Программа тренировок для девушки на 7 дней в зале :

День 1: Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

- Разминка: 5-10 минут бега на беговой дорожке

- Приседания со штангой: 3 подхода х 12 повторений

- Жим ногами в тренажере: 3 подхода х 12 повторений

- Выпады с гантелями: 3 подхода х 12 повторений на каждую ногу

- Сгибание ног в тренажере (лежа): 3 подхода х 12 повторений

- Жим тела на тренажере "романский стул": 3 подхода х 12 повторений

День 2: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)

- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке

- Жим штанги лежа: 3 подхода х 12 повторений

- Сведение рук в тренажере "бабочка": 3 подхода х 12 повторений

- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода х 12 повторений

- Подтягивания: 3 подхода х максимальное количество повторений

- Жим гантелей стоя: 3 подхода х 12 повторений

- Вертикальное вращение гантелей: 3 подхода х 12 повторений

День 3: Кардио и кордио (соединение кардио и силового тренинга)

- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке

- Комплексные упражнения в тренажерном зале или групповые тренировки: 3 подхода х 12 повторений

- 20 минут кардио-тренировки (бег на беговой дорожке, велосипед, эллиптический тренажер или любое другое кардиоупражнение по вашему выбору)

День 4: Работа над мышцами рук и плеч (бицепс, трицепс, дельты)

- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке

- Разведение гантелей в стороны: 3 подхода х 12 повторений

- Французский жим: 3 подхода х 12 повторений

- Сгибание рук со штангой: 3 подхода х 12 повторений

- Тяга вертикального блока (хват снизу, рукой вниз): 3 подхода х 12 повторений

- Подъем гантелей перед собой: 3 подхода х 12 повторений

День 5: Кардио и кордио (соединение кардио и силового тренинга)

- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке

- Комплексные упражнения в тренажерном зале или групповые тренировки: 3 подхода х 12 повторений

- 20 минут кардио-тренировки (бег на беговой дорожке, велосипед, эллиптический тренажер или любое другое кардиоупражнение по вашему выбору)

День 6: Плечи, спина и мышцы кора (живота)

- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке

- Жим гантелей стоя: 3 подхода х 12 повторений

- Разведение гантелей в стороны: 3 подхода х 12 повторений

- Подъем гантелей перед собой: 3 подхода х 12 повторений

- Подтягивания: 3 подхода х максимальное количество повторений

- Мостик: 3 подхода х 1 минута

День 7: Отдых или растяжка

- Возьмите себе время на отдых или займитесь растяжкой, чтобы расслабить мышцы и восстановиться перед следующей неделей тренировок

Не забудьте подписаться и сохранить данную программу тренировок ❤