Программа тренировок в зале для девушки на 3 недели:

НЕДЕЛЯ 1:

День 1: Верхняя часть тела

- Разминка: 5-7 минут кардио (беговая дорожка или велотренажер)

- Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10

- Тяга штанги к подбородку: 3х12

- Армейский жим: 3х10

- Французский жим с гантелями: 3х12

- Подъемы гантелей перед собой: 3х15

- Отжимания от пола: 3х10-12

День 2: Нижняя часть тела

- Разминка: 5-7 минут кардио (эллиптический тренажер или степпер)

- Приседания со штангой на спине: 3х10

- Выпады с гантелями: 3х12 на каждую ногу

- Жим ногами на тренажере: 3х12

- Гиперэкстензия спины: 3х15

- Подъемы на икры в стоячем положении: 3х15

- Подъемы на икры в сидячем положении: 3х15

День 3: Кардио и пресс

- Разминка: 5-7 минут кардио (беговая дорожка или велотренажер)

- Бег на месте: 3х1 минута (интенсивность – умеренная)

- Планка: 3х30 секунд

- Боковые планки: 3х30 секунд на каждую сторону

- Скручивания на прессовом станке: 3х15

- Подъемы ног в висе: 3х10-12

- Велосипед: 3х20 повторений

НЕДЕЛЯ 2:

День 1: Верхняя часть тела

- Чередование подходов: Жим гантелей на наклонной скамье (3х10), Тяга штанги к подбородку (3х12), Армейский жим (3х10), Французский жим с гантелями (3х12), Подъемы гантелей перед собой (3х15), Отжимания от пола (3х10-12)

День 2: Нижняя часть тела

- Чередование подходов: Приседания со штангой на спине (3х10), Выпады с гантелями (3х12 на каждую ногу), Жим ногами на тренажере (3х12), Гиперэкстензия спины (3х15), Подъемы на икры в стоячем положении (3х15), Подъемы на икры в сидячем положении (3х15)

День 3: Кардио и пресс

- Разминка: 5-7 минут кардио (эллиптический тренажер или степпер)

- Бег на месте: 3х1 минута (интенсивность – средняя)

- Планка: 3х30 секунд

- Боковые планки: 3х30 секунд на каждую сторону

- Скручивания на прессовом станке: 3х15

- Подъемы ног в висе: 3х10-12

- Велосипед: 3х20 повторений

НЕДЕЛЯ 3:

День 1: Верхняя часть тела

- Чередование подходов: Жим гантелей на наклонной скамье (3х10), Тяга штанги к подбородку (3х12), Армейский жим (3х10), Французский жим с гантелями (3х12), Подъемы гантелей перед собой (3х15), Отжимания от пола (3х10-12)

День 2: Нижняя часть тела

- Чередование подходов: Приседания со штангой на спине (3х10), Выпады с гантелями (3х12 на каждую ногу), Жим ногами на тренажере (3х12), Гиперэкстензия спины (3х15), Подъемы на икры в стоячем положении (3х15), Подъемы на икры в сидячем положении (3х15)

День 3: Кардио и пресс

- Разминка: 5-7 минут кардио (беговая дорожка или велотренажер)

- Интервальные беговые тренировки: 5х1 минута (интенсивность – высокая)

- Планка: 3х30 секунд

- Боковые планки: 3х30 секунд на каждую сторону

- Скручивания на прессовом станке: 3х15

- Подъемы ног в висе: 3х10-12

- Велосипед: 3х20 повторений