтобы худеть, а кому-то приходится жить на воде с капусткой.
Отличия в работе щитовидной железы, которые влияют на скорость метаболизма, могут быть самыми очевидными кандидатами, только в таком случае нам придется отойти от понятия «условно здоров».
В этом исследовании метаболизм покоя у людей с гипертериозом был повышен на 40%, а после лечения (понижения активности гормонов) снизился, но все еще был выше среднего на 13%.
В другом похожем, где так же лечили людей с гипертиреозом, после курса препаратов метаболизм покоя тоже значительно снизился в среднем на 486 кк в сутки с 2087 кк до 1601 кк.
У людей реально был повышен базовый метаболизм. Они буквально жгли энергию, ничего для этого не делая. Это не просто мешало им набрать вес, это мешало и жить! Потому что гипертиреоз — это противное заболевание, обнаружив которое, вы скорее побежите его лечить, а не радоваться ушедшим кг в том числе и мышцам.
Болезни ЖКТ?
Как же без без них! По предположениям некоторых при проблемах ЖКТ не усваивается тот объем пищи, который человек съедает и вместо условных 2000 кк остается только 1500 кк, поэтому он и худой. На эту тему можно услышать множество очень смелых заявлений, что худые не усваивают 30, 40 и даже 50-60% пищи, смывая ее в унитаз. Тут появляется два вопроса:
- Откуда такие данные и цифры? Обычно они безосновательны, без каки-либо подтверждений.
- Как тогда эти люди выживают, смывая в унитаз треть или половину питательных веществ? В еде же не только калории содержатся.
Так что это заявление тоже не выдерживает никакой критики.
Ощутимые изменения в композиции тела вызывают только серьезные заболевания такие как болезнь Крона или язвенный колит и вообще все, что приводит к тому, когда реально 20-40% потребленных калорий смывается в унитаз. Я с таким не сталкивался, но, судя по описанию симптомов, это тоже не назвать преимуществом.
Глисты тоже паразит неприятный, подхватив которых вы вряд ли возрадуетесь, использовав приобретенных соседей для похудения, а ноги поскорее понесут вас к врачу.
Есть и менее серьезные заболевания, которые могут ограничивать в выборе продуктов или в их количестве, что приводит к тому, что человек ест то, что ему не очень то и нравится и в итоге ест меньше. А острые отравления длятся, как правило, несколько дней, за которые масса тела теряется, но не так существенно и вскоре возвращается обратно.
Что еще?
Диабет 1 типа тоже может резко снизить вес, когда избыток глюкозы (читай: калорий) будет выводиться с мочой, но это до тех пор, пока не начнется инсулиновая терапия.
Расстройства пищевого поведения! Они не только растят вес, но и снижают его. Страх еды, ограничения, булимия…
В общем как-то не складывается образ того самого худого друга, у которого в целом все Ок, а отличает от большинства его один только неумеренный аппетит и бесящая стройность… Все народные объяснения, касающиеся глистов, не усваения питательных веществ — это болезненные крайности. Любые медицинские зарегистрированные свидетельства, когда люди действительно много едят и не толстеют, а иногда теряют вес, обязательно сопровождаются букетом неприятностей, которыми точно никто не хочет обладать, особенно ради стройности.
Не усваение веществ, гипо/гипертериоз, глисты и все остальное, что обычно людям приходит на ум — это те самые случаи, когда баг — это баг, а не фича для снижение веса, отхватив которые до крайности рад будешь тут же избавиться от этого путем лечения.
Но ваш худой друг же не такой? Здоров, бычара, здоровьем дышит! Все описанное выше точно не про него. Попа не зудит, в туалет не носит, красный румянец на щеках, ни на что не жалуется, но сидит за компьютером 24/7, ест и не толстеет. Что же с ним не так??
Тестостерон
"Ну понятно, тестик повыше — будет все попроще даваться."
Тестостерон и правда мощная штука. Исследований полно, даже приводить нет смысла. Он очень хорошо растит мышцы.
Однако более интересна его связь не с мышцами, а с худобой. Люди с более высоким уровнем тестостерона, как оказывается, в первую очередь более худощавы, чем мышечны. Несколько исследований обнаружили, что мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют меньше жира, чем мужчины с меньшим уровнем тестостерона, но разницы в количестве мышц и сухой массы не было (вот исследование и вот).
