День 1: Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
- Разминка: 5-10 минут бега на беговой дорожке
- Приседания со штангой: 3 подхода х 12 повторений
- Жим ногами в тренажере: 3 подхода х 12 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода х 12 повторений на каждую ногу
- Сгибание ног в тренажере (лежа): 3 подхода х 12 повторений
- Жим тела на тренажере "романский стул": 3 подхода х 12 повторений
День 2: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке
- Жим штанги лежа: 3 подхода х 12 повторений
- Сведение рук в тренажере "бабочка": 3 подхода х 12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода х 12 повторений
- Подтягивания: 3 подхода х максимальное количество повторений
- Жим гантелей стоя: 3 подхода х 12 повторений
- Вертикальное вращение гантелей: 3 подхода х 12 повторений
День 3: Кардио и кордио (соединение кардио и силового тренинга)
- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке
- Комплексные упражнения в тренажерном зале или групповые тренировки: 3 подхода х 12 повторений
- 20 минут кардио-тренировки (бег на беговой дорожке, велосипед, эллиптический тренажер или любое другое кардиоупражнение по вашему выбору)
День 4: Работа над мышцами рук и плеч (бицепс, трицепс, дельты)
- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке
- Разведение гантелей в стороны: 3 подхода х 12 повторений
- Французский жим: 3 подхода х 12 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода х 12 повторений
- Тяга вертикального блока (хват снизу, рукой вниз): 3 подхода х 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой: 3 подхода х 12 повторений
День 5: Кардио и кордио (соединение кардио и силового тренинга)
- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке
- Комплексные упражнения в тренажерном зале или групповые тренировки: 3 подхода х 12 повторений
- 20 минут кардио-тренировки (бег на беговой дорожке, велосипед, эллиптический тренажер или любое другое кардиоупражнение по вашему выбору)
День 6: Плечи, спина и мышцы кора (живота)
- Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке
- Жим гантелей стоя: 3 подхода х 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 3 подхода х 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой: 3 подхода х 12 повторений
- Подтягивания: 3 подхода х максимальное количество повторений
- Мостик: 3 подхода х 1 минута
День 7: Отдых или растяжка
- Возьмите себе время на отдых или займитесь растяжкой, чтобы расслабить мышцы и восстановиться перед следующей неделей тренировок
Не забудьте подписаться и сохранить данную программу тренировок ❤
