Жирные сорта рыбы
Особенно, Красная рыба - Сёмга, лосось, форель, и Белая - треска, скумбрия.
Помимо того, что жирная рыба - несомненный источник легкоусвояемого белка, она так же богата Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые способны увеличивать концентрацию белка в мышцах и обладают противовоспалительным свойствами, чем очень хороши для роста мышечной массы и восстановления после изнурительных тренировок. Основные свойства:
● профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
● защищает нервную систему, способствует её стабилизации во время стрессов, помогает в снижении Кортизола - гормона стресса, а так же облегчает течение психических заболеваний, например, депрессия или апатия;
● помогает в работе инсулина, «затормаживая» его резкий скачок в ответ на глюкозу и белок - а это отличная профилактика диабета 2 типа;
● стабилизирует уровень холестерина, увеличивает содержание липопротеинов высокой плотности ЛПВП, препятствует возникновению атеросклероза, так как снижает «плохой» холестерин - липопротеины низкой и очень низкой плотности ЛПНП и ЛПОНП;
● снижает риск развития ревматоидного артрита, артроза и других дегенеративных болезней суставов, так же способствует снижению воспалительных процессов;
Овсяная каша
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания не только для спортсменов и любителей фитнеса, но и для человека, которому важно наладить своё здоровье и работоспособность. Цельное зерно овса сочетает в себе сбалансированную формулу сложных и быстрых углеводов, растворимую клетчатку, белок - 10 грамм на 100 гр. продукта, а так же Витамины группы B, которые улучшают обмен веществ, белковый и углеводный обмен, способствуют транспортировке макро-микроэлементов в ткани и налаживают здоровье нервной системы. Овсяная каша - кладезь минералов - в ней содержится Калий, Магний, Кальций, Марганец, Железо, Фтор, Фосфор и Цинк.
Не смотря на та, что овсянка содержит в себе неполноценный комплекс аминокислот, так как её белок растительного происхождения, она помогает в наборе мышечной массы, в первую очередь, благодаря сбалансированному количеству углеводов, и участвует в восстановительных процессах мышечных волокон. Преобладание медленных углеводов и клетчатки помогает оставаться сытыми, поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а так же насыщать организм продолжительное время. Если к тарелке овсяной каши добавить пару яиц - вы получите питательную бомбу, и не захотите есть, как минимум, до обеда. Такой полноценный завтрак очень подойдёт в день, когда у вас намечается тренировка. Благодаря овсянке со временем ваши показатели в спорте начнут расти вместе с вашими мышцами.
Индейка
Особенность индейки заключается в непереносимости ею гормонов, от которых птица легко гибнет, а чтобы вырастить здоровую птицу, соблюдается правило просторного выпаса, разнообразие кормёжки, а так же соблюдение чистоты - условия содержания и разведения индейки и курицы довольно сильно разняться. Какие свойства принадлежат мясу индейки:
● Это маложирное и низкокалорийное мясо - 170 калорий на 100 гр. продукта и почти 30 гр. белка с полным комплексом аминокислот;
● Содержание в ней железа превосходит даже говядину;
● Содержит в себе витамины группы B, A, PP, E, богато минералами: селен, цинк, фосфор, кальций, калий, медь, в большей степени, чем курица;
● В мясе индейки содержится Лизин - который нормализует уровень холестерина и благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, а так же способствует улучшению иммунитета.
Помимо этого, в ней содержатся фосфолипиды, необходимые для построения всех клеток, переноса жирных кислот, холестерина, так же это мясо гипоаллергенное. Оно очень подходит спортсменам и любителям фитнеса для набора мышечной массы и восстановления после тренировок, так же на таком мясе хорошо сгоняется вес, особенно на низкоуглеводной или безуглеводной диете.
Молоко и молочные продукты
Молоко, кисломолочные продукты, йогурт, сливочное масло, творог, сыр. В них содержатся белки, жиры, углеводы, большой комплекс аминокислот, витаминов и минералов: цинк, медь, йод, железо, магний. Молочные продукты, в особенности, молоко, практически полностью усваиваются, обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные процессы. Полезные свойства:
● Молочный белок - Казеин - на 100% усваивается организмом и является материалом для построения гормонов, ферментов и антител, а так же способствует качественному восстановлению;
● Преобладание кальция, фосфора и Витамина D сохраняет здоровье костей и зубов;
● Благодаря пробиотикам улучшается микрофлора кишечника, замедляется рост патогенной и условно-патогенной флоры, а так же улучшается моторика кишечника;
● Молочный сахар или лактоза является лучшим источником энергии, необходимой для ряда биохимических процессов и лучшего усвоения полезных элементов;
Если у вас лактОзная непереносимость или лактАзная недостаточность ( из-за нехватки фермента Лактазы, расщепляющей молочный сахар - лактозу) - рекомендуется заменить коровье молоко на козье. К тому же в нём значительно больше кальция, чем в коровьем. При «лактазной недостаточности» кисломолочные продукты: кефир, ряженка, творог, сметана и пр. не исключаются из рациона - там не значительное количество молочного сахара, с которым ваш организм вполне может справится. Что касается самого молока, обязательно обратите внимание на самочувствие после его употребления: нет ли у вас расстройств со стороны пищеварительной системы, которое свидетельствует о нарушениях в работе фермента Лактазы или о его недостаточности, а так же проявлений аллергической реакции. Кстати, прежде чем присваивать себе непереносимость лактозы - можно сдать анализ и узнать степень недостаточности фермента.
Гречневая каша
В 100 гр. гречневой крупы - целых 18 грамм белка, Но на 100 гр. отварной крупы содержание белка - всего лишь около 4 грамм. Так, почему же гречневую кашу представители спорт-индустрии одинаково рекомендуют людям, желающим похудеть или набрать мышечную массу?
Гречка - источник сложных углеводов, необходимых в качестве энергии и питания для мышц, а так же для эффективного восстановления после тренировок. В отварной крупе около 20 гр. углеводов и почти 120 калорий на 100 гр. - на всех упаковках содержание К/Б/Ж/У представлены в качестве сухой крупы, и такие числа сильно отличаются: углеводов на сухую гречневую крупу приходится около 57 гр., а калорийность «переваливает» за 300 калорий. Разница более, чем в 2 раза.
● Такая каша богата минералами: содержит большое количество магния, кальция, цинка, марганца, фосфора, меди, кремния, серы, что способствует укреплению костно-связочной системы и скелетной мускулатуры, а так же железа, благодаря которому устраняется железодефицитная анемия.
● В гречке содержится витамин B7 - биотин, который играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.
● Гречка один из самых богатых источников клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы, поддерживает нормальную работу кишечника и перистальтики, а так же является питанием для здоровой микрофлоры кишечника.
Не смотря на то, что калорийность отварной гречки скромная, она достаточно питательная, поддерживает чувство сытости, а так же регулирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина в крови, что важно в профилактике инсулинорезистентности, диабета, атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.