При этом известно, что тестостерон помогает растить мышцы, но он не обладает способностями сжигать жир. Так в чем же причина? В обратной причинности.
Повышенный уровень тестостерона не уменьшает уровень жировой ткани. Дело в том, что низкий уровень жира повышает уровень тестостерона.
Жировая ткань производит ароматазу — фермент, который превращает андрогены в эстрогены, поэтому чем меньше у вас жира, тем выше ваше отношение тестостерона к эстрогену в общем.
Т.е. у худых тестостерон выше, потому что они худые, а не наоборот.
И опять мимо! Да чтож это такое? Что же не так с этими худыми?
К менее очевидному — термический эффект пищи
Некоторые отличия в работе ЖКТ и поступлении нутриентов и правда существуют, только будет неправильно называть это «неполным усвоением». Усваивается там все, только вот эффективность усвоения у тощих и полных людей отличается.
Термический эффект пищи (далее ТЭП или ТЭ) у людей с лишним весом ниже. ТЭ чистого пищевого жира у полных людей стремится к нулю, а это значит, что 100% калорий из жира будут получены, в то время как у худощавых людей ТЭ жиров достигает 15%. У них жиры окисляются, прежде чем усвоиться.
Снижение термического эффекта связано с более низкой скоростью окисления жира у людей с избыточным весом. При избыточном весе организм имеет «тонны» энергии в виде жира, но он отказывается использовать это топливо (до некоторой степени, конечно, в организме почти всегда есть некоторое количество окисляемого жира).
Термический эффект углеводов также имеет тенденцию быть ниже у людей с инсулинорезистентностью, поскольку им труднее усваивать глюкозу из крови.
Более того ТЭП смешанных блюд, состоящих из обработанных продуктов, ниже, чем у цельных продуктов. Например, цельнозерновой хлеб с сыром чеддер имеет TEП 19,9%, в то время как белый хлеб с плавленым сыром имеет ТЭП только 10,7%, а это почти двукратная разница в затратах энергии для блюд с одинаковыми макронутриентами и калорийностью.
Количество жира в организме определяет то, сколько калорий будет получено и в среднем ТЭП полных людей может болтаться на уровне 10%, в то время как у худощавых людей комбинированные приемы пищи окисляют до 25% от полученной энергии. В случае 2000 кк это будет 200 или 500 кк. Ощутимо.
И это первая, на мой взгляд, серьезная отличительная особенность худышек.
А может все таки метаболизм?
Есть одно исследование, которое тоже пыталось найти отличия между людьми с недостаточной массой тела (ИМТ <18) и нормальной массой (>23).
Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы (T3, FT3, FT4) были чуть выше, вследствие чего предполагается и метаболизм покоя худых был чуть выше, в целом, очень худые люди меньше двигались по дню и цитата:
"они обычно потребляли меньше пищи, чем люди с нормальным весом".
Вот те раз. Опять облом.
Так же у исследования есть один недостаток. В формуле подсчета метаболизма они почему-то зафиксировали ТЭП на 10% для всех, а мы теперь знаем, что параметр этот плавающий и зависит от % жира и состава продуктов. И хоть худые люди «ели меньше, но больше чем ожидали исследователи», возможно, не метаболизм был ускорен, а в формуле не учтена способность худых людей сжигать больше энергии прежде чем ее усвоить.
К совсем неочевидному — метаболическая адаптация
Многим этот зверь знаком по истории похудения. Когда худеешь, а есть приходится все меньше, чтобы продолжать худеть. Но метаболическая адаптация работает в обе стороны и в сторону повышения калорий может тоже очень хорошо работать.
Например, при повышении количества жира в организме, тело может увеличивать его сжигание путем спонтанной активности.
И это вторая, на мой взгляд, серьезная отличительная особенность худышек.
Такой феномен поведения называется «расточительным фенотипом». Это свойство организма не давать себе увеличиваться в размерах. Противоположность ему — экономный фенотип — когда все передвижения выполняются исключительно целенаправленно и ничего не делается просто так.
Но важно понимать, что в случае расточительности, избыточная энергия не испаряется просто так. Люди реально больше двигаются, делают огромное количество микродвижений в течение дня, чтобы компенсировать избыток накопившегося жира.
Однако это не укладывается в голове, поэтому можно услышать такое:
Не суетятся? Как думаете, возможно наморгать себе дополнительные калории?
А если таких суетологов посадить в герметичную метаболическую камеру размером с комнату на сутки. Такая камера умеет считать энергорасход человека и спустя сутки поможет узнать, сколько калорий он тратит. Делать там особо нечего. Можно сидеть, лежать, печатать, сходить в туалет.
Это не совсем естественные условия для многих людей, т. к. отсутствует доступ к движению, активности, тренировкам. Но это и замечательно ведь можно узнать, сколько человек может надвигать жэпэ по сути, находясь на месте. А еще такой образ жизни очень схож с рассказами про тех, кто «24 за компьютером сидит и ест чипсы и бургеры». Нам повезло, потому что именно на эту тему есть исследование.
Вот оно. По итогам исследования, внимание: разница в между людьми с поправкой на размер тела составляла 100-800 кк в сутки! И исследовательское заключение «fidgeting», можно перевести как «суетливость».
Так что суетятся наши худышки. И суетятся больше, чем вы. Каждый день усердно защищают свою худобу морганием, ерзаньем на стуле и дерганьем ножкой.
А что если худышки такие же как и все?
Анализируя свидетельства людей невозможно не учитывать выборочность этих свидетельств.
«Посмотрю, сколько он/она ест, это в три раза больше, а полненький/ая у нас я». А, может, он ест больше при вас, а в остальное время вообще не ест? И это не удивительно. В исследованиях было обнаружено, что люди едят больше за компанию. В присутствии еще одного человека потребление увеличивается на 44% калорий, а с шестью другими людьми увеличилось на 74% . Похоже, это какой-то эволюционный механизм, заставляющий хватать, пока доступно. В большой семье, как говорится… лучше действовать быстро.
По опыту моих подопечных я вижу, как худощавые, переев, теряют аппетит спустя пару дней. Обычно переедают они за праздниками и в компаниях друзей, а в одиночестве спокойно обходятся малыми калориями.
"Худые всегда сидят в Маке, едят огромные бургеры!" Эээм, а кто пойдет в баню: грязный или чистый? Когда худой человек съедает большую порцию еды, можно впечатлиться, но он же может остаток дня не есть совсем или перебиться каким-то огурцом.
"Мак-бургер на завтрак, шаурма на обед, сникерс на перекус и бургер на ужин!" Звучит и правда угрожающе, однако в пересчете на калории, окажется, что это обычная среднесуточная норма не очень то подвижного человека.
«Ест одно мучное! А меня от одного вида муки разносит.» Не замечали, что худые люди могут этим одним мучным и ограничиться, а у вас мучное — это дополнение к основному?
«Тарелка макарон на ночь», «одни углеводы» - свойства, которые в культуре представлений о здоровом питании выглядят отягчающими обстоятельствами, а по факту являются лишь мифами и страшилаками.
Количество углеводов никак не влияет на композицию тела и качество похудения до тех пор, пока не вытесняют белок или не создают избыток энергии. Еда, съеденная на ночь не обладает более жиротворящими свойствами.
Какой вывод?
Суммировав факты окажется: худые люди сжигают больше энергии при переваривании пищи и могут обладать расточительным фенотипом, который провоцирует их к суете, а не только к целенаправленным передвижениям. Похоже, что худые люди просто едят в свою меру, а если и едят больше ожидаемого, тогда просто больше двигаются и нет тут никакой магии. Есть некоторые болезни, при которых вес тела экстремально снижается, но это болезни и их лечат.
Да, кому-то выпал козырь от природы в умении неосознанно контролировать вес своего тела и не толстеть, но чтобы стать таким человеком не нужна генная инженерия и рокетсаенз.
Вы и сами можете обладать всеми качествами и обрести ключевые и наиболее влиятельные скилы, помогающие легко удерживать и контролировать вес: ТЭП растет по мере снижения подкожного жира, тестостерон тоже растет по мере похудения. Еще он растет от регулярных силовых тренировок. Эффективность движений, метаболизм и повышенный энергорасход растут вместе с появлением тренировок. Так что не злиться от несправедливости, а делать!
